- Inizia a carponi con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sentiti libero di appoggiare le ginocchia su una coperta se senti disagio.
- Allargare le dita e distribuire uniformemente il peso su tutta la mano. Premi i palmi delle mani e le dita nel terreno per evitare di scaricare peso nel polso.
- Inspira, spingendo delicatamente il bacino verso l'alto e il cuore in avanti, immergendo la pancia verso il basso e il viso verso l'alto.
- Exhale. Inarca la schiena come un gatto, arrotondando la colonna vertebrale, piegando il bacino e lasciando che la testa si distenda.
- Ripeti 5-7 volte, sentendo che la colonna vertebrale inizia ad aprirsi, permettendo al tratto di approfondirsi mentre ti riscaldi.
2. Backbend passivo
Dopo una lunga giornata di lavoro, un backbend passivo può aiutare ad alleviare la tensione. Mantieni questa posa per tutto il tempo che preferisci, preferibilmente per almeno tre minuti. Incorporare questo tratto nella routine quotidiana aumenterà notevolmente la flessibilità della schiena, ridurrà la tensione e migliorerà la postura.
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Questa variazione utilizza oggetti di scena che puoi trovare a casa, ma sentiti libero di usare i blocchi yoga se li hai.
- Arrotolare una coperta, un asciugamano o una stuoia di yoga. Posizionare il rotolo sul pavimento. Se si utilizza un tappetino yoga, si consiglia di arrotolarne solo una parte, a seconda della flessibilità della schiena e dello spessore del tappetino. Un rotolo più grande richiede maggiore flessibilità mentre uno più piccolo offre un rilascio più delicato.
- Sdraiati sul rotolo in modo che poggi contro la parte inferiore delle scapole, vicino al centro della schiena. Se desideri utilizzare i blocchi yoga per una versione più profonda di questo backbend, posiziona un blocco sotto le spalle e un secondo sotto la testa. Solleva la testa quanto è necessario in modo che il collo si senta sostenuto.
- Rilassati nella postura, posizionando una seconda coperta sotto la testa come cuscino, se necessario. Mantieni il respiro lungo e profondo.
3. Torsione seduta
I colpi di scena sono un modo meraviglioso per rilasciare la parte centrale della schiena e migliorare la flessibilità. Nella filosofia yoga, i colpi di scena aiutano a strizzare gli organi interni e incoraggiano la disintossicazione.
Durante la torsione, mantieni la colonna vertebrale a lungo seduta dritta. I colpi di scena sono progettati per allungare la colonna vertebrale, ma l'azione di rotazione può comprimere le vertebre se la parte posteriore è arrotondata. Molti studenti cercano di accedere a una svolta più profonda curvandosi, ma per accedere ai veri benefici della postura, mantenere la colonna vertebrale lunga.
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- Se possibile, siediti a gambe incrociate o su una sedia.
- Inspira, siediti in alto e posiziona la mano destra dietro di te, portando la mano sinistra al ginocchio destro.
- Espirare e ruotare delicatamente il cuore verso destra. Allunga attraverso la colonna vertebrale, sentendo la torsione che elimina la tensione nel mezzo della schiena. Porta l'attenzione sul cuore e senti la schiena aperta. Non torcere eccessivamente tirando il ginocchio o torcendolo in modo troppo aggressivo.
- Osserva la spalla destra solo fino a quando il collo lo permetterà. Tenere premuto per 3-5 respiri e rilasciare al centro, rimanendo al centro per un ciclo di respiro.
- Ripeti dall'altra parte per lo stesso periodo di tempo. Ripeti entrambi i lati se lo desideri.
4. Posa della cobra
Questo delicato backbend si allunga e rafforza la schiena.
Può essere allettante utilizzare i muscoli del braccio per accedere a un backbend più profondo, ma concentrarsi sull'impegno dei muscoli della schiena è un modo più efficace per allentare la tensione della schiena e costruire i muscoli per migliorare la postura. Una postura migliorata aiuterà ad accumulare tensione nella parte posteriore.
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- Sdraiati a pancia in giù, il corpo lungo, il mento sul tappetino o a faccia in giù. Metti le mani sotto le spalle.
- Inspira e arriccia il torace da terra, coinvolgendo i muscoli della schiena. Potresti anche sollevare le mani da terra per un momento per testare quanto ti stai impegnando attraverso la schiena.
- Premi leggermente tra le mani per approfondire l'allungamento. Circa il 95 percento della curva dovrebbe provenire dalla parte posteriore, con solo una piccola spinta in più proveniente dalle mani.
- Tenere premuto per 2 respiri e rilasciare. Ripeti altre 2 volte.
5. Posa del ponte
Un altro delicato apri-schiena e rinforzo, Bridge Pose apre delicatamente anche il corpo anteriore. Questa posa esercita una leggera pressione sul collo. Assicurati di mantenere lo sguardo su un unico punto del soffitto, evitando di girare la testa.
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- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento a pochi centimetri dal coccige. Le dita dovrebbero essere in grado di toccare i talloni.
- Premi le spalle sul pavimento e piegale delicatamente verso la schiena, in modo che il petto si gonfi leggermente in avanti.
- Premi sui tuoi piedi e manda i fianchi verso il cielo.
- Stringi le mani sotto di te, premendo sulle braccia e sui piedi per sollevare delicatamente i fianchi verso il soffitto.
- Porta consapevolezza nella parte superiore della schiena, dietro l'area del cuore e invia consapevolmente il petto verso il muro dietro di te. Questo aiuta a portare il backbend dalla parte bassa della schiena e più verso la parte centrale e la parte superiore della schiena.
- Resta per 5-7 respiri prima di abbassarti delicatamente, sbloccando le mani e portandole a riposare al tuo fianco.
- Ripeti altre 3 volte, muovendoti lentamente e consapevolmente mentre entri e esci dalla postura.
Suzanne Heyn è un'insegnante di yoga, esperta di meditazione e scrittrice consapevole con sede a Phoenix. Il suo lavoro è apparso su siti popolari come Huffington Post e MindBodyGreen. Blog su www. ModernYogi.today.
