Panoramica
Gli alimenti facili da digerire possono aiutare con diversi sintomi e condizioni. Ciò può includere:
- nausea temporanea
- diarrea
- gastroenterite
- malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
- diverticolite
- malattia infiammatoria intestinale
In ogni caso, scegliere gli alimenti giusti può essere la chiave per evitare potenziali fattori scatenanti e sentirsi meglio.
Quali alimenti sono facili da digerire?
Gli alimenti facili da digerire tendono ad essere a basso contenuto di fibre. Questo perché la fibra - mentre è una parte sana della dieta - è la parte di frutta, verdura e cereali che non viene digerita dal tuo corpo. Di conseguenza, la fibra passa attraverso l'intestino crasso e può causare una serie di problemi, dal gas al gonfiore alle feci di difficile passaggio.
Mangiare cibi a basso contenuto di fibre riduce la quantità di materiale non digerito e può alleviare i sintomi.
Frutta in scatola o cotta
I frutti interi contengono elevate quantità di fibre, ma cucinandoli diminuisce significativamente la quantità. Ad esempio, una porzione da 148 grammi di pera cruda con la sua buccia contiene 4,6 grammi di fibre o il 18 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. Una porzione da 148 grammi di pere in scatola contiene circa la metà della quantità di fibra a 2,4 grammi.
Le buone scelte in questa categoria di alimenti includono:
- banana molto matura
- Cantalupo
- melone verde
- anguria
- avocado
- Salsa di mele
- frutta in scatola o cotta senza buccia o semi
Verdure in scatola o cotte
Proprio come la frutta, le verdure intere hanno molte fibre. Una volta cotti, hanno meno fibre. Ad esempio, una porzione da 128 grammi di carote crude contiene 4 grammi di fibre o il 14 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. Una porzione da 128 grammi di carote in scatola contiene meno di 2 grammi di fibre.
Puoi cucinare le verdure a casa o trovare varietà in scatola sugli scaffali del tuo negozio di alimentari locale. Le patate senza pelle e le salse al pomodoro sono altre opzioni per le verdure a basso contenuto di fibre.
Anche i succhi di frutta e verdura che non contengono polpa hanno poche fibre.
Le buone scelte di varietà di verdure in scatola o cotte includono:
- zucca gialla senza semi
- spinaci
- zucca
- barbabietole
- fagioli verdi
- carote
Prodotti a base di carne e proteine
Le portate principali di pollo, tacchino e pesce tendono a digerire bene. Tagli teneri di manzo o maiale e carni macinate sono altre buone opzioni. Potresti anche scoprire che hot dog senza pelle o polpette di salsiccia senza pelle (senza spezie intere) sono facili da digerire. I vegetariani potrebbero provare a incorporare uova, burro di noci cremoso o tofu per aggiungere proteine.
Il modo in cui prepari la carne può anche influire sulla facilità di digestione. Invece di friggerlo, prova a grigliare, grigliare, cuocere al forno o bracconaggio.
Grani
Potresti aver sentito che i cereali integrali abbondanti sono i più sani da consumare nella tua dieta. Se stai cercando cereali facili da digerire, dovrai attenersi a:
- pane o panini bianchi o raffinati
- bagel semplici
- crostini
- cracker
Puoi anche trovare cereali secchi o cotti a basso contenuto di fibre nel negozio di alimentari. Cerca varietà che contengano meno di 2 grammi di fibre per porzione.
I biscotti trasformati che non contengono frutta secca o noci possono essere delicati sul tuo sistema. In questa categoria rientrano anche patatine e salatini fatti con farine raffinate.
Le farine raffinate (grani) sono state modificate per rimuovere crusca e germe, rendendole più facili da digerire. Ciò è in contrasto con le farine non raffinate che subiscono meno lavorazioni e contengono fibre più alte. In genere, le farine raffinate non sono raccomandate in grandi quantità come parte di una dieta sana.
Latticini
Se sei intollerante al lattosio, i latticini possono turbare la digestione o causare diarrea. Cerca prodotti privi di lattosio o a basso contenuto di lattosio. Altrimenti, i latticini hanno poche fibre e possono essere facili da digerire per molte persone. Prova a bere latte normale o fare uno spuntino con formaggio, yogurt e ricotta.
I dessert a base di latte facilmente digeribili includono:
- frullati
- budini
- gelato
- sorbetti
Altri alimenti
La cottura con erbe e spezie deve essere usata con cautela. Le spezie intere potrebbero non digerire bene. Le varietà macinate dovrebbero essere OK.
