La Dieta Paleo - Guida Per Principianti + Piano Pasti

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Un programma di pasti dietetici Paleo

Non esiste un modo "giusto" di mangiare per tutti e gli esseri umani paleolitici prosperavano in una varietà di diete, a seconda di ciò che era disponibile al momento e in quale parte del mondo vivevano.

Alcuni hanno seguito una dieta povera di carboidrati e ricca di alimenti per animali, mentre altri hanno seguito una dieta ricca di carboidrati con molte piante.

Considera questo come una linea guida generale, non qualcosa scritto nella pietra. Puoi adattare tutto ciò alle tue esigenze e preferenze personali.

Ecco le basi:

Mangia: carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci, semi, erbe, spezie, grassi e oli sani.

Evitare: alimenti trasformati, zucchero, bevande analcoliche, cereali, la maggior parte dei latticini, legumi, dolcificanti artificiali, oli vegetali, margarina e grassi trans.

Alimenti da evitare sulla dieta Paleo

Evita questi alimenti e ingredienti:

Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: bevande analcoliche, succhi di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini, gelati e molti altri.
Cereali: include pane e pasta, grano, farro, segale, orzo, ecc.
Legumi: fagioli, lenticchie e molti altri.
Prodotti lattiero-caseari: evitare la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, in particolare a basso contenuto di grassi (alcune versioni di paleo includono prodotti lattiero-caseari grassi come burro e formaggio).
Alcuni oli vegetali: olio di semi di soia, olio di semi di girasole, olio di semi di cotone, olio di mais, olio di vinaccioli, olio di cartamo e altri.
Grassi trans: presenti nella margarina e in vari alimenti trasformati. Generalmente indicato come oli "idrogenati" o "parzialmente idrogenati".
Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio, ciclamati, saccarina, acesulfame potassio. Usa invece dolcificanti naturali.
Alimenti altamente trasformati: tutto etichettato "dieta" o "a basso contenuto di grassi" o che ha molti additivi. Include sostituti del pasto artificiale.

Una semplice linea guida: se sembra che sia stato fabbricato in una fabbrica, non mangiarlo.

Se vuoi evitare questi ingredienti, devi leggere le liste degli ingredienti, anche sugli alimenti che sono etichettati come "alimenti salutari".

Alimenti da mangiare sulla dieta Paleo

Basa la tua dieta su cibi paleo non trattati:

Carne: manzo, agnello, pollo, tacchino, maiale e altri.
Pesce e frutti di mare: salmone, trota, eglefino, gamberetti, crostacei, ecc. Se puoi, puoi pescare selvaggiamente.
Uova: Scegli uova ruspanti, al pascolo o arricchite con omega-3.
Verdure: broccoli, cavoli, peperoni, cipolle, carote, pomodori, ecc.
Frutta: mele, banane, arance, pere, avocado, fragole, mirtilli e altro ancora.
Tuberi: patate, patate dolci, patate dolci, rape, ecc.
Noci e semi: mandorle, noci di macadamia, noci, nocciole, semi di girasole, semi di zucca e altro ancora.
Grassi e oli sani: olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado e altri.
Sale e spezie: sale marino, aglio, curcuma, rosmarino, ecc.

Prova a scegliere erba, allevati al pascolo e biologici se te lo puoi permettere. In caso contrario, assicurati di scegliere sempre l'opzione meno elaborata.

Diete Paleo Modificate

Negli ultimi anni, la comunità paleo si è evoluta abbastanza.

Ora ci sono diverse versioni della dieta paleo. Molti di essi consentono alcuni alimenti moderni che la scienza suggerisce siano salutari.

Questi includono burro di alta qualità e persino alcuni cereali senza glutine come il riso.

Molte persone ora pensano al paleo come un modello su cui basare la propria dieta, non necessariamente un rigido insieme di regole che è necessario seguire.

Indulgenze sensibili

I cibi e le bevande sottostanti sono perfettamente buoni in piccole quantità:

Vino: il vino rosso di qualità è ricco di antiossidanti e nutrienti benefici.
Cioccolato fondente: scegline uno con contenuto di cacao del 70% o superiore. Il cioccolato fondente di qualità è molto nutriente ed estremamente salutare.

Cosa bere quando hai sete

Quando si tratta di idratazione, l'acqua dovrebbe essere la tua bevanda preferita.

Le seguenti bevande non sono esattamente paleo, ma la maggior parte delle persone le beve comunque:

Tè: il tè è molto salutare e ricco di antiossidanti e vari composti benefici. Il tè verde è il migliore.
Caffè: il caffè è in realtà molto ricco di antiossidanti. Gli studi dimostrano che ha molti benefici per la salute.

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Questo breve video spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta paleo.

