Scegliere la colazione giusta
Quando sei di fretta, potresti non avere il tempo di mangiare nient'altro che una rapida ciotola di cereali. Ma molte marche di cereali per la colazione sono cariche di carboidrati a digestione rapida. Questi carboidrati di solito hanno un indice elevato dell'indice glicemico. Ciò significa che il tuo corpo li scompone rapidamente, il che aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Se hai il diabete, può essere pericoloso.
Fortunatamente, non tutti i cereali sono uguali. Continua a leggere per conoscere le opzioni di cereali per il diabete che possono portarti fuori dalla porta rapidamente, senza farti guidare su un ottovolante di zucchero nel sangue.
Abbiamo elencato i nostri consigli dalla valutazione più alta sull'indice glicemico alla valutazione più bassa.
Qual è l'indice glicemico?
L'indice glicemico, o IG, misura la velocità con cui i carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Se hai il diabete, è meglio scegliere cibi con rating GI inferiore. Richiedono più tempo per la digestione, il che può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue.
Secondo la Harvard School of Public Health:
- gli alimenti a basso indice glicemico hanno una valutazione di 55 o meno
- gli alimenti a medio IG hanno un punteggio di 56-69
- gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un punteggio di 70-100
La miscelazione degli alimenti può influenzare il modo in cui vengono digeriti e assorbiti nel sangue e, in definitiva, il loro indice gastrointestinale. Ad esempio, mangiare cereali IG di alto livello con yogurt greco, noci o altri cibi IG di basso grado può rallentare la digestione e limitare i picchi di zucchero nel sangue.
Cos'è il carico glicemico?
Il carico glicemico è un'altra misura di come il cibo influisce sul livello di zucchero nel sangue. Tiene conto delle dimensioni delle porzioni e della digeribilità di diversi carboidrati. Potrebbe essere un modo migliore per identificare le scelte di carboidrati buoni e cattivi. Ad esempio, le carote hanno un indice glicemico elevato ma un basso carico glicemico. La verdura offre una scelta salutare per le persone con diabete.
Secondo la Harvard School of Public Health:
- un carico glicemico inferiore a 10 è basso
- un carico glicemico di 11-19 è medio
- un carico glicemico di 20 o superiore è alto
Se hai il diabete, è meglio iniziare la giornata con una colazione a basso carico gastrointestinale.
Fiocchi di mais
In media, i fiocchi di mais hanno una valutazione GI di 93 e un carico glicemico di 23.
Il marchio più popolare è Corn Flakes di Kellogg. Puoi acquistarlo semplice, ricoperto di zucchero o nelle varianti di miele e noci. L'ingrediente principale è il mais macinato, che ha un indice glicemico più elevato rispetto alle alternative a grano intero. Quando il mais viene macinato, il suo strato esterno duro viene rimosso. Questo lascia dietro di sé un prodotto amidaceo che ha poco valore nutrizionale e molti carboidrati rapidamente digeribili.
Uva-noci
Le noci hanno un indice glicemico di 75 e un carico glicemico di 16, un miglioramento rispetto ai cereali a base di mais.
Il cereale è composto da chicchi rotondi a base di farina integrale e orzo maltato. È una buona fonte di vitamine B6 e B12, nonché di acido folico.
I grappoli forniscono circa 7 grammi di fibre per porzione di mezzo bicchiere. La fibra è importante per le persone con diabete. Può aiutare a rallentare la digestione, stabilizzando la glicemia. Può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Crema Di Grano
In media, la crema di grano normale ha un indice glicemico di 66 e un carico glicemico di 17. La versione istantanea ha un indice glicemico più elevato.
Questo cereale caldo è prodotto con grano intero finemente macinato. Ha una consistenza morbida e un sapore sottile. Marchi popolari includono B&G Foods e Malt-O-Meal.
La crema di grano fornisce 11 milligrammi di ferro per porzione, una dose considerevole. I globuli rossi usano questo minerale per trasportare ossigeno in tutto il corpo.
Muesli
In media, il muesli ha un indice glicemico di 66 e un carico glicemico di 16.
È composto da fiocchi di avena crudi e altri ingredienti, come frutta secca, semi e noci. Tra i marchi affidabili figurano Bob's Red Mill e Familia Swiss Muesli Cereal.
Con la sua base di avena, il muesli è un'ottima fonte di fibre.
Cereali a base di riso
I cereali a base di riso, come lo Special K di Kellogg, tendono a influenzare i livelli di zucchero nel sangue leggermente meno del Muesli. Lo Special K ha un indice glicemico di 69 e un carico glicemico 14.
Esistono numerose varietà di Special K, tra cui bacche rosse, frutta e yogurt, multicereali e avena e miele. Tutti hanno valori calorici e nutrizionali diversi.
Fiocchi d'avena
La farina d'avena è una delle opzioni di cereali più salutari, con un indice glicemico di 55 e un carico glicemico di 13.
La farina d'avena è composta da avena cruda. Puoi optare per marchi fortificati speciali, biologici o popolari, come Quaker. Ma attenzione: l'avena istantanea ha un carico glicemico doppio rispetto all'avena normale. Fai attenzione a evitare le varietà pre-zuccherate, poiché contengono il doppio dello zucchero e delle calorie.
La farina d'avena è una ricca fonte di fibre.
Cereali a base di crusca di frumento
I cereali di crusca di frumento sono i vincitori quando si tratta di avere il più basso indice glicemico e carico glicemico. In media, hanno un indice glicemico di 55 e un carico glicemico di 12.
Quando viene servito come cereale, la crusca di frumento viene trasformata in scaglie o pellet. Sono più pesanti dei cereali a base di riso, a causa del loro elevato contenuto di fibre.
La crusca di frumento è anche ricca di tiamina, ferro, zinco e magnesio. Alcuni marchi fortificati sono anche buone fonti di acido folico e vitamina B12. Kellogg's All-Bran e Post's 100% Bran sono buone opzioni.
Aggiunte e alternative
Se non hai voglia di mangiare cereali, ci sono molte altre opzioni per la colazione. Prendi in considerazione di cercare uova e pane ricchi di proteine a base di grano integrale o segale. Un uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati, quindi ha un impatto limitato sullo zucchero nel sangue. Inoltre rallenterà la digestione di tutti i carboidrati consumati con esso.
Fai attenzione quando si tratta di bevande. I succhi di frutta hanno un indice glicemico più elevato rispetto ai frutti interi. Scegli un'arancia intera o una mela invece del succo.
