La popolarità dei semi di chia (Salvia hispanica) nelle diete occidentali è aumentata vertiginosamente negli ultimi anni.
I piccoli "superseeds" ricchi di nutrimento sono ormai un punto fermo in molte famiglie attente alla salute. Grazie alle loro dimensioni ridotte, al gusto delicato e alla versatilità, è facile incorporare i semi di chia nella tua dieta.
Benefici nutrizionali dei semi di Chia
Secondo l'American Society for Nutrition, i semi di chia forniscono fibre insolubili che ti aiutano a mantenerti più pieno e ingombrano le feci per prevenire la costipazione. Forniscono inoltre grassi sani, proteine e antiossidanti che proteggono le cellule. I semi di chia sono una buona fonte di minerali, come:
- calcio
- ferro
- zinco
- rame
- manganese
- niacina
- magnesio
I semi di chia possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue. Uno studio randomizzato controllato pubblicato su Diabetes Care ha stabilito che l'aggiunta di semi di chia ai normali trattamenti per il diabete di tipo 2 migliora il rischio di malattie cardiovascolari e aiuta a mantenere un buon controllo del glucosio e dei lipidi.
Non sono stati segnalati effetti collaterali negativi.
Secondo il Dr. Andrew Weil sul suo sito Web, i semi di chia contengono più acidi grassi omega-3 rispetto ai semi di lino. Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattia coronarica e migliorare i livelli di colesterolo. A differenza dei semi di lino, i semi di chia sono ricchi di antiossidanti e hanno una shelf life più lunga.
Modi per mangiare semi di Chia
I semi di Chia hanno un sapore delicato e assumono il sapore di qualsiasi cibo o bevanda vengano aggiunti. Quando vengono aggiunti al liquido, si riempiono più volte delle loro dimensioni e formano un rivestimento gelatinoso che è facile da deglutire e digerire.
Puoi aggiungere semi di chia direttamente ai prodotti che hanno liquidi, come succo o yogurt. Mangiare con Scopo suggerisce di preparare il gel di chia. Puoi preparare il gel di chia mescolando 1/3 di tazza di semi di chia in 2 tazze di acqua calda e lasciando addensare il composto. Più a lungo si trova il gel, più spesso diventa. I semi di chia possono anche essere macinati.
Non è necessario evitare di mangiare semi di chia perché non li hai mai preparati. È facile sfruttare i loro benefici per la salute durante il giorno.
1. Frullati
Un modo popolare di usare i semi di chia è nei frullati. Un cucchiaio o meno di semi freschi o gel di chia è tutto ciò che serve per aggiungere consistenza e sostanze nutritive ai tuoi frullati di frutta e verdura.
Questo frullato di semi di chia di mandorle al cioccolato decadente è sorprendentemente salutare. Le mandorle danno un pugno di proteine e date di medjool e la banana aggiunge una sana dose di potassio. Prova a usare la polvere di cacao scuro per una maggiore ricchezza.
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2. Condimenti per insalata
I semi di Chia si mescolano bene con ingredienti per condire l'insalata come olio d'oliva, aceti, miele e succo di limone. Aggiungi circa un cucchiaio di semi alla maggior parte delle ricette per condire l'insalata. Più semi aggiungi, più spessa è la medicazione.
Evita gli ingredienti artificiali e il glutammato monosodico (MSG) presenti in molti condimenti per insalate preparando questa vinaigrette con semi di chia. Combina semi di chia con miele, senape di Digione e aceto di mele.
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3. Budino
Puoi trovare budino di chia sul menu nei caffè biologici e nei negozi di alimenti naturali, ma è semplice creare le tue versioni a casa. Il budino di Chia è simile per consistenza alla tapioca. È abbastanza semplice da preparare per la colazione ma abbastanza elegante da servire come dessert alla tua prossima cena.
Tutto ciò che serve per preparare il budino di chia alla vaniglia è latte di mandorle, semi di chia e vaniglia. Completa questo piatto versatile con un pizzico di cannella, scaglie di cioccolato, scorza di limone o un filo di sciroppo d'acero. Puoi anche stratificare il budino con frutta fresca per creare un gustoso semifreddo.