I seguenti alimenti sono sicuri anche con una dieta a basso contenuto di fibre o soft:
- zucchero, miele, gelatina
- Maionese
- mostarda
- salsa di soia
- olio, burro, margarina
- marshmallows
Anche tagliare il cibo che mangi in piccoli pezzi e masticare bene ogni boccone prima di deglutire può aiutare con la digestione. Prenditi del tempo per i tuoi pasti in modo da non mangiare in fretta.
Quando si mangia una dieta povera di fibre, è possibile notare che le feci sono più piccole e i movimenti intestinali sono meno frequenti. Assicurati di bere molti liquidi - come acqua e tisane - per tutto il giorno per evitare la costipazione.
Alimenti da evitare
I cibi ricchi di fibre cadono dall'altro lato dello spettro. Oltre alle fibre, alcuni metodi di cottura, come la frittura, possono causare disturbi allo stomaco. Anche la carbonatazione e la caffeina possono causare problemi.
Ecco alcuni alimenti da evitare perché potrebbero non essere facili da digerire.
Frutta
La maggior parte della frutta fresca contiene una grande quantità di fibre, specialmente se hanno la buccia o i semi. Esempi di frutti più facili da digerire includono banane e avocado. I frutti da evitare includono:
- frutta secca
- cocktail di frutta in scatola
- ananas
- Noce di cocco
- bacche congelate o scongelate
Stare lontano da eventuali succhi di frutta o verdura che contengono polpa. Pomodori e agrumi possono causare problemi specifici per le persone con MRGE.
Verdure
Le verdure crude dovrebbero essere evitate in quanto contengono molta più fibra di quelle cotte o in scatola. Inoltre, potresti voler evitare:
- Mais
- funghi
- soffriggere le verdure
- pomodori stufati
- bucce di patata
- fagioli secchi
- piselli
- legumi
Alimenti fermentati
Alcune persone potrebbero voler saltare crauti, kimchi e sottaceti. Se questi alimenti fermentati non ti disturbano, hanno il potenziale per aiutare la digestione. Questo perché alcune marche o versioni fatte in casa di questi alimenti contengono batteri "amici" come i probiotici e gli enzimi utili. Questi batteri benefici predispongono il cibo e ti aiutano ad assorbire meglio i nutrienti.
Controlla attentamente le etichette sui prodotti commerciali per assicurarti che il cibo contenga effettivamente probiotici e altri batteri benefici e che non contenga troppo sale o zucchero.
Prodotti a base di carne e proteine
Qualsiasi carne dura o fibrosa può essere difficile da digerire. Questi includono:
- carni con budella, come hot dog, salsiccia e kielbasa
- pranzi di carne
- carni con spezie intere
- mollusco
Fagioli, burro di arachidi grosso e noci intere sono altre fonti proteiche che possono causare problemi nel sistema digestivo.
Grani
I cereali più raffinati sono facilmente digeribili. Ciò significa che pane integrale, panini e bagel non sono necessariamente buone scelte.
Cerca prodotti a base di cereali che contengono uvetta, noci e semi, come i cracker multigrain. Evita anche i cereali che contengono noci, frutta secca e crusca.
Neanche il muesli, il riso integrale o selvaggio e la pasta integrale potrebbero non digerire facilmente.
Latticini
Mentre le persone intolleranti al lattosio potrebbero voler evitare la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, possono tollerare lo yogurt o il kefir. I batteri sani in questi alimenti aiutano a scomporre lo zucchero lattosio, rendendoli più facili da digerire.
Puoi preparare il tuo yogurt o cercare varietà che contengono specificamente probiotici.
Inoltre, evita i latticini che vengono miscelati con frutta fresca, semi, noci o dolcificanti artificiali.
Altri alimenti
Altri alimenti che potresti voler evitare includono:
- marmellate e gelatine che contengono semi, popcorn e spezie intere
- bevande gassate (come la soda)
- bevande contenenti caffeina (come il caffè)
- alcool
- cibi piccanti o fritti (può provocare bruciore di stomaco o indigestione)
La linea di fondo
È una buona idea parlare con il medico o il dietista se si prevede di apportare modifiche significative alla propria dieta. Prima di eliminare tutti gli alimenti potenzialmente difficili da digerire, potresti trovare utile tenere un diario alimentare.
Registra cosa hai mangiato, a che ora del giorno lo hai mangiato e come ti fa sentire il cibo. In questo modo, è possibile identificare ed evitare cibi che causano gas, gonfiore, mal di stomaco o altri disagi.
Puoi anche fornire queste informazioni al tuo medico per aiutare a diagnosticare e trattare eventuali problemi medici che potresti avere.
