Panoramica
Rimanere idratati è un ottimo modo per proteggere i tuoi organi ed è anche uno dei segreti per una pelle sana.
Bere gli otto bicchieri d'acqua raccomandati al giorno fa bene. Ma un modo per aggiungere un po 'di sapore e nutrienti extra alla tua giornata è includendo il succo di prugna nella tua dieta.
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Il succo di prugna è composto da prugne secche o prugne secche, che contengono molti nutrienti che possono contribuire a una buona salute. Le prugne sono una buona fonte di energia e non causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Le prugne secche hanno un alto contenuto di zucchero, il che consente di essiccarle senza fermentare. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutarti a regolare l'intestino e la vescica.
Ecco 11 principali benefici per la salute di prugne e succo di prugne.
1. Aiuta la digestione
Le prugne sono ricche di fibre, che aiutano a prevenire le emorroidi causate dalla costipazione. La costipazione cronica è un problema comune negli anziani e può anche essere un problema doloroso per i bambini. Il succo di prugna agisce come lassativo grazie al suo alto contenuto di sorbitolo. Chiedi al tuo medico se è giusto per te o tuo figlio.
Una porzione di sei prugne ha 4 grammi di fibra alimentare e 1/2 tazza contiene 6,2 grammi.
"Linee guida dietetiche per gli americani: 2015-2020" raccomanda che le donne di 30 anni e più giovani ricevano 28 grammi di fibre ogni giorno e che gli uomini di questa stessa fascia d'età ricevano 34 grammi. Le donne e gli uomini di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero puntare rispettivamente a 25 ge 30 g di fibre. L'assunzione di fibra raccomandata per donne e uomini sopra i 51 anni è ancora inferiore, rispettivamente a 22 ge 28 g.
Mentre il succo di prugna non contiene la stessa quantità di fibra benefica dell'intero frutto, conserva comunque alcune fibre e molte delle vitamine e dei minerali che il frutto intero fornisce.
2. Controlla l'impulso
Una vescica iperattiva può essere scomoda da gestire, ma l'aggiunta di fibre alla dieta può aiutare. Mentre una vescica iperattiva può essere causata da molte cose, a volte la costipazione può aumentare la frequenza della minzione.
Per aiutare a regolare l'intestino, la Cleveland Clinic consiglia di aumentare l'assunzione di fibre prendendo 2 cucchiai della seguente miscela ogni mattina:
- 3/4 tazza di succo di prugna
- 1 tazza di salsa di mele
- 1 tazza di crusca di frumento non trasformata
3. Alto contenuto di potassio
Le prugne sono una buona fonte di potassio, un elettrolita che assiste in una varietà di funzioni corporee vitali. Questo minerale aiuta con la digestione, il ritmo cardiaco, gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari, nonché la pressione sanguigna.
Poiché il corpo non produce naturalmente potassio, il consumo di prugne secche o succo di prugna può aiutarti a evitare carenze. Diffidare di ottenere troppo!
Una porzione di prugne da 1/2 tazza contiene 637 milligrammi di potassio. Ciò rappresenta quasi il 14 percento dell'importo giornaliero raccomandato. La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare circa 4.700 mg di potassio al giorno.
4. Ricco di vitamine
Le prugne non sono solo ricche di potassio, contengono anche molte vitamine chiave. Una porzione di prugne da 1/2 tazza contiene:
| nutriente | Quantità in 1/2 tazza di prugne secche | Percentuale del valore giornaliero percentuale della FDA |
| vitamina K | 52 mcg | 65 percento |
| vitamina A | 679 UI | 14 percento |
| riboflavina | 0,16 mg | 9 percento |
| vitamina B-6 | 0,18 mg | 9 percento |
| niacina | 1,6 mg | 8 percento |
Le prugne contengono anche elevate quantità di minerali come manganese, rame e magnesio.
5. Fornisce una buona fonte di ferro
L'anemia si verifica quando il corpo non ha abbastanza globuli rossi sani, che il ferro aiuta a produrre. Mancanza di respiro, irritabilità e affaticamento sono tutti segni di lieve anemia. Il succo di prugna è un'ottima fonte di ferro e può aiutare a prevenire e curare la carenza di ferro.
