La pliometria è un esercizio cardio total body progettato per spingere i tuoi muscoli al massimo delle loro potenzialità in breve tempo.
Esercizi cardio pliometrici:
- sono veloci ed efficaci
- costruire resistenza, velocità e forza
- lavorare su agilità, equilibrio e coordinamento
- contribuire a migliorare la forma cardiovascolare
- promuovere la perdita di peso e migliorare le prestazioni atletiche
In generale, i circuiti cardio pliometrici sono rivolti a persone che sono già fisicamente in forma, ma ci sono modifiche per adattarsi a tutti i livelli.
Gli esercizi cardio pliometrici sono semplici ma intensi. Possono essere eseguiti come una routine di circuito costituita da un periodo di esercizio prestabilito seguito da riposo.
Fare questi esercizi fisicamente impegnativi in modo coerente ti aiuterà a sviluppare forza e potenza che ti metteranno in forma. Possono essere eseguiti come parte centrale della routine di fitness o in aggiunta ad altre attività.
Convenientemente, un circuito cardio pliometrico può essere fatto a casa o in palestra.
La routine
I seguenti nove esercizi cardio possono essere eseguiti come mini circuito. È una buona idea padroneggiare alcuni esercizi prima di aggiungerne di nuovi.
È la tua pratica, quindi sentiti libero di modificare in base alle tue esigenze. Lavora sodo, spingiti e punta al miglioramento se vuoi ottenere il massimo beneficio.
Il riscaldamento
Inizia riscaldando per 5-10 minuti.
Un tipico riscaldamento è costituito da jogging, jacks e heisman. Questo può essere seguito da calci di testa, ginocchia alte e calci di mamma. Esegui questa sequenza 1-3 volte.
1. Alpinisti in piedi
- Corri con le ginocchia alte.
- Alterna le braccia su e giù come se stessi raggiungendo i pioli della scala.
Ecco un esempio di video.
2. Maglioni da sci
- Salta da un lato all'altro con ginocchia e piedi piegati insieme.
- Oscilla le braccia come se stessi sciando.
Guarda un video su come eseguire questa mossa con i puntatori sulla posizione.
3. Sprint di calcio
- Corri sul posto con una posizione ampia.
- Allunga le braccia davanti a te.
- Scendi a terra, poi alzati e corri di nuovo.
4. Abs da sci
- Inizia in posizione di plancia con i piedi uniti.
- Tenendo i piedi uniti, saltali fuori di lato e verso la spalla sinistra.
- Torna alla posizione iniziale della plancia.
- Quindi fai il lato opposto.
In questa mossa, ti giri anche in vita quando salti i piedi da un lato. I tuoi piedi dovrebbero atterrare più lontano del gomito.
Guarda un video su come eseguire questa mossa con una modifica per i principianti.
5. Spinta tozza
- Inizia in posizione tavola.
- Salta i piedi in avanti per entrare in uno squat largo.
- Alza le braccia in alto.
- Rilascia le mani sul pavimento.
- Ritorna nella posizione della plancia.
Ecco altri modi per eseguire e variare le spinte tozze.
6. Salta gli squat
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno.
- Abbassati in uno squat, portando le cosce parallele al pavimento.
- Salta in modo esplosivo.
- All'atterraggio, abbassare la schiena in uno squat e continuare il movimento.
7. Luppolo a gamba singola
- Stand con entrambe le ginocchia leggermente piegate.
- Solleva il piede destro dal pavimento, cedendo il tuo peso al piede sinistro. Resta in piedi con il piede sinistro.
- Salta a sinistra, atterrando sul piede sinistro.
- Quindi salta a destra, atterrando sul piede sinistro.
- Continua questo movimento.
- Quindi fai il lato opposto.
Per una maggiore messa a fuoco, nastro o utilizzare una linea sul terreno come punto di riferimento per saltare verso e lontano da.
8. In-out abs
- Inizia in una posizione della plancia.
- Tenendo le mani piantate a terra, salta i piedi in avanti, atterrando in una posizione larga.
- Torna alla posizione iniziale.
9. Potere squat con le braccia
- Inizia in una posizione bassa e tozza con le mani sul pavimento.
- Salta come se stessi sparando a un pallone da basket.
- All'atterraggio, accovacciati di nuovo e ripeti.
Calmati
Termina con un tempo di recupero di 5-10 minuti che include allungamenti di tutto il corpo.
Video di esercizi Plyo
Quando sei pronto, prova una routine guidata o un allenamento di persona con un trainer. E sentiti sempre libero di apportare modifiche se necessario.
Suggerimenti
Puoi aumentare o diminuire la difficoltà degli esercizi. Se sei un principiante, inizia imparando alcune varianti della tavola per rafforzare il tuo corpo e prepararlo per alcune delle mosse.
Facilitare nell'allenamento a circuito
- Per rendere il tuo allenamento più semplice, scegli esercizi a basso impatto e che richiedono una gamma più piccola di movimento.
- Esegui gli esercizi lentamente in modo da poter imparare la forma corretta.
- Fai delle pause più lunghe tra gli intervalli.
A poco a poco puoi aumentare la difficoltà, l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti.
Pronto per ulteriori sfide?
- Aumenta la durata dei tuoi intervalli e sessioni.
- Approfondisci le posizioni e usa una gamma completa di movimenti.
- Cambia spesso gli esercizi in modo che il tuo corpo non si abitui a determinati esercizi.
- Prova a ridurre la quantità di tempo di riposo tra l'intervallo.
Bruciare e uscire è comune con questo tipo di allenamento impegnativo. Se pensi di avere maggiori possibilità di attenersi all'allenamento diminuendone l'intensità, crea una routine di circuito più semplice che funzioni per te.
La versione Insanity
L'allenamento Insanity è un programma di due mesi creato dal personal trainer Shaun Thompson. È una routine prestabilita che si basa sul metodo di allenamento a intervalli MAX, che è dove fai attività intensa per 3-5 minuti e poi riposi per 30 secondi. Le sessioni durano 40-60 minuti e devono essere eseguite 6 giorni alla settimana.
Il circuito cardio pliometrico è uno dei 10 allenamenti ad alta intensità del programma, progettato per essere fatto a casa seguendo le serie video. Alcuni centri fitness hanno lezioni di follia con istruttori che sono stati certificati attraverso Shaun Thompson.
Potenziali aspetti negativi
Mentre un circuito cardio pliometrico può apportare immensi benefici, l'alta intensità di questo allenamento può portare a lesioni o sforzi eccessivi.
Non è raccomandato per le persone che non conoscono il fitness o che hanno problemi articolari, ortopedici o cardiovascolari. È particolarmente duro per le ginocchia, i fianchi e le caviglie.
Prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un esperto di fitness se desideri eseguire un allenamento cardio pliometrico e trarrai beneficio da istruzioni individuali.
Assicurati di avere la forza, la stabilità e il livello di forma fisica per eseguire gli esercizi in modo sicuro e corretto. Dovresti avere una forte consapevolezza del posizionamento del corpo in modo da poter essere sicuro di fare gli esercizi correttamente. Ascolta il tuo corpo e lavora sempre entro i tuoi limiti.
L'asporto
L'allenamento circuitale pliometrico è un allenamento intenso che può essere fatto a casa. Se non hai familiarità con la pliometria, inizia con brevi intervalli con più riposo tra ciascuno e procedi fino a una routine più impegnativa.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di fitness, specialmente se avete problemi di salute o assumete farmaci.
