Il modo in cui vediamo il mondo modella chi scegliamo di essere - e condividere esperienze convincenti può inquadrare il modo in cui ci trattiamo, in meglio. Questa è una prospettiva potente
Sappiamo tutti come solo una notte di pessimo sonno può metterci in un funk totale. Quando fai fatica a trovare riposo ristoratore notte dopo notte, gli effetti possono essere devastanti.
Ho trascorso gran parte della mia vita a letto sveglio fino al mattino, pregando per dormire. Con l'aiuto di uno specialista del sonno, sono stato finalmente in grado di collegare i miei sintomi con una diagnosi: sindrome della fase del sonno ritardata, un disturbo in cui il tuo tempo di sonno preferito è almeno due ore dopo rispetto ai periodi di sonno convenzionali.
In un mondo perfetto, mi addormenterei nelle prime ore del mattino e rimango a letto fino a mezzogiorno. Ma dal momento che questo non è un mondo perfetto, ho molti giorni privati del sonno.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti come me che dormono meno delle sette ore a notte raccomandate hanno maggiori probabilità rispetto ai dormienti solidi di segnalare una delle 10 condizioni di salute croniche, tra cui l'artrite, la depressione e il diabete.
Questa è una connessione significativa, poiché circa 50-70 milioni di adulti statunitensi hanno qualche tipo di problema del sonno, dall'insonnia all'apnea ostruttiva del sonno alla privazione cronica del sonno.
La privazione del sonno è così potente che può facilmente lanciarci in una spirale discendente che, per molti, può portare a depressione o dolore cronico.
"Questo può essere difficile da determinare", afferma Michelle Drerup, PsyD, direttore della medicina del sonno comportamentale presso la Cleveland Clinic. Drerup è specializzato nel trattamento psicologico e comportamentale dei disturbi del sonno.
Ci sono alcune prove che suggeriscono che il cronotipo del sonno, o i tempi preferiti di veglia, possono influenzare il rischio di depressione in particolare. Uno studio su larga scala ha scoperto che i mattinieri avevano un rischio inferiore del 12-27% per lo sviluppo della depressione e i mattinieri avevano un rischio maggiore del 6 percento, rispetto a quelli intermedi.
Il ciclo del sonno e della depressione
Come mattiniero, ho sicuramente affrontato la mia parte di depressione. Quando il resto del mondo va a letto e sei l'unico ancora sveglio, ti senti isolato. E quando fai fatica a dormire secondo gli standard della società, inevitabilmente ti perdi le cose perché sei troppo privato del sonno per prenderne parte. Non sorprende quindi che molti mattinieri, me compreso, sviluppino depressione.
Ma indipendentemente da ciò che viene prima, la depressione e il dolore cronico o il sonno disordinato, entrambe le questioni devono essere risolte in qualche modo.
"Tra tutti i sintomi di depressione, insonnia o altri problemi del sonno sono i più residui nonostante il miglioramento dell'umore o altri sintomi della depressione", afferma Drerup.
Ho usato antidepressivi per anni e ho notato che posso essere di umore decente ma ancora lottare per dormire la notte.
Allo stesso modo, le persone con dolore cronico non vedono necessariamente miglioramenti nel sonno una volta che il loro dolore è stato risolto. In realtà, il dolore spesso continua a peggiorare fino a quando non viene affrontato il sonno. Ciò può essere correlato al fatto che alcune persone con dolore cronico possono combattere l'ansia che a sua volta può causare sostanze chimiche stressanti come adrenalina e cortisolo a inondare i loro sistemi. Nel tempo, l'ansia crea una sovrastimolazione del sistema nervoso, che rende difficile dormire.
"Alla fine, la combinazione di ansia prolungata e mancanza di sonno provocherà depressione", aggiunge Hanscom.
Il modo più efficace per risolvere sia il dolore cronico che la depressione è calmare il sistema nervoso e indurre il sonno è un primo passo importante
La storia di Charley sul dolore cronico e sui problemi del sonno
Nel 2006, Charley ha colpito una parte difficile della sua vita personale e professionale. Di conseguenza, è diventato privato del sonno, depresso e ha subito attacchi di panico multipli insieme a mal di schiena cronico.
Dopo aver visto una varietà di medici e specialisti - e aver fatto quattro visite al pronto soccorso in un mese - Charley ha finalmente cercato l'aiuto di Hanscom. "Invece di programmarmi subito per una risonanza magnetica e parlare di opzioni di chirurgia, [Hanscom] ha detto:" Voglio parlarti della tua vita ", ricorda Charley.
Hanscom ha notato che lo stress spesso crea o peggiora il dolore cronico. Riconoscendo innanzitutto gli eventi stressanti della vita che contribuiscono al suo dolore, Charley è stato in grado di identificare meglio le soluzioni.
