La carne fa bene a te, se scegli bene
Quando si tratta di iniziare (o riavviare) il tuo percorso di salute, una delle prime cose che molte persone optano per è modificare il loro consumo di carne, o ridurlo o decidere di tagliarlo completamente. Dopotutto, la carne ha ottenuto una cattiva reputazione (alcune ricerche hanno collegato il mangiare troppo ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute).
Ma secondo Jim White RDN, ACSM, un fisiologo dell'esercizio fisico, la carne fornisce una vasta gamma di sostanze nutritive utilizzate dall'organismo per la crescita, il mantenimento e la riparazione.
“La carne nel suo insieme è un'ottima fonte di proteine, ferro eme e micronutrienti come B-12, zinco e selenio. Anche le ossa, nel creare brodo di ossa e nell'utilizzare il midollo, hanno benefici nutrizionali come l'aggiunta di collagene e [sono] ricchi di ferro ", dice.
La verità è che la carne può essere buona per te - ma la bistecca, la coscia di pollo o la braciola di maiale che scegli per cena è molto più di una semplice "carne". Ci sono etichette alimentari, tagli selezionati, contenuto di grassi e altro da considerare.
Stiamo per scomporre tutto per te, quindi sai esattamente cosa acquistare al supermercato.
Come decodificare le etichette di carne
Un breve viaggio nella sezione congelatore del tuo negozio di alimentari locale e noterai sicuramente innumerevoli etichette diverse sui tuoi prodotti a base di carne. Biologico, nutrito con erba, ruspante … hanno dei veri benefici rispetto alla carne convenzionale?
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Si dice che le carni biologiche abbiano una gamma leggermente più alta di acidi grassi omega-3, che sono antinfiammatori naturali. La carne nutrita con erba spesso va di pari passo con quella biologica. Questi animali hanno generalmente accesso all'esterno.
Ma è un po 'più complicato, note bianche. L'alimentazione con l'erba non significa sempre un'alimentazione al 100%, poiché alcuni possono essere finiti con il grano, ovvero prima del macello consumano cereali.
Proprio come le carni biologiche, la carne nutrita con erba è molto più alta negli acidi grassi omega-3 e nell'acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso che è stato collegato alla perdita di peso e alla composizione corporea, afferma White.
Tuttavia, la quantità di proteine tra carne nutrita con erba e cereali sembra essere insignificante.
Quando si tratta di pollo, uno studio del 2014 condotto da un gruppo di studio di ricerca canadese ha concluso che il pollo ruspante biologico era a basso contenuto di grassi rispetto al pollo in gabbia. Tuttavia, quando la pelle è stata rimossa non vi era alcuna differenza nel contenuto di grassi.
Tutto ciò che devi sapere sulla carne rossa
Manzo o carne rossa, proviene da bovini. È un alimento proteico completo e di alta qualità che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per sostenere l'attività fisica e una vita forte e sana.
Il manzo è una buona fonte di:
- proteina
- ferro
- zinco
- niacina
- colina
- vitamina B-12
"In una porzione cotta da 3 once (oz.), Ottieni 10 nutrienti essenziali, tra cui circa la metà del tuo valore giornaliero di proteine", afferma White.
Il bianco è andato avanti e lo ha ulteriormente ridotto: l'apporto dietetico di riferimento per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (g / kg) di peso corporeo. Ciò equivale a circa 60 grammi di proteine per un maschio sedentario medio che pesa 160 libbre e 50 grammi per una femmina sedentaria media che pesa 140 libbre. In questo caso, metà del "valore giornaliero" per le proteine sarebbe di circa 30 grammi per gli uomini e 25 per le donne.
Ovviamente, non esiste un vero "valore giornaliero" per le proteine in quanto questi numeri variano notevolmente a seconda delle dimensioni, del livello di attività e della salute di una persona, osserva.
