Cos'è l'ansia sociale?
Alcune persone amano stare in compagnia di altri e non vedono l'ora di ricevere il loro prossimo invito a un evento. È una storia diversa per le persone che vivono con ansia sociale.
Se hai ansia sociale o fobia sociale, l'interazione con le persone a livello sociale non è naturale. In effetti, può essere decisamente spaventoso. Questo disturbo d'ansia può causare autocoscienza, eccessiva preoccupazione e paura per le situazioni sociali.
Potresti temere di essere giudicato o umiliato di fronte agli altri e la socializzazione può invocare sintomi fisici come:
- sudorazione
- tremito
- battito cardiaco accelerato
- nausea
- arrossendo
- fiato corto
L'ansia sociale può influenzare le tue interazioni a scuola o al lavoro, ma non deve dominare la tua vita. Il trattamento può aiutarti a vincere la lotta e sentirti più a tuo agio nelle situazioni sociali.
Ecco 12 modi per trattare l'ansia sociale.
1. Psicoterapia
Se sei imbarazzato dalla tua ansia sociale, potresti esitare a parlare con un professionista della salute mentale. Tuttavia, la psicoterapia è un trattamento efficace e potrebbe essere ancora più efficace se combinata con i farmaci.
Imparerai tecniche per cambiare i pensieri negativi su te stesso. La terapia ormonale può aiutarti a raggiungere la radice dell'ansia. Attraverso il gioco di ruolo, imparerai come migliorare le tue interazioni in contesti sociali, che possono rafforzare la tua sicurezza.
2. Considera i farmaci
Poiché l'ansia sociale può essere un disturbo grave e in corso, il medico può prescrivere farmaci per aiutarti a far fronte. Gli inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI) sono spesso il trattamento di prima linea per l'ansia sociale e la depressione.
Questi farmaci - che includono paroxetina (Paxil) e sertralina (Zoloft) - agiscono aumentando il livello di serotonina nel cervello, che è un importante neurotrasmettitore. Bassi livelli di serotonina sono stati collegati a depressione e ansia.
3. Sii aperto ad altri antidepressivi
Se un SSRI non migliora l'ansia sociale, il medico può prescrivere un altro tipo di antidepressivo per migliorare i sintomi. Ciò include un inibitore della ricaptazione della serotonina-noradrenalina (SNRI) come duloxetina (Cymbalta), venlafaxina (Effexor XR) o levomilnacipran (Fetzima).
Questi farmaci segnalano anche cambiamenti nella chimica del cervello per aiutare a migliorare l'umore e l'ansia. Alcuni antidepressivi funzionano meglio di altri e gli antidepressivi che funzionano bene in una persona potrebbero non funzionare bene in un'altra. Il medico potrebbe dover prescrivere farmaci diversi fino a quando non trovi quello che funziona per i tuoi sintomi.
4. Chiedi informazioni sui beta-bloccanti
I beta-bloccanti sono comunemente usati per ridurre la pressione alta, ma a volte vengono prescritti per trattare i sintomi fisici dell'ansia, come battito cardiaco accelerato, sudorazione o tremori.
Questi farmaci - che includono propranololo (Inderal) e atenololo (Tenormin) - bloccano gli effetti stimolanti dell'adrenalina. I beta-bloccanti sono anche un'opzione per l'ansia da prestazione, che è un tipo di ansia sociale.
5. Prendi un farmaco anti-ansia
I farmaci anti-ansia sono anche prescritti per l'ansia sociale. Alcuni di questi farmaci includono:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Questi farmaci tendono a funzionare rapidamente, ma possono essere abituati o avere un effetto sedativo. Per questo motivo, il medico potrebbe non prescrivere a lungo termine un farmaco anti-ansia.
I farmaci anti-ansia non dovrebbero essere il trattamento di prima linea per i disturbi d'ansia, ma i medici sanno anche che alcune persone non risponderanno adeguatamente ad altri tipi di trattamento.
La decisione di utilizzare questi farmaci dovrà essere presa con il medico dopo una discussione su come possono essere utili e soppesare il rischio di dipendenza.
