Che cos'è DBS?
Se trascorri ore al giorno seduto e non ti alzi frequentemente per stare in piedi, camminare o muoverti in altro modo, potresti aver riscontrato un problema comunemente noto come "sindrome del sedere morto" (DBS).
Il termine clinico per questa condizione è tendinopatia del gluteo medio, sebbene sia spesso indicato come amnesia gluteale.
Come ci si potrebbe aspettare dal suo nome comune, la condizione deriva dai muscoli glutei essenzialmente "dimenticando" il loro scopo principale: sostenere il bacino e mantenere il corpo in un corretto allineamento.
Muoversi di più e sedersi di meno può aiutare a prevenire o curare la sindrome del sedere morto, ma è necessario essere consapevoli del fatto che questa condizione dal suono strano può portare ad altri problemi se non presa sul serio.
Sintomi di DBS
Dopo essere stati seduti a lungo, i muscoli glutei (glutei) dei glutei possono sembrare intorpiditi o anche un po 'doloranti. Ma camminare e un leggero allungamento possono riportarli in vita abbastanza rapidamente.
Nei casi più gravi, i sintomi della sindrome del calcio morto possono causare dolore e rigidità altrove. Potresti provare dolore in uno o entrambi i fianchi, nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia. Il dolore può abbattere la gamba, in modo simile a come si sente la sciatica.
Una perdita di forza nei glutei e nei flessori dell'anca può verificarsi anche se la DBS non viene trattata. Se un'anca in particolare è colpita, può far male solo sdraiandosi su quel lato.
La DBS può persino portare all'infiammazione della borsa dell'anca, un sacco pieno di liquido che facilita i movimenti all'interno dell'articolazione dell'anca. Altri segni di borsite (infiammazione della borsa) includono dolore e gonfiore intorno all'area interessata.
Il dolore alla parte inferiore delle gambe può anche derivare da problemi di equilibrio e andatura innescati dai sintomi di DBS.
Per alleviare il dolore all'anca e alla schiena quando si cammina o si corre, è possibile modificare il passo normale. Ma questo può mettere a dura prova ginocchia, caviglie e piedi a cui non sono abituati, causando il dolore che emerge lontano dal sedere.
Cause di DBS
Uno stile di vita sedentario - uno con troppo sedersi o sdraiarsi e movimenti insufficienti - può allungare i muscoli glutei e stringere i flessori dell'anca.
I flessori dell'anca sono muscoli che corrono dalla parte bassa della schiena, attraverso il bacino e attraverso la parte anteriore della coscia. Sono responsabili di muovere le gambe quando cammini, corri e sali le scale.
Se i flessori dell'anca non sono allungati, basta fare una camminata veloce può scatenare un episodio di sindrome del sedere morto. Permettere ai flessori dell'anca di contrarsi e allungare i muscoli glutei può portare all'infiammazione dei tendini del gluteo medio.
Il gluteo medio è uno dei muscoli più piccoli dei glutei e i tendini che lo supportano sono vulnerabili a questo tipo di lesione.
È interessante notare che le persone che corrono molto corrono un rischio maggiore di DBS se trascorrono troppo del loro tempo di non lavoro a una scrivania.
Lo sforzo della corsa a distanza, o qualsiasi esercizio intenso, può essere troppo per muscoli e tendini che vanno lunghi periodi nelle stesse posizioni. Anche altri tipi di atleti e ballerini sono a rischio più elevato.
Diagnosi di DBS
Se si verificano sintomi di sindrome del calcio morto - specialmente durante esercizi di carico, come camminare o salire le scale - consultare il medico.
Uno specialista di medicina dello sport o ortopedico può anche essere una buona scelta per valutare i sintomi e iniziare, se necessario, un programma di trattamento.
Il medico esaminerà i sintomi e l'anamnesi ed esaminerà le aree che presentano dolore e rigidità. È possibile che ti venga chiesto di spostare o allungare le gambe in diverse posizioni e condividere eventuali cambiamenti nei sintomi.
Possono anche ordinare una radiografia o una risonanza magnetica, ma solo per escludere altre potenziali condizioni. Questi tipi di test di imaging non sono particolarmente efficaci per la diagnosi di DBS.
Trattare DBS
Il trattamento adeguato per la sindrome del calcio morto dipenderà da quanto è progredito e dai tuoi obiettivi di attività fisica. Se sei un corridore che cerca di tornare in pista il più presto possibile, ti consigliamo di lavorare a stretto contatto con uno specialista di medicina dello sport per tornare all'azione in sicurezza.