Una tazza di prugne 1/2 contiene 0,81 mg di ferro, che fornisce il 4,5 percento del valore giornaliero percentuale della FDA. Una tazza di 1/2 di succo di prugna, invece, contiene 3 mg o il 17 percento.
6. Costruisce ossa e muscoli
Le prugne secche sono un'importante fonte di boro minerale, che può aiutare a costruire ossa e muscoli forti. Può anche aiutare a migliorare l'acuità mentale e la coordinazione muscolare.
Le prugne possono essere particolarmente utili nel combattere la perdita di densità ossea dovuta alle radiazioni. Uno studio sugli animali del 2016 ha scoperto che le prugne secche e la polvere di prugne secche possono ridurre l'effetto delle radiazioni sul midollo osseo, prevenendo la perdita di densità ossea e promuovendo la salute delle ossa.
Le prugne hanno anche qualche potenziale come trattamento per l'osteoporosi. Un altro studio ha dimostrato che le prugne secche possono prevenire la perdita di massa ossea nelle donne in postmenopausa che sono inclini all'osteoporosi. Per vedere i benefici erano necessari solo 50 g (o 5-6 prugne al giorno).
7. Riduce i livelli di colesterolo
Grasso e colesterolo possono accumularsi nelle arterie per formare una sostanza chiamata placca. Quando la placca si accumula nelle arterie, può causare aterosclerosi, un restringimento delle arterie. Se non trattata, questa condizione può portare a insufficienza cardiaca, ictus e infarto.
La ricerca suggerisce che le prugne secche possono aiutare a rallentare lo sviluppo dell'aterosclerosi. Ci sono alcune possibili ragioni per questo. Uno studio sugli animali ha scoperto che gli antiossidanti nelle prugne possono avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo. Un altro studio ha riferito che la fibra solubile, che si trova nelle prugne, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
8. Abbassa la pressione sanguigna
Gli scienziati hanno dimostrato che mangiare prugne secche e bere succo di prugne può ridurre significativamente la pressione sanguigna. Ad esempio, uno studio del 2010 ha riferito che la pressione sanguigna era ridotta nei gruppi a cui venivano somministrate prugne quotidianamente.
9. Aiuta a ridurre l'appetito
Le prugne possono aiutarti a gestire il tuo peso. Lo fanno mantenendoti pieno per più tempo. La ragione di ciò è probabilmente duplice.
In primo luogo, le prugne contengono molta fibra, che è lenta da digerire. Una digestione più lenta significa che il tuo appetito rimane soddisfatto più a lungo.
In secondo luogo, le prugne hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che aumentano lentamente i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Ciò può essere in parte dovuto alle loro elevate quantità di sorbitolo, un alcool di zucchero con un tasso di assorbimento lento. Evitare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che possono essere causati da alimenti con un elevato indice glicemico, può aiutare a tenere a bada l'appetito.
Uno studio del 2009 ha scoperto che mangiare prugne secche come spuntino può sopprimere la fame più a lungo di un biscotto magro. Se stai seguendo un programma di perdita di peso, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di prugne alla tua dieta.
10. Protegge dall'enfisema
La broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), incluso l'enfisema, è una malattia polmonare cronica che porta a problemi respiratori. Esistono diverse cause, ma il fumo è di gran lunga la causa diretta più comune di entrambi.
Uno studio del 2005 ha mostrato correlazioni positive tra la salute polmonare e una dieta ricca di antiossidanti. Uno studio più recente afferma che i polifenoli vegetali, inclusi gli antiossidanti, possono ridurre il rischio di BPCO.
Le prugne contengono alti livelli di antiossidanti, che possono combattere i danni causati dal fumo neutralizzando l'ossidazione. Ciò può aiutare a ridurre la probabilità di enfisema, BPCO e carcinoma polmonare, anche se nessuno studio ha specificamente studiato le prugne per la salute dei polmoni.
