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Tonificare la parte superiore delle braccia e l'area intorno alle ascelle attraverso esercizi specifici rafforzerà i muscoli. Ma perdere grasso sotto le ascelle non deve essere solo per sollevare un peso in alto.
C'è un malinteso sul fatto che è possibile ridurre il grasso in una sola area del corpo alla volta. Questo concetto viene spesso definito "riduzione spot".
La maggior parte degli studi ha riscontrato che questa tecnica è inefficace. Ad esempio, uno studio su 104 persone ha scoperto che un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane incentrato sulle braccia ha aumentato la perdita complessiva di grasso, con scarso effetto sull'area specifica.
Un approccio più efficace è quello di concentrarsi sulla perdita di peso complessiva. Puoi farlo incorporando nella tua routine sia esercizi cardiovascolari che di allenamento della forza.
Ecco 10 esercizi che riguardano la parte superiore delle braccia, la schiena, il torace e le spalle. Puoi combinarli con altri esercizi, comprese le attività cardio, per un programma di esercizi completo. Alcuni di questi esercizi non richiedono attrezzature, mentre altri usano attrezzature minime.
1. Pushup
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Questo esercizio fa lavorare contemporaneamente molti muscoli, compresi quelli nella parte superiore delle braccia, spalle e petto.
- Inizia sul pavimento. Posiziona le mani in modo che siano leggermente più larghe delle spalle.
- Posiziona la testa in modo da guardare dritto verso il basso.
- Allunga i piedi dietro di te in modo da essere in punta di piedi.
- Usa le braccia per abbassare il corpo sul pavimento e risalire.
- Ripeti più volte.
modifiche
Puoi fare un pushup modificato tenendo le ginocchia a terra anziché le dita dei piedi o facendo un pushup in piedi contro un muro.
2. Gatto-mucca
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Questa è una posizione yoga che allunga il tuo corpo e colpisce la schiena e il torace.
Puntelli: tappetino yoga
- Mettiti a carponi su una stuoia di yoga. Le mani dovrebbero essere impilate sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.
- Espirare ed estendere la colonna vertebrale in un arco (posizione del gatto). La testa dovrebbe abbassarsi per allinearsi con la colonna vertebrale.
- Quindi inspira e lascia cadere la parte centrale mentre “sollevi” il torace verso l'alto, con la colonna vertebrale e lo stomaco che si curvano nella direzione del pavimento (posizione della mucca).
- Muoviti tra le due posizioni mentre inspiri profondamente, poi esci.
- Ripeti più volte.
3. Cane rivolto verso il basso
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Il cane rivolto verso il basso è una posizione yoga che prende di mira braccia, schiena, glutei, fianchi e gambe.
Puntelli: tappetino yoga, asciugamano
- Inizia dal centro del tappetino, in ginocchio.
- Quindi posiziona le mani davanti a te sul tappetino, alla larghezza delle spalle, e passa alle mani e alle ginocchia (anche una posizione di partenza per la mucca di gatto).
- Preparati alle mani, raddrizza le gambe per far oscillare lentamente i fianchi verso il soffitto.
- Allinea i piedi ed estendi le dita dei piedi per aiutarti a rimanere stabile. Consentire al peso di spostarsi indietro sui fianchi e sulle gambe, nonché nelle mani.
- La tua testa dovrebbe essere allineata con la schiena dritta. Sarai a forma di triangolo.
- Mantieni questa posizione per alcuni minuti se puoi e lentamente spostati fuori dalla posizione invertendo i movimenti che hanno creato il cane rivolto verso il basso.
Potresti sentire le tue mani scivolare lentamente mentre spingi nel tuo tappetino yoga. Se il sudore sui palmi delle mani contribuisce, può essere utile avere un asciugamano vicino.
4. Premere il tricipite
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I tricipiti sono un muscolo nella parte superiore del braccio. Puoi tonificare questo muscolo in alcuni modi. Uno è attraverso la stampa del tricipite.
Hai bisogno di un peso della mano o qualcosa di semplice come una lattina di fagioli per fare questo esercizio.
Puntelli: pesi che si adattano alla tua mano
- Tenendo un peso in ogni mano, siediti su una sedia e solleva le braccia sopra la testa.
- Piega i gomiti per portare il peso più in basso dietro la testa come il tuo raggio di movimento ti consente.
- Alza i pesi sopra la testa.
Inizia facendo due serie da 10 a 15 ripetizioni. Riposare per circa 10 secondi tra le serie.
5. Estensione del tricipite
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Questo esercizio è simile alla pressa per tricipiti, ma lo fai sul pavimento o su una panchina.
Puntelli: materassino o panca pesi, pesi liberi
- Sdraiati sulla schiena e prendi un peso libero. Tienilo sopra la spalla, a lato della testa. Piegare il gomito in modo che il braccio sia di 90 gradi con il gomito puntato verso il soffitto.
- Estendi il peso della mano verso l'alto fino al soffitto fino a quando il braccio non è dritto.
- Quindi riportalo lentamente in posizione piegata. Fai questo esercizio più volte e ripeti sull'altro braccio.
Puoi lavorare un braccio alla volta o eseguire questa mossa con entrambe le braccia contemporaneamente.
6. Torace premere
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Questo esercizio fa lavorare braccia, petto e spalle. Hai bisogno di una panca per l'allenamento e di alcuni pesi che si adattano alla tua mano per eseguire questo esercizio.