In primo luogo, Charley ha iniziato assumendo moderate quantità di farmaci anti-ansia per aiutare a calmare il suo sistema. Per sei mesi, ha monitorato attentamente il suo dosaggio e poi ha lentamente svezzato completamente il farmaco. Osserva che le pillole lo hanno aiutato a tornare in un normale schema di sonno in pochi mesi.
Charley seguì anche una costante routine di andare a dormire in modo che il suo corpo potesse sviluppare un ritmo regolare del sonno. I cardini della sua routine includevano andare a letto ogni sera alle 11, tagliare la TV, mangiare il suo ultimo pasto tre ore prima di dormire e seguire una dieta pulita. Ora limita lo zucchero e l'alcool dopo aver appreso che potrebbero scatenare un attacco d'ansia.
"Tutte queste cose combinate hanno contribuito a sviluppare abitudini del sonno che sono state molto più sane per me", afferma Charley.
Dopo aver finalmente dormito tutta la notte, Charley ricorda: "Ero consapevole del fatto che avevo dormito bene la notte e questo mi ha dato un po 'di fiducia che le cose sarebbero andate meglio".
3 consigli per interrompere il ciclo del sonno-depressione-dolore
Per interrompere il ciclo di depressione-sonno o dolore-sonno cronico, è necessario iniziare tenendo sotto controllo le abitudini del sonno.
Alcuni dei metodi che è possibile utilizzare per aiutare il sonno, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), possono anche essere utilizzati per affrontare i sintomi della depressione o del dolore cronico.
1. Igiene del sonno
Può sembrare semplicistico, ma una cosa che ho trovato incredibilmente utile per stabilire un programma di sonno regolare è creare buone abitudini di sonno, note anche come igiene del sonno.
Secondo Drerup, uno dei motivi per cui molte persone potrebbero non vedere miglioramenti nel sonno una volta risolta la depressione potrebbe essere dovuto alle cattive abitudini del sonno che hanno sviluppato. Ad esempio, le persone depresse potrebbero rimanere a letto troppo a lungo perché non hanno l'energia e la motivazione per interagire con gli altri. Di conseguenza, possono avere difficoltà ad addormentarsi in un momento normale.
Suggerimenti per l'igiene del sonno
- Mantenere i pisolini diurni per 30 minuti.
- Evita la caffeina, l'alcool e la nicotina vicino all'ora di andare a letto.
- Stabilisci una rilassante routine per andare a dormire. Pensa: un bagno caldo o un rituale notturno di lettura.
- Evita gli schermi, incluso lo smartphone -30 minuti prima di coricarsi.
- Rendi la tua camera da letto una zona solo per dormire. Ciò significa che non c'è laptop, TV o cibo.
2. Scrittura espressiva
Prendi un pezzo di carta e una penna e scrivi semplicemente i tuoi pensieri, positivi o negativi, per qualche minuto. Quindi distruggerli immediatamente strappando la carta.
Questa tecnica ha dimostrato di indurre il sonno rompendo i pensieri delle corse, che alla fine calma il sistema nervoso.
Questo esercizio offre anche al tuo cervello l'opportunità di creare nuovi percorsi neurologici che elaboreranno il dolore o la depressione in modo più sano. "Quello che stai facendo è in realtà stimolare il tuo cervello a cambiare struttura", afferma Hanscom.
3. Terapia comportamentale cognitiva
Se hai a che fare con depressione o dolore cronico oltre a problemi di sonno, le visite regolari a un terapeuta possono essere in ordine.
Usando la CBT, un terapista può aiutarti a identificare e sostituire pensieri e comportamenti problematici che influenzano il tuo benessere con abitudini sane.
Ad esempio, i tuoi pensieri sul sonno stesso potrebbero causare ansia, rendendo difficile addormentarsi, peggiorando così l'ansia, dice Drerup. La CBT può essere utilizzata per affrontare disturbi del sonno, depressione o dolore cronico.
Per trovare un terapista cognitivo comportamentale nella tua zona, dai un'occhiata alla National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Lavorare con un terapista del sonno o un professionista medico potrebbe essere la soluzione migliore per tornare sul percorso di un sonno notturno solido, in quanto possono prescrivere farmaci o terapia anti-ansia e fornire altre soluzioni.
Lauren Bedosky è una scrittrice freelance di fitness e salute. Scrive per una varietà di pubblicazioni nazionali, tra cui Men's Health, Runner's World, Shape e Women's Running. Vive a Brooklyn Park, nel Minnesota, con suo marito e i loro tre cani. Maggiori informazioni sul suo sito Web o su Twitter.