11. Riduce il rischio di cancro al colon
Il cancro del colon è spesso difficile da rilevare, ma può essere aggressivo. La dieta può aiutare a prevenire il cancro al colon e la ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di prugne secche alla dieta può ridurre il rischio.
Uno studio condotto dalla Texas A&M University e dalla University of North Carolina ha stabilito che mangiare prugne secche può influenzare positivamente e aumentare il microbiota (o batteri benefici) in tutto il colon. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio di cancro al colon.
Possibili effetti collaterali di prugne secche e succo di prugne
Anche se sono gustosi e hanno molti benefici per la salute, le prugne e il succo di prugne possono anche avere alcuni effetti negativi.
Disturbo digestivo
- Gas e gonfiore. Le prugne contengono sorbitolo, uno zucchero che può causare gas e gonfiore. Le fibre, anch'esse contenute nelle prugne secche, possono anche causare gas e gonfiore.
- Diarrea. Le prugne contengono fibre insolubili, che possono causare o peggiorare la diarrea.
- Stipsi. Quando aumenti l'assunzione di fibre, è importante bere abbastanza liquidi. In caso contrario, potresti essere stitico. Quindi assicurati di bere molta acqua quando aggiungi le prugne alla tua dieta.
Per evitare questi problemi, introdurre lentamente le prugne nella dieta. Ciò darà al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi a loro e i sintomi di disturbi gastrointestinali dovrebbero essere ridotti.
Aumento di peso
Mentre l'aggiunta di prugne e succo di prugne alla dieta può aiutare a perdere peso, consumarle con abbandono può avere l'effetto opposto.
Una porzione di sei prugne crude (o 57 g) ha 137 calorie e 21,7 g di zucchero. Una porzione di 1 tazza di succo di prugna ha circa 182 calorie. Quindi dovresti essere consapevole delle calorie e dello zucchero in questi prodotti alimentari, che possono sommarsi se li consumi spesso durante il giorno.
Impatto su determinate condizioni di salute
Assicurati di chiedere al tuo medico se le prugne o il succo di prugne sono adatte a te. Alimenti e bevande ricchi di fibre possono avere un effetto negativo sulle persone con determinate malattie, come la colite ulcerosa.
Altri potenziali effetti collaterali e una precauzione
Le prugne contengono tracce di istamina, quindi è possibile (anche se non comune) sviluppare un'allergia ad esse. Se dovessi riscontrare sintomi allergici che ritieni siano correlati al consumo di prugne o al loro succo, smetti di mangiare prugne o bere succo di prugne e consulta un medico.
Attraverso il processo di essiccazione, le prugne formano una sostanza chimica nota come acrilamide in tracce molto piccole. Questa sostanza chimica, che si trova in concentrazioni molto più elevate in alimenti come patatine e patatine fritte, è considerata cancerogena dal National Cancer Institute.
Se segui una dieta ricca di cibi integrali e freschi, il rischio di contaminazione da acrilamide da succo di prugna è estremamente basso (ma maggiore per i fumatori).
Non dovresti bere il succo di prugna se stai già sperimentando la diarrea.
Aggiungi più prugne alla tua dieta
Le prugne hanno molti benefici per la salute e possono migliorare la digestione offrendo allo stesso tempo i nutrienti necessari. Alcune persone, tuttavia, possono avere difficoltà a incorporare le prugne nella loro dieta.
Ecco alcuni semplici modi per aggiungere prugne alla tua dieta:
- Mangiali da soli come spuntino.
- Aggiungi prugne alla farina d'avena per la colazione.
- Mescolali con noci, altra frutta secca come albicocche e scaglie di cioccolato fondente per un sano mix di tracce.
- Aggiungili ai prodotti da forno.
- Frullali (o usa il succo di prugna) per bevande o frullati.
- Frullate le prugne e mangiatele come "burro di prugne" o marmellata.
- Aggiungili a uno stufato salato.
Aggiungere prugne alla dieta può essere molto più semplice - e più divertente - di quanto pensi. Per risultati ottimali, assicurati di aumentare gradualmente l'apporto di fibre e di bere abbastanza acqua.
