Che cos'è la pressione alta?
La pressione sanguigna è la forza con cui il sangue pompa dal cuore nelle arterie. Una normale lettura della pressione sanguigna è inferiore a 120/80 mm Hg.
Quando la pressione sanguigna è alta, il sangue si muove attraverso le arterie con maggiore forza. Ciò aumenta la pressione sui delicati tessuti delle arterie e danneggia i vasi sanguigni.
L'ipertensione, o ipertensione, colpisce circa la metà degli adulti americani, stima l'American College of Cardiology.
Conosciuto come un "killer silenzioso", di solito non provoca sintomi fino a quando non si verificano danni significativi al cuore. Senza sintomi visibili, la maggior parte delle persone non è consapevole di avere la pressione alta.
1. Muoviti
Esercitare da 30 a 60 minuti al giorno è una parte importante della vita sana.
Oltre ad aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, una regolare attività fisica favorisce l'umore, la forza e l'equilibrio. Riduce il rischio di diabete e altri tipi di malattie cardiache.
Se sei stato inattivo per un po ', parla con il tuo medico di una routine di esercizi sicuri. Inizia lentamente, quindi aumenta gradualmente il ritmo e la frequenza dei tuoi allenamenti.
Non sei un fan della palestra? Porta fuori il tuo allenamento. Fai un'escursione, fai jogging o nuota e raccogli ancora i frutti. L'importante è muoverti!
L'American Heart Association (AHA) raccomanda inoltre di integrare l'attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Puoi provare a sollevare pesi, fare flessioni o eseguire qualsiasi altro esercizio che aiuti a costruire la massa muscolare magra.
2. Segui la dieta DASH
Seguire gli approcci dietetici per fermare la dieta ipertensione (DASH) può abbassare la pressione sanguigna fino a 11 mm Hg sistolica. La dieta DASH consiste in:
- mangiare frutta, verdura e cereali integrali
- mangiare latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, pesce e noci
- eliminando cibi ricchi di grassi saturi, come alimenti trasformati, latticini grassi e carni grasse
Aiuta anche a ridurre i dessert e le bevande zuccherate, come la soda e il succo.
3. Metti giù il saltshaker
Mantenere il consumo di sodio al minimo può essere vitale per abbassare la pressione sanguigna.
In alcune persone, quando mangi troppo sodio, il tuo corpo inizia a trattenere liquidi. Ciò si traduce in un forte aumento della pressione sanguigna.
L'AHA raccomanda di limitare l'assunzione di sodio tra 1.500 milligrammi (mg) e 2.300 mg al giorno. È poco più di mezzo cucchiaino di sale da cucina.
Per ridurre il sodio nella dieta, non aggiungere sale al cibo. Un cucchiaino di sale da cucina ha 2.300 mg di sodio!
Usa invece erbe e spezie per aggiungere sapore. Anche gli alimenti trasformati tendono ad essere caricati con sodio. Leggi sempre le etichette degli alimenti e, se possibile, scegli alternative a basso contenuto di sodio.
4. Perdere peso in eccesso
Peso e pressione sanguigna vanno di pari passo. Perdere solo 4,5 kg può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Non è solo il numero sulla tua bilancia che conta. Anche guardare il girovita è fondamentale per controllare la pressione sanguigna.
Il grasso extra intorno alla vita, chiamato grasso viscerale, è fastidioso. Tende a circondare vari organi nell'addome. Ciò può portare a gravi problemi di salute, inclusa la pressione alta.
In generale, gli uomini dovrebbero mantenere la misurazione della vita a meno di 40 pollici. Le donne dovrebbero mirare a meno di 35 pollici.
5. Elimina la tua dipendenza da nicotina
Ogni sigaretta che fumi aumenta temporaneamente la pressione sanguigna per diversi minuti dopo aver terminato. Se sei un fumatore accanito, la tua pressione sanguigna può rimanere elevata per lunghi periodi di tempo.
Le persone con ipertensione che fumano sono maggiormente a rischio di sviluppare pressione sanguigna pericolosamente alta, infarto e ictus.
Anche il fumo passivo può aumentare il rischio di ipertensione e malattie cardiache.
Oltre a fornire numerosi altri benefici per la salute, smettere di fumare può aiutare la tua pressione sanguigna a tornare alla normalità. Visita il nostro centro per smettere di fumare per smettere di fumare oggi.
6. Limitare l'alcool
Bere un bicchiere di vino rosso con la cena va benissimo. Potrebbe anche offrire benefici per la salute del cuore se fatto con moderazione.
Ma bere eccessive quantità di alcol può portare a molti problemi di salute, tra cui l'ipertensione.
Bere eccessivamente può anche ridurre l'efficacia di alcuni farmaci per la pressione sanguigna.
Cosa significa bere con moderazione? L'AHA raccomanda agli uomini di limitare il loro consumo a due bevande alcoliche al giorno. Le donne dovrebbero limitare l'assunzione a una bevanda alcolica al giorno.
Una bevanda equivale a:
- 12 once di birra
- 5 once di vino
- 1,5 once di liquore a prova di 80
7. Sottolineare di meno
Nel mondo frenetico di oggi che è pieno di richieste crescenti, può essere difficile rallentare e rilassarsi. È importante allontanarsi dalle responsabilità quotidiane in modo da alleviare lo stress.
Lo stress può temporaneamente aumentare la pressione sanguigna. Troppa parte può mantenere alta la pressione per lunghi periodi di tempo.
Aiuta a identificare il fattore scatenante per lo stress. Potrebbe essere il tuo lavoro, relazione o finanze. Una volta che conosci la fonte del tuo stress, puoi provare a trovare modi per risolvere il problema.
Puoi anche prendere provvedimenti per alleviare lo stress in modo sano. Prova a fare alcuni respiri profondi, meditare o praticare yoga.
I rischi dell'ipertensione
Se non trattata, l'ipertensione può portare a gravi complicazioni per la salute, tra cui ictus, infarto e danni ai reni. Le visite regolari dal medico possono aiutarti a monitorare e controllare la pressione sanguigna.
Una lettura della pressione arteriosa di 130/80 mm Hg o superiore è considerata elevata. Se hai recentemente ricevuto una diagnosi di pressione alta, il medico lavorerà con te su come abbassarla.
Il piano di trattamento potrebbe includere farmaci, cambiamenti nello stile di vita o una combinazione di terapie. Seguire i passaggi precedenti può anche aiutare a ridurre i numeri.
Gli esperti sostengono che ogni cambiamento di stile di vita dovrebbe abbassare la pressione sanguigna di 4-5 mm Hg sistolica (il numero in alto) e da 2 a 3 mm Hg in diastolica (il numero in basso).
Ridurre l'assunzione di sale e apportare modifiche dietetiche può abbassare ancora di più la pressione sanguigna.
