1. Delizioso e caricato con sostanze nutritive
La papaia è il frutto della pianta Carica papaya.
È nato in America Centrale e nel Messico meridionale, ma ora è coltivato in molte altre parti del mondo.
La papaia contiene un enzima chiamato papaina, che può abbattere le dure catene proteiche presenti nella carne muscolare. Per questo motivo, le persone hanno usato la papaia per intenerire la carne per migliaia di anni.
Se la papaia è matura, può essere consumata cruda. Tuttavia, la papaia acerba dovrebbe sempre essere cotta prima di mangiare, soprattutto durante la gravidanza, poiché il frutto acerbo è ricco di lattice, che può stimolare le contrazioni (1).
Le papaie hanno una forma simile alle pere e possono essere lunghe fino a 20 pollici (51 cm). La pelle è verde quando acerbo e arancione a maturità, mentre la polpa è gialla, arancione o rossa.
Il frutto ha anche molti semi neri, che sono commestibili ma amari.
Una piccola papaia (152 grammi) contiene (2):
- Calorie: 59
- Carboidrati: 15 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Vitamina C: 157% della RDI
- Vitamina A: 33% della RDI
- Folato (vitamina B9): 14% della RDI
- Potassio: 11% della RDI
- Traccia quantità di calcio, magnesio e vitamine B1, B3, B5, E e K.
La papaia contiene anche antiossidanti sani noti come carotenoidi, in particolare un tipo chiamato licopene.
Inoltre, il tuo corpo assorbe questi benefici antiossidanti meglio dalla papaia rispetto ad altri frutti e verdure (3).
2. Ha potenti effetti antiossidanti
I radicali liberi sono molecole reattive create durante il metabolismo del tuo corpo. Possono promuovere lo stress ossidativo, che può portare a malattie.
Gli antiossidanti, inclusi i carotenoidi presenti nelle papaya, possono neutralizzare i radicali liberi (4).
Gli studi osservano che la papaia fermentata può ridurre lo stress ossidativo negli anziani e nelle persone con prediabete, ipotiroidismo lieve e malattie del fegato (5, 6, 7, 8).
Inoltre, molti ricercatori ritengono che un eccesso di radicali liberi nel cervello sia un fattore importante nella malattia di Alzheimer (9).
In uno studio, le persone con Alzheimer hanno ricevuto un estratto fermentato di papaia per sei mesi hanno sperimentato un calo del 40% in un biomarcatore che indica un danno ossidativo al DNA - ed è anche collegato all'invecchiamento e al cancro (10, 11).
La riduzione dello stress ossidativo è attribuita al contenuto di licopene della papaia e alla capacità di rimuovere il ferro in eccesso, che è noto per produrre radicali liberi (12, 13).
3. Ha le proprietà anticancro
La ricerca suggerisce che il licopene nella papaia può ridurre il rischio di cancro (12).
Può anche essere utile per le persone in cura per il cancro (14).
La papaia può funzionare riducendo i radicali liberi che contribuiscono al cancro.
Inoltre, la papaia può avere alcuni effetti unici non condivisi da altri frutti.
Tra 14 frutti e verdure con proprietà antiossidanti note, solo la papaia ha dimostrato attività antitumorale nelle cellule di carcinoma mammario (15).
In un piccolo studio su anziani con infiammazione e precancerose condizioni di stomaco, un preparato fermentato di papaia ha ridotto il danno ossidativo (16).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter formulare raccomandazioni.
4. Può migliorare la salute del cuore
L'aggiunta di più papaia alla dieta può migliorare la salute del cuore.
Gli studi dimostrano che i frutti ricchi di licopene e vitamina C possono aiutare a prevenire le malattie cardiache (17, 18).
Gli antiossidanti della papaia possono proteggere il tuo cuore e migliorare gli effetti protettivi del colesterolo HDL "buono" (19, 20).
In uno studio, le persone che hanno assunto un integratore di papaya fermentato per 14 settimane hanno avuto meno infiammazione e un rapporto migliore tra LDL "cattivo" e HDL "buono" rispetto alle persone che hanno ricevuto un placebo.
Un rapporto migliorato è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (20, 21).
