Aumenta il tuo metabolismo
Ti senti lento di recente? Affrontare il desiderio di cibi che conosci non sono grandi per te (come carboidrati e zucchero)? Trattenendo un peso ostinato che non si muoverà, qualunque cosa tu faccia?
È probabile che la colpa sia al tuo metabolismo.
"Il tuo metabolismo - più specificamente, il tuo tasso metabolico - è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie", afferma Julie Lohre, specialista nutrizionale certificata e personal trainer certificato.
Quando hai un metabolismo più lento del normale, crea una cascata di effetti collaterali negativi, tra cui affaticamento, sbalzi d'umore, desiderio di cibo e difficoltà a perdere peso.
Fortunatamente, un metabolismo lento non è permanente e con i giusti cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, è possibile aumentare il metabolismo e tornare a sentirsi meglio nel processo.
E la parte migliore? Non ci vuole molto per fare le mosse nella giusta direzione. Segui questa correzione di tre giorni per portare il tuo metabolismo in pista (e iniziare a raccogliere i benefici di un aumento del metabolismo).
1 ° giorno: sabato
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Quando svegliarsi
Ottieni ben 8 ore di sonno
Se venerdì hai passato la notte tardi, trascorri il sabato mattina a recuperare il ritardo su alcuni ZZZ.
Quando non dormi abbastanza, questo può interrompere gli equilibri ormonali nel corpo - che a sua volta rallenta il tuo metabolismo e aumenta il rischio di aumento di peso.
"La privazione del sonno è percepita dal corpo come un ulteriore fattore di stress - quindi il cortisolo aumenta e il testosterone diminuisce", afferma Shawn M. Talbott, fisiologo e biochimico nutrizionale.
Uno studio dell'Università di Chicago ha scoperto che dormire solo 5,5 ore ogni notte per un periodo di due settimane ha ridotto la perdita di grasso del 55 percento.
Secondo Talbott, "Le persone che ottengono 6 ore contro 8 ore di sonno per notte in genere trasportano da 5 a 15 libbre di grasso addominale in più".
Ottieni i maggiori benefici per il metabolismo dal tuo sonno
Obiettivo per almeno 8 ore a notte - e assicurarsi che quelle 8 ore siano piene di occhi chiusi di alta qualità.
"[Assicurati che il sonno] che ottieni sia il più" di alta qualità "possibile, il che significa che trascorri più tempo [possibile] nel sonno REM, che ringiovanisce il cervello e il sonno profondo, che ripristina il corpo", dice Talbott.
Cosa mangiare oggi
Non saltare la colazione …
Potresti essere tentato di correre fuori dalla porta al mattino, ma se vuoi mantenere il tuo metabolismo in moto tutto il giorno, trova il tempo per la colazione (e un allenamento!). "Mangiare a colazione segue rapidamente il metabolismo e mantiene alta l'energia per tutto il giorno", afferma Lohre.
Un recente studio del 2018 ha scoperto che fare colazione prima dell'allenamento accelera il metabolismo post-allenamento.
… E bevi uno yogurt greco
I probiotici bilanciano i batteri intestinali e aiutano ad aumentare il metabolismo - quindi assicurati di avere uno yogurt greco (che è più concentrato e ha livelli più alti di probiotici) a colazione.
Per assicurarti di ottenere i giusti microrganismi che bilanciano l'intestino con la tua colazione, assicurati che il tuo yogurt greco dica "contiene colture attive" sulla confezione.
(Lo yogurt non fa per te? Non preoccuparti! Puoi anche ottenere una spinta probiotica mattutina con gli integratori.)
Cosa fare oggi
Lavora in un circuito di allenamento della forza di 20 minuti …
Se vuoi accelerare il metabolismo, un ottimo modo per farlo è l'allenamento della forza. "La costruzione muscolare accelera il metabolismo fino a 2 ore dopo ogni sessione di 20 minuti", afferma Lohre.
Eseguendo una routine di forza, costruirai più muscoli e più muscoli avrai, migliore sarà il tuo metabolismo.