6. Utilizzare terapie alternative
Terapie alternative in combinazione con il trattamento convenzionale potrebbero anche ridurre l'ansia e aiutarti a far fronte alla fobia sociale. Alcune terapie alternative da considerare includono:
- meditazione
- yoga
- esercizi di respirazione profonda
- agopuntura
7. Apportare cambiamenti nello stile di vita
I cambiamenti nello stile di vita possono anche avere un impatto positivo sull'ansia in generale. Se sei in grado di ridurre il tuo livello di ansia generale, potrebbe essere più facile far fronte alle situazioni sociali.
Ottenere un'attività fisica regolare è una modifica da incorporare. L'esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine nel cervello, che sono ormoni del benessere che regolano l'umore e l'ansia. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana.
Puoi anche ridurre l'ansia conoscendo i tuoi limiti. Avere troppo sul piatto può aumentare l'ansia, quindi impara a dire di no.
8. Evitare la caffeina
Bevande contenenti caffeina come caffè, tè e bibite possono fornire un pick-me-up tanto necessario. Ma se hai l'ansia, la caffeina può farti sentire peggio e potrebbe persino scatenare attacchi di panico.
Se non riesci a rinunciare al caffè o al tè, riduci la quantità che consumi ogni giorno. Anche se fino a 400 milligrammi al giorno sono sicuri per gli adulti sani, potrebbe essere necessario bere di meno se si è inclini all'ansia.
9. Pratica essere sociale
La pratica è la tua arma migliore contro l'ansia sociale. Invece di temere le impostazioni sociali, rilassati in queste situazioni con piccoli passi. Evitare le interazioni sociali può solo peggiorare l'ansia.
Puoi esercitarti a parlare con le persone. Ad esempio, dì "buongiorno" o offri un complimento a un collega. Questo complimento può essere semplice come "Mi piacciono i tuoi capelli".
Inoltre, fai un contatto visivo quando parli con le persone. O se sei in un negozio al dettaglio, raccogli coraggio e chiedi aiuto a un addetto alle vendite.
10. Preparati per eventi sociali
Piuttosto che rifiutare gli inviti agli eventi sociali, prepararsi in anticipo per questi eventi. Il gioco di ruolo e la pratica di iniziare una conversazione è un modo eccellente per creare fiducia.
Se sei a conoscenza dell'elenco degli ospiti, considera gli interessi dei partecipanti. Forse qualcuno recentemente è andato in vacanza o ha iniziato un nuovo lavoro. In tal caso, prepara alcune domande per rompere il ghiaccio e spianare la strada a una conversazione.
Evita le domande con una risposta "sì" o "no", comunque. Ricorda, l'idea è di conversare. Quindi, invece di chiedere: "Ti è piaciuto il tuo viaggio in Florida?" chiedi "Cosa ti è piaciuto del tuo viaggio in Florida?"
Nella maggior parte dei casi, l'altra persona si aprirà e inizierà la conversazione. Più parli, meno ti sentirai ansioso e sarà più facile parlare con gli altri.
11. Realizza che non sei solo
Inoltre, aiuta a ricordare che non sei l'unico che si occupa di questo tipo di fobia. Gli ambienti sociali sono fonte di ansia e paura per molte persone.
Se sei preoccupato di dire la cosa sbagliata e di essere giudicato dagli altri, tieni presente che gli altri si sentono allo stesso modo e sono impegnati a concentrarsi su se stessi per preoccuparsi di te. Mantenere questo in prospettiva può aiutare.
12. Unisciti a un gruppo di supporto
Cerca di unirti a un gruppo di supporto locale o online per l'ansia sociale. Qui ti collegherai con persone che capiscono cosa stai passando. Puoi condividere esperienze, tecniche di coping e forse giochi di ruolo insieme.
Anche parlare con un gruppo e mettere in relazione le tue paure è un'ottima pratica per interagire con gli altri.
La linea di fondo
Sebbene l'ansia e la paura negli ambienti sociali siano comuni, potresti sentire di essere solo o che la tua situazione è senza speranza. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.
Il trattamento può aiutarti a superare la tua fobia. Puoi iniziare con rimedi casalinghi come esercizio fisico e respirazione profonda. Ma se questi non funzionano, parla con il tuo medico di prescrizione medica o consulenza. I professionisti della salute mentale possono aiutarti ad affrontare l'ansia e diventare più socievole.
Visita l'American Psychiatric Association per trovare un professionista della salute mentale nella tua zona.
