Fidati dell'istinto
Come fai a sapere se il tuo microbioma interno è sano e felice?
"È una sensazione viscerale", afferma il dott. M. Andrea Azcárate-Peril, direttore del Microbiome Core Facility dell'Università della Carolina del Nord.
Abbastanza letteralmente. Con batteri e altri microbi che superano ampiamente le cellule umane nei nostri corpi, siamo più batteri che umani. I nostri corpi non possono funzionare correttamente senza di loro. Supportano il nostro sistema immunitario, ci aiutano a elaborare e assorbire i nutrienti e riducono il rischio di molte condizioni, tra cui:
- obesità
- cardiopatia
- diabete
- cancro
- condizioni di salute mentale e umore
Molte malattie croniche e autoimmuni sono state anche collegate a uno squilibrio microbiotico o alla disbiosi. Questo significa solo: fidati del tuo istinto quando è divertente e rivisita lo stato di salute.
Molte persone hanno già un'idea di quanto sia sano il loro intestino, secondo il dott. Ami Bhatt, assistente professore e ricercatore dell'Università di Stanford. Dice che il microbioma intestinale "si presta davvero alle persone che fanno esperimenti su se stessi e capiscono cosa funziona per loro".
Ci sono circa 100 trilioni di batteri nel solo sistema digestivo. Potrebbe sembrare un grosso ordine cambiarli, ma la buona notizia è che il tuo microbioma può cambiare rapidamente. La ricerca ha dimostrato che entro due o quattro giorni dalla giusta alimentazione, il microbioma intestinale può cambiare.
Allora, cosa stai aspettando? Segui questa correzione di 3 giorni per costruire e diversificare il tuo esercito di budello e sostenere il cambiamento duraturo in meglio.
1 ° giorno: sabato
Condividi su Pinterest
Quando svegliarsi
Lascia che il tuo corpo si svegli naturalmente
Dormire in linea con il ritmo circadiano naturale del tuo corpo è importante per un buon sonno e un intestino sano.
"Il microbiota intestinale ha un ritmo circadiano come noi", ha detto Azcárate-Peril. “Il nostro microbiota intestinale fluttuerà in termini di composizione e abbondanza in base al nostro ritmo di quando mangiamo e dormiamo. Se quel ritmo circadiano viene interrotto, avremo problemi. Non vogliamo interrompere quel ciclo."
Cosa mangiare oggi
Abbandona la dieta occidentale
Una dieta ricca di proteine animali, zucchero e grassi e povera di fibre - come le diete ricche di alimenti trasformati che sono popolari negli Stati Uniti - hanno dimostrato di ridurre la quantità di batteri nell'intestino, in particolare del benefico Bifidobacterium e specie Eubacterium.
La dieta occidentale è stata anche collegata ad un aumentato rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e persino alcuni tumori.
Diventa mediterraneo
Una recente recensione ha scoperto che una dieta ricca di verdure, frutta e cereali integrali con un minor apporto di carne rossa, alimenti e carni trasformati e prodotti lattiero-caseari ha aumentato la quantità di batteri totali nell'intestino e ha supportato batteri benefici come Lactobacillus e Bifidobacterium. Quindi perché non provare la dieta mediterranea, che segue queste raccomandazioni?
Attenersi a un bicchiere di vino rosso o cioccolato fondente
Altri tipi di alcol possono danneggiare la salute dell'intestino diminuendo i batteri benefici, ma è stato dimostrato che il vino rosso supporta i batteri benefici nell'intestino grazie alla sua concentrazione di polifenoli. Se non vuoi bere, concediti bacche fresche o cioccolato fondente per ottenere gli stessi benefici del polifenolo.
Cosa fare oggi
Cerca di smettere di fumare, se lo fai
Un piccolo studio del 2013 ha scoperto che quando le persone smettevano di fumare, avevano una maggiore diversità microbica nell'intestino. Per essere al sicuro, ferma anche le attività di svapo.
Fai una corsa o un allenamento di 30 minuti
Aggiungi la salute dell'intestino all'elenco dei motivi per cui dovresti andare in palestra. Mentre la connessione intestino-esercizio non è ancora chiara, molti ricercatori ritengono che l'esercizio fisico riduca gli ormoni dello stress, che influenzano i microbi nell'intestino.
Un piccolo studio ha scoperto che l'esercizio fisico altera i batteri intestinali nell'uomo e aumenta la diversità microbica. Uno studio del 2018 ha scoperto che l'esercizio fisico ha aumentato i microbi che aiutano a ridurre l'infiammazione, combattere la resistenza all'insulina e sostenere un metabolismo sano. Una volta che i partecipanti hanno smesso di esercitarsi regolarmente, i loro microbiomi sono tornati a quello che erano stati all'inizio.
Quando dormire: 23:00
È stato scoperto che la privazione del sonno altera i batteri nell'intestino. Andare a letto presto - almeno 30 minuti prima di fare normalmente nei giorni feriali - per un sonno di qualità.
2 ° giorno: domenica
Condividi su Pinterest
Quando svegliarsi: 7:30 am
Alzati prima, quindi non stai preparando il tuo corpo per un inizio in ritardo lunedì.
Cosa mangiare oggi
Aggiungi cibi ricchi di fibre ad ogni pasto
La fibra è la chiave per un intestino felice, in particolare la fibra non digeribile. Le fibre indigeribili, ovvero i prebiotici, aumentano i batteri che hai già invece di aggiungere nuovi batteri, come i probiotici. Nutri i batteri nell'intestino con:
- lamponi
- piselli verdi
- broccoli
- fagioli
- Lenticchie
- cereali integrali
Aiuteranno a sostenere batteri benefici come i bifidobatteri.