"Costruire muscoli ti aiuterà a bruciare più calorie anche quando non ti muovi - e più alta è la massa muscolare, più forte è il tuo tasso metabolico", afferma Lohre.
Se vuoi allenarti con forza, puoi sicuramente andare alla vecchia scuola e sollevare pesi - ma questa non è la tua unica opzione! Fare esercizi con il peso corporeo (come squat e tavole) o colpire una classe TRX è altrettanto efficace nella costruzione dei muscoli quanto esercizi come i riccioli per bicipiti.
… o prendi un po 'di cardio
Ora, se non sei abituato a pompare ferro, l'allenamento della forza potrebbe farti sentire molto dolorante.
Ma non preoccuparti! Se vuoi iniziare un allenamento per aumentare il metabolismo, il cardio può essere altrettanto efficace. In effetti, uno studio del 2011 ha scoperto che 45 minuti di vigoroso esercizio cardio aumentavano il tasso metabolico per 14 ore dopo l'allenamento.
Per ottenere il tuo cardio, puoi correre sui sentieri per una corsa, dare un'occhiata a una lezione di spin, nuotare alcuni giri - tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca!
Quando andare a dormire
Dormi prima di mezzanotte
Potresti essere tentato di rimanere sveglio fino a tardi e recuperare il ritardo con la tua coda Netflix, ma combatti l'impulso! Se vuoi mantenere alto il tuo metabolismo, devi dormire almeno 8 ore, quindi assicurati che la testa colpisca il cuscino prima di mezzanotte.
2 ° giorno: domenica
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Quando svegliarsi
Sveglia alle 8 del mattino
Se ti addormenti a mezzanotte, diciamo, oggi, cerca di svegliarti intorno alle 8 del mattino. Questo ti dà abbastanza tempo per assicurarti di avere abbastanza occhi chiusi per un metabolismo sano ma abbastanza presto in modo da non essere arrabbiato con mondo quando la sveglia suona domani per lavoro.
Cosa bere oggi
Inizia la giornata con una tazza di caffè …
Non come se avessi bisogno di un altro motivo per ottenere la tua tazza di caffè mattutina, ma un po 'di caffeina è un ottimo modo per aumentare il tuo metabolismo.
La ricerca mostra che 100 milligrammi di caffeina (su quanto potresti trovare in una tazza di caffè da 8 once) possono aumentare il tasso metabolico a riposo dal 3 all'11 percento.
Non sei una persona del caffè? Nessun problema: puoi ottenere un aumento simile del tuo metabolismo con una tazza di tè verde. Oltre alla caffeina, i ricercatori ritengono che le catechine antiossidanti nel tè forniscano la spinta , afferma Lohre.
… e bevi molto H 2 0
Il caffè è ottimo per la mattina, ma per il resto della giornata, attenersi all'acqua.
I ricercatori hanno scoperto che bere 16,9 once (poco più di 2 tazze) di acqua ha aumentato il tasso metabolico del 30 percento per 30-40 minuti. Per i benefici che aumentano maggiormente il metabolismo, cerca di bere 16,9 once di H 2 0 più volte durante il giorno.
Cosa fare oggi
Prepara i pasti per la settimana e assicurati di aggiungere alcuni peperoncini
Uno dei modi migliori per prepararti al successo durante la settimana è preparare i pasti la domenica. E se vuoi che i tuoi pasti preparati aumentino il tuo metabolismo, assicurati di alzare il fuoco e gettare qualche peperoncino nelle tue ricette.
I peperoncini contengono capsaicina, che studi dimostrano che può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare altre 50 calorie al giorno.
Aumenta il tuo NEAT
Ci sono molte cose che puoi fare in palestra per aumentare il tuo metabolismo, ma è quello che fai al di fuori della palestra che ha più effetto.
"NEAT (termogenesi di attività non fisica) - o l'energia che viene spesa dalle attività quotidiane generali - ha un impatto significativo sul numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno", afferma Lohre.