Un menu Paleo di esempio per una settimana

Questo menu di esempio contiene una quantità bilanciata di cibi paleo-compatibili.

Certamente, regola questo menu in base alle tue preferenze.

Lunedi

Colazione: uova e verdure fritte in olio di cocco. Un frutto
Pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva. Manciata di noci.
Cena: hamburger (no panino) fritti nel burro, con verdure e salsa.

martedì

Colazione: pancetta e uova, con un pezzo di frutta.
Pranzo: hamburger rimanenti della sera prima.
Cena: salmone fritto nel burro, con verdure.

mercoledì

Colazione: carne con verdure (avanzi della sera prima).
Pranzo: Sandwich in una foglia di lattuga, con carne e verdure fresche.
Cena: manzo in padella con verdure. Alcune bacche

giovedi

Colazione: uova e un frutto.
Pranzo: avanzi saltati in padella dalla sera prima. Una manciata di noci.
Cena: maiale fritto con verdure.

Venerdì

Colazione: uova e verdure fritte in olio di cocco.
Pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva. Manciata di noci.
Cena: bistecca con verdure e patate dolci.

Sabato

Colazione: pancetta e uova con un pezzo di frutta.
Pranzo: bistecca e verdure rimanenti della sera prima.
Cena: salmone al forno con verdure e avocado.

Domenica

Colazione: carne con verdure (avanzi della sera prima).
Pranzo: Sandwich in una foglia di lattuga, con carne e verdure fresche.
Cena: ali di pollo grigliate con verdure e salsa.

Di solito non è necessario tenere traccia delle calorie o dei macronutrienti (proteine, carboidrati o grassi) nella dieta paleo, almeno non all'inizio.

Tuttavia, se hai bisogno di perdere molto peso, è una buona idea ridurre un po 'i carboidrati e limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi, come le noci.

Se desideri altri esempi di pasti paleo facili, leggi questo articolo: 20 ricette per il pranzo Paleo Work-Friendly.

Snack Paleo semplici

Non c'è davvero bisogno di mangiare più di tre pasti al giorno, ma se hai fame, ecco alcuni snack paleo che sono semplici e facilmente trasportabili:

Carotine
Uova bollite
Un frutto
Una manciata di noci
Avanzi della sera prima
Fette di mela con burro di mandorle
Una ciotola di frutti di bosco con un po 'di crema di cocco
Scatti di manzo fatti in casa

Semplice lista della spesa Paleo

C'è un'incredibile varietà di cibi che puoi mangiare con la dieta paleo.

Questa semplice lista della spesa dovrebbe darti un'idea di come iniziare:

Carne: manzo, agnello, maiale, ecc.
Pollame: pollo, tacchino, ecc.
Pesce: salmone, trota, sgombro, ecc.
Uova
Verdure fresche: verdure, lattuga, pomodori, peperoni, carote, cipolle, ecc.
Verdure surgelate: broccoli, spinaci, varie miscele di verdure, ecc.
Frutta: mele, banane, pere, arance, avocado
Bacche: fragole, mirtilli, ecc.
Noci: mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole
Burro di mandorle
Olio di cocco
Olio d'oliva
Olive
Patate dolci
Condimenti: sale marino, pepe, curcuma, aglio, prezzemolo, ecc.

È una buona idea eliminare tutte le tentazioni malsane da casa tua, tra cui bibite zuccherate, dolci, biscotti, cracker, pane, gelati e cereali.

Come preparare i pasti al ristorante Paleo

È abbastanza facile rendere la maggior parte dei pasti al ristorante paleo-friendly.

Ecco alcune semplici linee guida:

Ordina un piatto principale a base di carne o pesce.
Ottieni verdure extra invece di pane o riso.
Chiedi loro di cucinare i tuoi cibi in olio di oliva o olio di cocco.

La linea di fondo

La dieta paleo è modellata sulla base delle diete che probabilmente i cacciatori-raccoglitori hanno seguito. Mentre non esiste un modo per seguire la dieta paleo, l'idea di base è quella di evitare cibi trasformati e concentrarsi invece su cibi sani e integrali.

Gli alimenti Paleo-friendly includono carne, pesce, uova, semi, noci, frutta e verdura, insieme a grassi e oli sani. Evita i cibi trasformati, i cereali e lo zucchero.

Puoi anche basare la tua dieta su cibi paleo, aggiungendo alcuni cibi sani e moderni come burro nutrito con erba e cereali senza glutine.

Per iniziare la dieta paleo, controlla il menu di esempio e la lista della spesa sopra. Riempi la tua cucina e la tua dispensa di questi alimenti sani e paleo-friendly.

Puoi anche dare un'occhiata agli articoli qui sotto per idee di ricette paleo e altro ancora.