Tagliare lo zucchero aggiunto
I microbi nella pancia adorano lo zucchero tanto quanto te, ma i risultati non sono grandi.
Gli zuccheri semplici alimentano i batteri e possono portare a proliferazioni di batteri meno benefici o dannosi e ridurre la diversità. Controlla l'elenco degli ingredienti in pane, salse e condimenti e mantieni l'assunzione giornaliera entro il limite raccomandato di 37,5 grammi (g) per gli uomini e 25 g per le donne.
Bevi un bicchiere di kombucha
Gli alimenti fermentati contengono batteri vivi benefici. Alcuni esempi includono:
- kombucha
- kefir
- miso
- sottaceti
- kimchi
Questi alimenti probiotici possono aiutare a migliorare la salute e la digestione intestinale supportando e introducendo microbi benefici. Quando scegli cibi fermentati, assicurati di scegliere articoli a basso contenuto di zucchero come lo yogurt non zuccherato.
Cosa fare oggi
"Viviamo in una società che è troppo pulita", ha detto Azcárate-Peril. "Non siamo esposti a sufficienti microbi durante l'infanzia, quindi non stiamo educando correttamente il nostro sistema immunitario."
Gioca con un animale domestico
Gli studi hanno scoperto che l'esposizione agli animali domestici come neonati e bambini può:
- ridurre il rischio di sviluppare allergie
- sostenere un sistema immunitario sano
- incoraggiare un microbioma diversificato
Ma ciò non significa che anche gli adulti non traggano beneficio dalle coccole confuse.
Sporcarsi
Giardino. Giocare fuori. Lounge sull'erba. L'esposizione ai microbi naturali che ci circondano può aiutare a reintegrare il nostro microbiota e incoraggiare la diversità.
Probabilmente non è saggio andare in giro a leccare i pali della metropolitana o mangiare pollo poco cotto, ma la maggior parte di noi potrebbe beneficiare di un po 'meno di "pulizia".
Quando dormire: 23:00
Mantieni la buonanotte prima di svegliarti riposato domani e rimanere in sintonia con il tuo ritmo circadiano.
3 ° giorno: lunedì
Condividi su Pinterest
Quando svegliarsi: 6:30 am
Cerca di alzarti almeno 7 ore dopo essere andato a letto per riposare tutta la notte.
Cosa mangiare oggi
Prova un lunedì senza carne
Le diete che sono cariche di frutta e verdura e a basso contenuto di carne sono state collegate a microbiota più diversificato e un'abbondanza di batteri buoni come Prevotella. Le diete ad alto contenuto di carne possono aumentare l'abbondanza e l'attività dei microrganismi che sono stati collegati alla malattia infiammatoria intestinale.
Tieni i dolcificanti artificiali nel tuo caffè
Gli studi hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali come il sucralosio, la saccarina e l'aspartame possono modificare l'equilibrio dei batteri e ridurre la quantità di batteri benefici nell'intestino. Si ritiene che questi cambiamenti microbici siano la ragione per cui i dolcificanti artificiali guidano l'intolleranza al glucosio più degli zuccheri naturali.
Bevi due bicchieri d'acqua in più
Una corretta idratazione è la chiave per mantenere il cibo che si muove correttamente attraverso l'intestino e questo movimento è vitale per un intestino sano.
Cosa fare oggi
Elimina il dentifricio, il filo interdentale e il collutorio antibatterici
I prodotti chimici antibatterici possono causare microbi antibatterici resistenti e danneggiare i batteri benefici in bocca. Un piccolo studio ha scoperto che i cambiamenti nei batteri nella bocca possono influire sulla capacità di assorbimento di nutrienti come il nitrito, che ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.
Destress
Lo stress riduce i batteri benefici e aumenta i batteri nocivi nell'intestino.
Lo stress cronico è particolarmente pericoloso perché può aumentare la permeabilità intestinale (nota anche come permeabilità intestinale) e consentire al microbiota intestinale di andare dove non dovrebbe, causando infiammazione.
Quando dormire: 23:00
Mantenere un ritmo di sonno sano e andare a letto presto per svegliarsi presto domani. Anche la privazione parziale del sonno può alterare il tuo microbioma e i recenti risultati suggeriscono che questi cambiamenti riducono la tua funzione cognitiva.
Il resto della settimana
Uno stile di vita sano, a basso stress, con particolare attenzione al sonno, all'esercizio fisico e agli alimenti a base vegetale è il modo migliore per sostenere un intestino sano. Ma se hai solo una cosa da fare: cambia la tua dieta per includere più cibi integrali e verdure fresche. Ciò avrà il maggiore impatto singolo.
Per il resto della settimana:
- Mischialo e prova nuovi cibi. Mangiare cibi diversi porta ad un intestino più felice e ad un microbiota più diversificato.
- Salta detergenti aggressivi e aggressivi come la candeggina e usa invece detergenti naturali come acqua e sapone.
- Prendi gli antibiotici solo quando assolutamente necessario.
- Fare esercizio regolarmente.
Mentre il tuo microbioma può cambiare rapidamente con ciò che mangi, non ci sono soluzioni rapide o miracoli durante la notte per un intestino sano. Invece, si tratta di attenersi alle piccole modifiche che si sommano.
"Il nostro microbioma è uno specchio del nostro stile di vita", ha detto Bhatt. "Dobbiamo attuare stili di vita sani a lungo termine se vedremo che ciò si riflette nel nostro microbioma."
Mandy Ferreira è scrittrice ed editrice nella Bay Area di San Francisco. È appassionata di salute, fitness e vita sostenibile. Attualmente è ossessionata dalla corsa, dal sollevamento olimpico e dallo yoga, ma nuota, va in bicicletta e fa quasi tutto il possibile. Puoi tenere il passo con lei sul suo blog e su Twitter.
