1. Fibra insolubile
La fibra alimentare aggiunge volume alla dieta e, in generale, aiuta a mantenere l'intestino sano. Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- cereali integrali
- verdure
- frutta
Esistono due tipi di fibre negli alimenti:
- insolubile
- solubile
La maggior parte degli alimenti vegetali contiene fibre insolubili e solubili, ma alcuni alimenti sono ricchi di un tipo.
- La fibra solubile è concentrata in fagioli, frutta e prodotti di avena.
- La fibra insolubile è concentrata in prodotti integrali e verdure.
La fibra solubile è un'ottima scelta per la maggior parte delle persone con IBS. L'American College of Gastroenterology (ACG) raccomanda di assumere integratori di fibre solubili, come lo psillio, come trattamento economico ed efficace per l'IBS.
D'altra parte, dicono che le fibre insolubili, come la crusca di frumento, possono peggiorare il dolore e il gonfiore.
La tolleranza alle fibre è diversa per persone diverse. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili possono peggiorare i sintomi in alcune persone, ma altri con IBS non hanno problemi con questi alimenti. Inoltre, alcuni alimenti ricchi di fibre solubili, come i fagioli, possono causare problemi ad alcune persone con IBS.
Come puoi vedere, la dieta e l'IBS sono altamente individualizzati e alcuni alimenti ricchi di fibre potrebbero non essere d'accordo con te mentre altri possono migliorare i sintomi.
Se alimenti come questo causano sintomi, prova invece a prendere integratori di fibre solubili.
2. Glutine
Il glutine è un gruppo di proteine presenti nei cereali, tra cui segale, grano e orzo, che possono causare problemi ad alcune persone con IBS.
I corpi di alcune persone hanno una grave reazione immunitaria al glutine, nota come celiachia. Altri potrebbero avere un'intolleranza al glutine. Queste condizioni condividono i sintomi con IBS predominante nella diarrea.
La celiachia è un disturbo autoimmune. Colpisce le cellule intestinali, con conseguente scarso assorbimento dei nutrienti. Le cause dell'intolleranza al glutine o della sensibilità al glutine non celiaca sono meno ben definite.
La ricerca suggerisce che una dieta priva di glutine può migliorare i sintomi dell'IBS in circa la metà delle persone studiate, secondo uno studio del 2015.
Alcuni medici raccomandano che le persone con IBS provino a evitare il glutine per vedere se i loro sintomi migliorano. Se scopri che il glutine peggiora i sintomi, potresti provare una dieta priva di glutine.
La buona notizia è che sempre più prodotti senza glutine stanno arrivando sul mercato a ritmo sostenuto. Se non puoi fare a meno di pizza, pasta, torte o biscotti, puoi sempre sostituirli con opzioni senza glutine.
Inoltre, ci sono molte alternative intere e nutrienti ai cereali e alle farine contenenti glutine, tra cui:
- quinoa
- saggina
- avena
- grano saraceno
- Farina di mandorle
- Farina di cocco
3. Latticini
I latticini possono causare problemi nelle persone con IBS per diversi motivi.
Innanzitutto, molti tipi di prodotti lattiero-caseari sono ricchi di grassi, che possono portare a diarrea. Il passaggio a prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi può ridurre i sintomi.
In secondo luogo, molte persone con IBS riferiscono che il latte è un fattore scatenante per i loro sintomi, anche se non è chiaro se le persone con IBS hanno maggiori probabilità di avere una vera intolleranza al lattosio.
Se ritieni che i latticini o i prodotti lattiero-caseari causino problemi digestivi a disagio, prendi in considerazione il passaggio a alternative casearie, come latte di pianta e formaggio a base di soia.
Se devi eliminare completamente i latticini, concentrati sul consumo di altri alimenti ricchi di calcio come:
- verdura
- fagioli
- noccioline
- sardine
- semi
Si consiglia di scegliere cibi ricchi di calcio rispetto agli integratori di calcio perché gli integratori possono fare più danni che benefici nella maggior parte dei casi, come sottolineato in uno studio del 2017.