"Muovendoti di più nella tua vita quotidiana, vedrai enormi miglioramenti nel tuo metabolismo."
Cerca maggiori opportunità di spostarti durante il giorno. Parcheggia la tua auto dall'ingresso del tuo ufficio. Prendi le scale invece dell'ascensore. Cammina per casa durante una telefonata. Più ti muovi, più calorie brucerai.
3 ° giorno: lunedì
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Quando svegliarsi
Svegliati dopo aver dormito 8 ore
È lunedì, il che (probabilmente) significa l'inizio della settimana lavorativa e una minore flessibilità nei tempi di sveglia.
Se devi alzarti presto, assicurati di regolare l'ora di andare a letto domenica sera per ottenere tutte le 8 ore di sonno necessarie per ottenere i massimi benefici per il metabolismo. Devi alzarti alle 6 del mattino? Essere a letto entro le 22:00 L'allarme si attiva alle 7:00? Assicurati di colpire il fieno entro le 23:00
Cosa mangiare oggi
Aggiungi alcune proteine ad ogni pasto
Se vuoi usare la tua dieta per migliorare il tuo metabolismo, cerca di aggiungere proteine ad ogni pasto.
"L'aggiunta di proteine magre come uova, pollo e latticini alla dieta aiuterà a far ripartire il metabolismo in due modi. [In primo luogo] aiutano a sostenere la costruzione muscolare e la ritenzione muscolare … [più] quegli alimenti stessi sono più difficili da digerire per il tuo corpo, quindi ci vuole più energia dal tuo corpo per utilizzarli rispetto ad altri alimenti ", afferma Lohre.
Cosa fare oggi
Meditare
Lo stress (e in particolare l'ormone dello stress cortisolo) rallenta il metabolismo. Uno studio del 2015 ha scoperto che i partecipanti che hanno vissuto un evento stressante hanno bruciato 104 calorie in meno nelle 24 ore successive rispetto alle loro controparti prive di stress, l'equivalente di circa 11 kg di aumento di peso all'anno.
Se vuoi tenere a bada lo stress, prova la meditazione. È stato dimostrato che la meditazione Mindfulness abbassa i livelli di cortisolo e puoi raccogliere i frutti con solo 10-15 minuti di pratica di meditazione al giorno.
Cosa fare il resto della settimana
Questa correzione di tre giorni è un ottimo inizio per aumentare il metabolismo (e sentirsi meglio nel processo), ma è solo l'inizio.
"Un metabolismo sano ti manterrà in forma e aumenterà i livelli di energia", afferma Lohre. "Se stai cercando di perdere peso, aumentare il tuo tasso metabolico significa che vedrai risultati più velocemente - risultati più duraturi".
Quindi non limitarti a risolvere il weekend. Cerca di vedere dove puoi apportare cambiamenti a lungo termine nella tua vita in modo che il tuo metabolismo possa essere costantemente al suo apice.
Per il resto della settimana (e la tua vita!):
- Mangia molte proteine ad ogni pasto - dal 25 al 30 percento delle calorie totali giornaliere - per aumentare il tuo metabolismo.
- Obiettivo per almeno 8 ore di sonno di alta qualità a notte.
- Mangia cibi ricchi di probiotici (o prendi integratori di probiotici).
- Medita quotidianamente per ridurre al minimo lo stress.
- Partecipa ad almeno tre allenamenti per aumentare il metabolismo alla settimana (allenamento della forza o cardio).
- Rimani idratato.
Dopotutto, se vuoi vedere cambiamenti reali e duraturi del tuo metabolismo, dovrai impegnarti in cambiamenti reali e duraturi nella tua dieta e stile di vita.
Deanna deBara è una scrittrice freelance che di recente si è trasferita dalla soleggiata Los Angeles a Portland, nell'Oregon. Quando non è ossessionata dal suo cane, dai waffle o da tutto Harry Potter, puoi seguire i suoi viaggi su Instagram.