Puntelli: panca per allenamento, pesi liberi
- Sdraiati sulla schiena in panchina.
- Tenendo pesi liberi, porta i gomiti dove il tuo corpo è sulla panca (non inferiore). Le braccia saranno nella stessa posizione del resto del corpo mentre le braccia saranno rivolte verso l'alto verso il soffitto.
- Solleva lentamente le braccia e solleva i pesi fino a quando il braccio è quasi dritto. Non bloccare i gomiti.
- Riporta i pesi nella posizione originale con le braccia piegate e ripeti.
7. Ricciolo bicipite
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Questo esercizio può essere fatto seduto o in piedi con pesi liberi. Ci sono anche macchine per curl bicipiti in molte palestre, ma la posizione potrebbe non permetterti il movimento più naturale.
Puntelli: pesi liberi
- Alzati e mantieni un peso libero in ogni mano con le braccia distese verso il suolo.
- Piega lentamente i gomiti e porta i pesi verso le spalle.
- Rilasciare la posizione e riportare i pesi a terra.
- Mantieni i gomiti e i polsi allineati durante l'esercizio. Ripetere.
8. Bench dip
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Questo esercizio può essere fatto praticamente ovunque, dal bordo del divano a una panca in palestra.
Puntelli: panca per allenamento, sedia o superficie rialzata
- Siediti sulla panchina e metti le mani sulla panchina accanto ai fianchi.
- Afferra il bordo della panca con i palmi delle mani sulla panca e le dita sul bordo.
- Sposta il corpo dalla panca con le ginocchia piegate e i piedi uniti.
- Abbassa il corpo verso il pavimento piegando le braccia fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento.
- Usa le braccia per riprenderti lentamente da questa posizione e ripeti.
9. Pressione del tricipite
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Puntelli: peso macchina puleggia cavo o una banda di resistenza
- Di fronte alla funivia o in cui è fissata la fascia di resistenza, alzarsi in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra il cavo o la fascia di resistenza nella posizione più alta.
- Tirare il cavo o la fascia verso il pavimento con i gomiti ai lati. Dovresti tirare il cavo fino a quando le braccia non sono completamente estese.
- Ritorna alla posizione di partenza. Quindi ripeti.
10. Fila seduta
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Macchina pulldown del cavo
Questo esercizio coinvolge una puleggia a cavo e lavora la schiena e le braccia.
- Accomodati su una funivia e afferra la puleggia con le braccia estese.
- Tirare il cavo indietro verso il corpo con i gomiti che si muovono ai lati del corpo fino a quando le mani arrivano al petto.
- Fai una breve pausa e poi riporta le braccia nella loro posizione originale.
- Ripetere.
Macchina a remi
Per combinare il movimento cardio e il canottaggio, prova a usare una macchina a remi fissa. Questi sono comuni nelle palestre e possono essere buoni a casa poiché occupano relativamente poco spazio per una macchina per l'allenamento.
È possibile acquistare online macchine da fila compatte.
Suggerimenti per esercizi di allenamento della forza
L'allenamento di forza coinvolge tutto il tuo corpo. Dovresti prima concentrarti sui muscoli grandi perché ti aiuteranno a bruciare più grassi nel tempo.
Mentre esercitare i muscoli più piccoli è anche utile per tonificare il tuo corpo e costruire forza, fallo più avanti nel corso dell'allenamento nel caso in cui rimanga senza energia e non riesci a raggiungerli.
Gli esercizi di allenamento della forza possono includere quelli che richiedono solo il tuo corpo, come flessioni, situp, squat e assi. Puoi anche utilizzare attrezzature come pesi e fasce di resistenza per l'allenamento della forza.
Un'altra opzione è provare lo yoga. Si concentra sulla costruzione di forza in tutto il corpo e tutto ciò che serve è un tappetino.
Non dovresti impegnarti nell'allenamento della forza più di qualche giorno alla settimana. Questo darà ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi.
Suggerimenti per esercizi cardio
Il modo più efficace per indirizzare il grasso sotto le ascelle è ridurre la quantità complessiva di grasso sul corpo. Puoi farlo migliorando il tuo livello di fitness.
Se hai un alto livello di forma fisica, il tuo corpo brucerà più grasso durante il giorno. Al contrario, se non ti alleni molto, il tuo corpo brucerà meno grassi nel tempo.
Gli esercizi cardiovascolari fanno muovere il corpo per un periodo di tempo prolungato. Questi esercizi si concentrano sulla resistenza e aumentano la frequenza cardiaca. Possono variare da forme di esercizio moderate a più intense.
Esempi di esercizi cardiovascolari includono:
- camminare (aumentare l'intensità camminando in salita)
- in esecuzione
- Ciclismo
- nuoto
- danza
- praticare sport come basket, tennis e calcio
L'esercizio frequente con esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza può ridurre il grasso corporeo.
Dovresti impegnarti in almeno 150 minuti di moderato esercizio aerobico a settimana, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Dovrai aumentare questo tempo alla settimana per aumentare la perdita di grasso. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda inoltre di impegnarsi in esercizi di rafforzamento muscolare due o più giorni alla settimana.
L'asporto
Una dieta sana e un esercizio regolare che includa sia attività cardiovascolari che di allenamento della forza ti aiuteranno a ridurre il grasso delle ascelle riducendo il grasso corporeo complessivo. Esercizi che tonificano e rafforzano la parte superiore delle braccia, la schiena, il torace e le spalle aiuteranno a scolpire l'area.