4. Cibi fritti
Patatine fritte e altri cibi fritti sono comuni nella tipica dieta occidentale. Tuttavia, mangiare troppo può causare problemi di salute. L'alto contenuto di grassi può essere particolarmente difficile per il sistema per le persone con IBS.
La frittura del cibo può effettivamente cambiare la composizione chimica del cibo, rendendolo più difficile da digerire, il che porta a fastidiosi sintomi digestivi.
Per un'opzione più salutare, prova invece a grigliare o cuocere i tuoi cibi preferiti.
5. Fagioli e legumi
Fagioli, lenticchie e piselli sono generalmente un'ottima fonte di proteine e fibre, ma possono causare sintomi di IBS. Contengono composti chiamati oligosaccaridi che sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi intestinali.
Mentre i fagioli possono aumentare la massa nelle feci per aiutare la costipazione, aumentano anche:
- gas
- gonfiore
- spasmi
Prova a evitare i fagioli per vedere se questo aiuta con i sintomi dell'IBS. Oppure, quando si mangiano fagioli o lenticchie, immergerli durante la notte e quindi sciacquarli prima della cottura può aiutare il corpo a digerirli più facilmente.
6. Bevande contenenti caffeina
Alcune persone giurano per il loro caffè mattutino per la regolarità digestiva. Ma come tutte le bevande contenenti caffeina, il caffè ha un effetto stimolante sull'intestino che può causare diarrea.
Caffè, bibite e bevande energetiche che contengono caffeina possono essere fattori scatenanti per le persone con IBS.
Se hai bisogno di una sferzata di energia o prendimi, prendi in considerazione di fare un piccolo spuntino o fare una passeggiata veloce.
7. Alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati tendono a contenere molti:
- sale aggiunto
- zucchero
- Grasso
Esempi di alimenti trasformati includono:
- patatine fritte
- pasti surgelati premade
- carni lavorate
- cibi fritti
Mangiare troppo di questi ingredienti può portare a problemi di salute per chiunque. Inoltre, spesso contengono additivi o conservanti che potrebbero innescare riacutizzazioni IBS.
Una recensione del 2019 ha rilevato che il consumo di 4 porzioni di alimenti ultra elaborati al giorno era associato a un rischio maggiore di sviluppare IBS, insieme a:
- cancro
- obesità
- ipertensione
Quando possibile, preparare pasti a casa o acquistare prodotti freschi è un'alternativa salutare all'acquisto di alimenti trasformati.
8. Dolcificanti senza zucchero
Senza zucchero non significa che fa bene alla salute, specialmente quando si tratta di IBS.
I dolcificanti senza zucchero sono comuni in:
- caramelle senza zucchero
- gomma
- la maggior parte delle bevande dietetiche
- collutorio
I sostituti dello zucchero comunemente usati includono:
- alcoli di zucchero
- dolcificanti artificiali
- dolcificanti naturali a zero calorie come la stevia
I dolcificanti artificiali, che possono avere effetti negativi sulla salute, possono contenere ingredienti come:
- sucralosio
- acesulfame di potassio
- aspartame
La ricerca mostra anche che gli alcoli di zucchero sono difficili da assorbire per il corpo, specialmente nelle persone con IBS, causando:
- gas
- disagio digestivo
- effetti lassativi
Gli alcoli di zucchero comuni che possono causare sintomi di IBS includono:
- sorbitolo
- mannitolo
Leggere le etichette degli ingredienti di tutti i prodotti senza zucchero ti aiuterà a evitare questi composti.
9. Cioccolato
Le barrette di cioccolato e le caramelle al cioccolato possono scatenare l'IBS perché in genere sono ricchi di grassi e zuccheri e contengono comunemente lattosio e caffeina. Alcune persone avvertono costipazione dopo aver mangiato cioccolato.
Ci sono alcune opzioni vegane per gli amanti del cioccolato che le persone con IBS trovano spesso più tollerabili.