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4. Prodotti da forno
Se non sei un fan della consistenza gelatinosa dei semi di chia, prova ad aggiungerli ai prodotti da forno. Il gel di chia aiuta a mantenere umidi i prodotti da forno e può essere usato al posto delle uova o come addensante. Puoi anche aggiungere muffin o pane veloce con semi di chia prima della cottura. Sostituisci un uovo intero in una ricetta per 1 cucchiaio di semi di chia mescolati con 3 cucchiai di acqua.
I muffin per la colazione alla banana chia sono fatti con farina di avena, yogurt greco, semi di chia, sciroppo d'acero, banane e datteri. Provali per una colazione portatile o uno spuntino dopo scuola per i tuoi bambini.
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5. Granola, barrette proteiche o barrette energetiche
I semi di Chia aumentano le fibre con granola fatta in casa, energia o barrette proteiche. Prova a preparare barrette energetiche ai semi di chia a base di datteri, olio di cocco, semi di chia, vaniglia e tutti i componenti aggiuntivi che scegli come cioccolato fondente, cocco e frutta secca.
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6. Bevande di Chia
Le costose bevande alla chia sono di gran moda nei negozi di alimenti naturali e nei juice bar. Risparmia e crea il tuo aggiungendo da 2 a 3 cucchiai di semi di chia in 2 tazze di acqua o acqua di cocco e 1 tazza di succo di frutta o purea di frutta fresca. Lasciare riposare il composto fino a quando non si addensa e mescolare prima di bere.
La chia fresca, nota anche come "limonata messicana", è un modo rinfrescante di usare semi di chia. Questa bevanda energetica naturale è composta da acqua o acqua di cocco, succo di limone o lime, semi di chia e dolcificante. Per un sapore extra, aggiungi qualche rametto di menta.
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7. Ghiaccioli
Se stai cercando un modo per intrufolare i nutrienti per i palati più esigenti, aggiungi i semi di chia ai ghiaccioli fatti in casa. La maggior parte dei ghiaccioli acquistati in negozio sono carichi di zucchero, colori artificiali e aromi artificiali, quindi creare il tuo è una scelta più sana.
Prendi i tuoi stampi per ghiaccio e fai i ghiaccioli di mirtillo chia con latte di mandorle, semi di chia, avocado e mirtilli congelati. I tuoi bambini non potranno mai indovinare che stanno mangiando sano!
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8. Pangrattato
I semi di chia sono un ottimo sostituto a basso contenuto di carboidrati nelle ricette che usano il pangrattato come legante. In genere è necessario utilizzare meno chia del pangrattato. Per la maggior parte delle ricette, bastano da 1 a 2 cucchiai.
Questa ricetta di polpettone sana e senza cereali presenta carne macinata di manzo (o tacchino macinato o pollo macinato), semi di chia, cipolle, Worcestershire e verdure tritate.
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9. Marmellata
I semi di chia e la marmellata possono sembrare una strana combinazione, ma i semi servono come addensante naturale per gel. La marmellata di semi di chia è più sottile della marmellata tradizionale, ma è facile da spalmare su toast e muffin o condire con yogurt, cereali caldi e gelato.
Per preparare una semplice marmellata di semi di chia, aggiungi 2 cucchiai di semi di chia a circa 2 tazze di purea di frutta fresca. Aggiungi dolcificante come miele o agave, se lo desideri, e lascia riposare il composto per almeno 10 minuti. Mentre la miscela si trova, assumerà una consistenza marmellata.
Per una marmellata più densa, cuocere la frutta e il dolcificante a fuoco medio-basso per circa cinque minuti prima di aggiungere i semi di chia. Questa ricetta di marmellata di fragole contiene solo fragole, semi di chia, acqua e dolcificante naturale.
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The Takeaway
I semi di Chia meritano un posto in qualsiasi lista di superfood. Sono ricchi di fibre, forniscono grassi sani e sono una fonte di antiossidanti. Mangiare semi di chia è un modo semplice per aumentare la nutrizione nella tua dieta.
Secondo Cleveland Clinic Wellness, i semi di chia sono sicuri da mangiare, ma possono causare una reazione allergica in alcune persone. Avvertono che i semi possono interagire con farmaci per fluidificare il sangue come Coumadin e warfarin. Le persone che assumono farmaci per la pressione sanguigna dovrebbero mangiare i semi di chia con cautela. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.