Per la maggior parte delle persone, compresi i corridori e altri atleti, il trattamento abituale prevede una pausa dall'esercizio o dalla routine sportiva. Probabilmente ti verrà consigliato di seguire anche il protocollo RICE:
- Riposo: stare in piedi il più possibile
- Ghiaccio: riduzione del dolore e del gonfiore con impacco di ghiaccio o impacco freddo
- Compressione: può essere consigliabile avvolgere un ginocchio o la schiena dolorante, ma consultare il proprio medico per istruzioni specifiche
- Elevazione: mantenendo la gamba o le gambe sollevate e ben supportate
In casi gravi, può essere necessaria la terapia fisica e la terapia di massaggio. Parte della terapia fisica può includere flessibilità e esercizi di rafforzamento che puoi fare a casa.
Se si sono verificati gravi danni a tendini e muscoli, potrebbe essere necessaria una terapia con plasma ricco di piastrine (PRP) o un trattamento simile.
Con PRP, ti viene iniettata una concentrazione delle tue piastrine, i tipi di cellule del sangue coinvolte con coaguli di sangue e guarigione. Le iniezioni vengono eseguite nel sito della lesione. Sono pensati per accelerare il processo di guarigione.
L'assunzione di paracetamolo (Tylenol) o farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come aspirina, ibuprofene (Advil, Motrin) e naprossene (Aleve, Naprosyn), possono migliorare i sintomi della DBS.
Prevenire DBS
La strategia preventiva più semplice per la sindrome del calcio morto è quella di rompere lunghi periodi di seduta con passeggiate periodiche. Salire e scendere le scale può essere particolarmente utile.
Se hai bisogno di un promemoria, imposta un timer sul telefono o sul computer per avvisarti ogni ora o mezz'ora. Il movimento stimolerà il flusso sanguigno verso le aree strette e farà rivivere il tuo "culo morto".
In generale, prova a salire le scale il più spesso possibile. Questo non solo attiva i muscoli e i tendini colpiti dalla DBS, ma è anche un buon allenamento cardiovascolare.
Esercizi per DBS
Esistono diversi semplici esercizi che puoi eseguire alcune volte alla settimana per preservare la forza e la flessibilità di glutei, flessori dell'anca e articolazioni dell'anca.
Il tendine del ginocchio si allunga
Esistono diversi modi per allungare i muscoli nella parte posteriore della coscia, ma uno semplice è quello di stare in piedi con la gamba sinistra davanti alla destra.
- Con la gamba destra leggermente piegata e la gamba sinistra dritta, piega leggermente in vita fino a sentire una leggera trazione sul tendine del ginocchio sinistro.
- Tenere premuto per 10 secondi, quindi cambiare gamba.
- Allenati per mantenere gli allungamenti per 30 secondi alla volta.
Scopri come fare allungamenti del tendine del ginocchio qui.
Spremitura del gluteo
Puoi anche fare questo esercizio in piedi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Tirare i muscoli addominali e tenere indietro le spalle mentre si stringono i glutei per circa 3 secondi.
- Quindi rilassa lentamente i glutei per 1 ripetizione completa.
- Obiettivo per 3 serie da 10 ripetizioni.
squat
Questo esercizio agisce su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli addominali e polpacci. Puoi farlo con o senza pesi.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Con i muscoli del core serrati, piega lentamente le ginocchia in modo che le cosce siano quasi parallele al suolo.
- Quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
- Esegui da 12 a 15 ripetizioni un paio di giorni alla settimana.
Per una maggiore resistenza, usa un bilanciere sulle spalle o un rack squat appositamente progettato.
Scopri di più sugli squat e vedi le variazioni qui.
Sollevatori di gambe
Questo è uno dei migliori esercizi per i muscoli del core e i flessori dell'anca.
- Sdraiati su una superficie solida, ma confortevole.
- Tenendo le gambe dritte, sollevale lentamente insieme in modo da tenerle dritte, ma senti i muscoli flettersi.
- Quindi abbassali lentamente fino a quando i talloni si trovano a pochi centimetri dal pavimento.
- Esegui 10 ripetizioni.
Ponte gluteo
Questo esercizio viene eseguito anche sdraiato sulla schiena.
- Con entrambe le ginocchia piegate a un angolo di circa 90 gradi e le spalle distese sul pavimento, sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Quindi abbassali nuovamente. Pensa di spingerti giù per i talloni per la stabilità.
Scopri come eseguire il ponte dei glutei e apprendi varianti divertenti qui.
Outlook per DBS
Con un trattamento e un esercizio adeguati, puoi riportare in vita il tuo "sedere morto" e mantenerlo così a lungo.
E se ti prendi del tempo per muoverti durante il giorno - mentre aggiungi esercizi di prevenzione DBS nella tua routine settimanale - potresti non dover più affrontare questo problema.
Tuttavia, tieni presente che se non gestisci i glutei e i flessori dell'anca, e quindi tassali eseguendo la corsa o altre attività faticose, potresti iniziare a sentire che i sintomi ritornano.
Se sei un corridore serio, potresti voler parlare con uno specialista di medicina dello sport per ottenere uno screening del movimento funzionale (FMS), che analizza la biomeccanica della tua forma di corsa. Può aiutare a migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di un ritorno DBS.