10. Alcol
Le bevande alcoliche sono un fattore scatenante comune per le persone con IBS. Ciò è dovuto al modo in cui il corpo digerisce l'alcol. Inoltre, l'alcol può portare a disidratazione, che può influire sulla digestione.
La birra è un'opzione particolarmente rischiosa perché spesso contiene glutine e vini e bevande miste possono contenere elevate quantità di zucchero.
Limitare le bevande alcoliche può aiutare a ridurre i sintomi legati all'IBS. Se scegli di bere alcolici, prendi in considerazione una birra senza glutine o una bevanda miscelata con seltzer semplice e senza dolcificanti artificiali o zucchero aggiunto.
11. Aglio e cipolle
L'aglio e le cipolle sono ottimi agenti aromatizzanti nel cibo, ma possono anche essere difficili da abbattere per l'intestino, causando gas.
Gas dolorosi e crampi possono derivare da aglio crudo e cipolle e anche le versioni cotte di questi alimenti possono essere fattori scatenanti.
12. Broccoli e cavolfiori
I broccoli e il cavolfiore sono difficili da digerire per il corpo, motivo per cui possono scatenare sintomi in quelli con IBS.
Quando l'intestino scompone questi alimenti, provoca gas e, talvolta, costipazione, anche per le persone senza IBS.
Cucinare le verdure li rende più facili da digerire, quindi prova ad arrostire o saltare i broccoli e il cavolfiore se mangiarli crudi disturba il tuo sistema digestivo.
Cosa mangiare invece
Molti medici raccomandano che le persone con IBS seguano la dieta a basso contenuto di FODMAP. Questa dieta si concentra sulla limitazione degli alimenti ricchi di determinati tipi di carboidrati.
FODMAP è sinonimo di oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Questi sono carboidrati fermentabili a catena corta.
Secondo la Harvard Medical School, la ricerca suggerisce che l'intestino tenue non è in grado di assorbire facilmente gli alimenti che contengono FODMAP. Possono causare gonfiore, gas e mal di stomaco.
Gli alimenti che contengono FODMAPS includono:
- la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari
- alcuni frutti, tra cui mele, ciliegie e mango
- alcune verdure, tra cui fagioli, lenticchie, cavoli e cavolfiori
- grano e segale
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- dolcificanti come sorbitolo, mannitolo e xilitolo
Evitando gli alimenti sopra, puoi comunque goderti una vasta gamma di altri alimenti con punteggi FODMAP bassi.
Per i principianti, tutti gli alimenti che non contengono carboidrati o che sono a basso contenuto di FODMAPS sono ammessi in questa dieta. Ciò comprende:
- pesce e altre carni
- uova
- burro e oli
- formaggi a pasta dura
Altri alimenti salutari a basso contenuto di FODMAP che puoi gustare includono:
- latticini senza lattosio
- alcuni frutti, tra cui banane, mirtilli, uva, kiwi, arance e ananas
- alcune verdure, tra cui carote, sedano, melanzane, fagiolini, cavoli, zucca, spinaci e patate
- quinoa, riso, miglio e farina di mais
- tofu fermo e medio
- semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole
La dieta a basso contenuto di FODMAP comporta fasi di eliminazione e reintroduzione ed è difficile da seguire senza l'aiuto di un operatore sanitario.
Se sei interessato a provare la dieta a basso contenuto di FODMAP, parla con un operatore sanitario addestrato in condizioni digestive come un dietista registrato.
Sommario
È importante ricordare che la digestione di tutti e i fattori scatenanti del cibo sono diversi. Alcune persone con IBS possono tollerare cibi che altri no.
Conosci il tuo corpo e scopri quali alimenti ti fanno sentire meglio e limitano quelli che causano sintomi spiacevoli.
Tenere un diario alimentare e dei sintomi può aiutarti a capire quali alimenti mangiare ed evitare.
Se hai bisogno di ulteriore aiuto con la tua dieta in relazione all'IBS, programmare un appuntamento con un dietista registrato è una buona scelta.