5. Può combattere l'infiammazione
L'infiammazione cronica è alla base di molte malattie e cibi malsani e scelte di vita possono guidare il processo infiammatorio (22).
Gli studi dimostrano che frutta e verdura ricche di antiossidanti come la papaia aiutano a ridurre i marker infiammatori (23, 24, 25, 26).
Ad esempio, uno studio ha osservato che gli uomini che aumentavano l'assunzione di frutta e verdura ad alto contenuto di carotenoidi presentavano una riduzione significativa della CRP, un marcatore infiammatorio particolare (26).
6. Può migliorare la digestione
L'enzima papaina nella papaia può rendere le proteine più facili da digerire.
Le persone ai tropici considerano la papaia come un rimedio per la costipazione e altri sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
In uno studio, le persone che hanno assunto una formula a base di papaia per 40 giorni hanno avuto un significativo miglioramento della costipazione e del gonfiore (27).
I semi, le foglie e le radici hanno anche dimostrato di trattare le ulcere negli animali e nell'uomo (28, 29).
7. Protegge dai danni alla pelle
Oltre a mantenere sano il tuo corpo, la papaia può anche aiutare la tua pelle a sembrare più tonica e giovane.
Si ritiene che l'eccessiva attività dei radicali liberi sia responsabile di gran parte delle rughe, cedimenti e altri danni alla pelle che si verificano con l'età (30).
La vitamina C e il licopene nella papaia proteggono la pelle e possono aiutare a ridurre questi segni dell'invecchiamento (31).
In uno studio, l'integrazione con il licopene per 10-12 settimane ha ridotto il rossore della pelle dopo l'esposizione al sole, che è un segno di lesione cutanea (32).
In un'altra, le donne anziane che hanno consumato una miscela di licopene, vitamina C e altri antiossidanti per 14 settimane hanno mostrato una riduzione visibile e misurabile della profondità delle rughe del viso (33).
8. Delizioso e versatile
La papaia ha un gusto unico che molte persone amano. Tuttavia, la maturità è la chiave.
Una papaia acerba o troppo matura può avere un sapore molto diverso da una perfettamente matura.
Quando è perfettamente matura, la papaia dovrebbe essere di colore da giallo a rosso-arancio, anche se alcune macchie verdi vanno bene. Come un avocado, la sua pelle dovrebbe cedere a una leggera pressione.
Il suo sapore è migliore a freddo, quindi è una buona idea tenerlo refrigerato quando possibile.
Dopo averlo lavato bene, puoi tagliarlo a metà nel senso della lunghezza, estrarre i semi e mangiarlo dalla buccia con un cucchiaio, come melone o melone.
Essendo incredibilmente versatile, può anche essere combinato con altri alimenti che completano il suo sapore.
Ecco alcune semplici idee per ricette usando una piccola papaia:
- Colazione: taglialo a metà e riempilo ogni metà con yogurt greco, quindi aggiungi alcuni mirtilli e noci tritate.
- Antipasto: tagliatelo a strisce e avvolgete una fetta di prosciutto o prosciutto intorno a ciascuna striscia.
- Salsa: tritare la papaia, i pomodori, le cipolle e il coriandolo, quindi aggiungere il succo di lime e mescolare bene.
- Frullato: unisci la frutta a dadini con latte di cocco e ghiaccio in un frullatore, quindi frullati fino a che liscio.
- Insalata: tritare la papaya e l'avocado a cubetti, aggiungere il pollo cotto a dadini e condirlo con olio d'oliva e aceto.
- Dessert: Combina la frutta tritata con 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia, 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle e 1/4 cucchiaino di vaniglia. Mescolare bene e conservare in frigorifero prima di mangiare.
La linea di fondo
La papaia è ricca di nutrienti preziosi e ha un sapore delizioso.
I suoi potenti antiossidanti come il licopene possono ridurre il rischio di molte malattie, in particolare quelle che tendono a venire con l'età, come le malattie cardiache e il cancro.
Può anche difendersi dai segni visibili dell'invecchiamento, aiutando la pelle a rimanere liscia e giovane.
Prova ad aggiungere questo frutto sano e delizioso alla tua dieta oggi.