La scelta del taglio più magro per la perdita di peso …
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Secondo White, “la bistecca di manzo tende ad essere uno dei tagli più magri di manzo che la rende un'ottima opzione in una dieta attenta alla salute. Quando si confrontano i tagli di carne bovina, cercare [a] una quantità inferiore di grassi saturi per porzione."
“Se stai acquistando la custodia del macellaio, cerca tagli di carne con meno marmorizzazione di grasso dappertutto e taglia il grasso dai bordi della carne prima di mangiare per un ottimo servizio proteico con meno grassi. Cerca anche il tondo, il lombo e puoi essere sicuro che sia uno dei più magri. Anche la bistecca di fianco è magra.”
Consiglio dell'esperto: il grasso aggiunge sapore! Non tagliare il grasso prima della cottura, solo prima di mangiare.
Dovrei mangiare carne di pollo bianca o scura?
Il pollo è ricco di proteine e meno grasso rispetto ad altre fonti animali come il manzo. Quando pensiamo al pollo, ci riferiamo spesso alla carne bianca. La carne bianca, principalmente petto di pollo, è un'aggiunta meravigliosa per le persone che vogliono una dieta povera di grassi e ricca di proteine.
Tuttavia, non possiamo dimenticare i tagli oscuri. Mentre la carne bianca ha un contenuto di grassi inferiore rispetto alla carne scura, la carne scura è più ricca di ferro, zinco, selenio e vitamine del gruppo B.
Benefici del pollo
- ferro
- zinco
- selenio
- Vitamine del gruppo B.
Secondo White, un 3 once. porzione di petto di pollo (carne bianca) senza pelle fornisce 25 grammi di proteine e circa 130 calorie. Tre once di pollo hanno le dimensioni di un mazzo di carte.
La scelta del taglio più magro per la perdita di peso …
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“Un petto di pollo senza pelle è il taglio più magro di pollo. Ha meno calorie rispetto ad altri tagli di pollo e offre comunque un'alta percentuale di proteine ”, afferma Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Detto questo, un fantastico taglio a basso costo sono le bacchette. Le bacchette hanno un valore molto vicino in termini di proteine (al petto di pollo senza pelle) e solo leggermente più alte di grassi saturi rispetto alla carne del seno senza pelle, ma hanno più grassi monoinsaturi.
Consiglio dell'esperto: osserva le differenze di grassi saturi e grassi monoinsaturi nel tuo pollo, ma tieni presente che rimuovere la pelle, che spesso si presenta con le bacchette o le cosce, può aiutare a ridurre il contenuto di grassi.
Qual è il modo più sano di mangiare carne di maiale?
La BBC ha recentemente creato un elenco dei 100 cibi più nutrienti e grasso di maiale al ottavo posto. Considerando gran parte delle altre ricerche che collegano il grasso alle malattie cardiache, questa è una notizia piuttosto sorprendente - ma la ricerca non mente.
Il maiale, o "l'altra carne bianca", è ricco di proteine e minerali e fornisce numerosi tagli come il filetto alla pancetta.
Una porzione di maiale ha …
- tiamina
- vitamina B-6 e B-12
- potassio
- ferro
- magnesio
Uno studio ha analizzato i valori grezzi di ciascun prodotto e li ha confrontati con i bisogni nutrizionali del corpo. Si è scoperto che il grasso nel maiale conteneva più grassi insaturi rispetto all'agnello e al manzo, il che significa più acidi grassi omega-3.
È anche ricco di acido oleico, che è un grasso monoinsaturo facilmente disponibile per il corpo.
La scelta del taglio più magro per la perdita di peso …
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Proprio come il manzo, alcuni tagli di maiale possono essere ricchi di grassi saturi. Tuttavia, ci sono alcune fantastiche opzioni magre che possono essere meravigliose da integrare nella dieta. Il filetto è uno dei tagli più magri di maiale disponibili.
Consiglio dell'esperto: quando leggi le etichette di carne, considera i grassi saturi rispetto alle dimensioni della porzione. La carne di maiale è una grande fonte di proteine e sostanze nutritive, ma una volta trasformata e aromatizzata può venire con un'alta quantità di sodio aggiunto come pancetta e salsiccia.
In che modo la carne influisce sulla salute dell'intestino?
Le proteine tendono a digerire più velocemente del grasso corporeo, quindi i tagli più magri di carne dovrebbero digerire più rapidamente. Mentre i pesci e i crostacei in genere digeriscono per primi. Pollo, manzo e poi maiale vengono dopo.
Si scopre anche che il processo di digestione non cambia troppo in base al fatto che la carne sia stata alimentata con cereali o con erba o se il pollo sia stato messo in gabbia o libero.
Ma potrebbe esserci un caso per la carne macinata invece della bistecca.
Secondo uno studio del 2013: “Le persone anziane hanno generalmente una ridotta efficienza di masticazione degli alimenti. La carne macinata viene digerita e assorbita più rapidamente rispetto alla bistecca di manzo, il che si traduce in una maggiore disponibilità di aminoacidi e una maggiore ritenzione proteica postprandiale.
Quali sono i rischi per la salute nel mangiare carne?
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Womble nota che cucinare carne di maiale e pollo alla giusta temperatura uccide batteri e parassiti come la trichinosi e la salmonella. Quando si tratta di carne, adeguate tecniche di cottura possono aiutare a mitigare la maggior parte dei rischi per la salute.
È anche importante prestare attenzione alla provenienza della carne. Come dice Womble, "[cosa] il maiale al pascolo mangia meglio per l'animale (poiché è ciò che mangerebbero naturalmente) e quindi ci lascia a mangiare animali più sani".
Rischi per la salute della carne
- Batteri nella carne: gli animali ruspanti hanno il potenziale per trasportare più malattie, in particolare le infezioni batteriche. Presta attenzione alla provenienza della tua carne.
- Malattia della mucca pazza (BSE) e carne bovina: le probabilità di contrarre la BSE sono altamente improbabili, poiché il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) richiede che tutti i materiali del cervello e del midollo spinale vengano rimossi dai bovini considerati ad alto rischio. Questi prodotti di mucca non entrano negli approvvigionamenti alimentari statunitensi.
- Antibiotici e carne di maiale: l'uso eccessivo di antibiotici nei suini negli allevamenti industriali è considerato un fattore che contribuisce alla crescita dei "superbatteri" nell'uomo, che sono resistenti ad altri antibiotici. I ricercatori hanno scoperto batteri resistenti agli antibiotici negli allevamenti di suini negli Stati Uniti e in Cina.
- Salmonella e pollo: la salmonella è un batterio che può causare intossicazione alimentare. In genere, maneggiare il pollo crudo in modo errato è da dove viene il rischio di salmonella. Cucinare e mantenere una buona igiene alimentare può aiutare a ridurre il rischio.
La qualità conta per la tua salute e longevità a lungo termine
Secondo White, una dieta a base di cibi integrali - principalmente piante e fonti animali di alta qualità - sembra mostrare i maggiori benefici in termini di salute a lungo termine e longevità.
Ma è anche innegabile che anche ridurre l'assunzione di carne può effettivamente essere utile.
Quindi, quando si tratta di selezionare la carne, assicurati di ottenere il miglior taglio di carne per i maggiori benefici e nutrienti. Dato il valore nutrizionale che si può ottenere dal consumo di carne, limitare l'assunzione potrebbe essere potenzialmente dannoso. Quindi, se decidi di tagliare la carne, assicurati di integrare i nutrienti necessari.
Ma mangiare tagli di carne più grossi di tanto in tanto, come la pancetta di maiale, non farà male neanche. Si tratta di essere intenzionali e bilanciare le tue esigenze nutrizionali, a seconda di quale sia la tua dieta.
Stephanie Barnes è una scrittrice, ingegnere front-end / iOS e donna di colore. Se non dorme, puoi trovare la sua abbuffata guardando i suoi programmi TV preferiti o cercando di trovare la routine di cura della pelle perfetta.
