Perché si verificano i crampi mestruali
È comune provare disagio intorno all'addome, alla parte bassa della schiena e alle cosce quando si è mestruati.
Durante le mestruazioni, i muscoli dell'utero si contraggono e si rilassano per aiutare a liberare il rivestimento interno. A volte sperimenterai crampi, che sono i tuoi muscoli al lavoro. Alcune donne e ragazze possono anche provare nausea, vomito, mal di testa o diarrea.
I medici non sono sicuri del motivo per cui alcune donne soffrono di mestruazioni dolorose e altre no. Ma alcuni fattori associati a un dolore più intenso includono:
- avere un flusso sanguigno pesante
- avere il tuo primo figlio
- avere meno di 20 anni o iniziare il ciclo mestruale
- avere una sovrapproduzione o sensibilità alle prostaglandine, un ormone che influenza il tuo grembo
Altri fattori includono escrescenze nell'utero, endometriosi (crescita anomala del tessuto uterino) e uso del controllo delle nascite.
Per i crampi da lievi a temporanei, alcuni rimedi casalinghi possono aiutare a fornire sollievo. Continua a leggere per suggerimenti su come ottenere un rapido sollievo e impara a ridurre potenzialmente il dolore durante il tuo prossimo ciclo.
1. Assunzione di farmaci da banco (OTC)
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) sono la principale forma di sollievo dal dolore da banco (OTC) raccomandata per il dolore mestruale e il sanguinamento mestruale pesante. I FANS includono ibuprofene (Advil) e naprossene (Aleve).
Questi farmaci aiutano a ridurre la produzione di prostaglandine nel tuo corpo. I FANS non sono efficaci quanto la contraccezione orale, ma possono aiutare a ridurre il dolore.
2. Applicazione di calore
Applicare calore sull'addome e sulla parte bassa della schiena può alleviare il dolore. Uno studio del 2012 incentrato su 147 donne di età compresa tra 18 e 30 anni che avevano cicli mestruali regolari ha scoperto che un cerotto a 40 ° C (104 ° F) era efficace quanto l'ibuprofene.
Se non hai una borsa dell'acqua calda o una piastra riscaldante, fai un bagno caldo o usa un asciugamano caldo. Oppure puoi creare il tuo pad riscaldante:
- Taglia e cuci insieme due pezzi di tessuto, lasciando un buco nella parte superiore.
- Riempi con riso crudo e cuci il buco.
- Microonde per alcuni minuti alla temperatura desiderata. Non surriscaldare!
- Lasciar raffreddare, se necessario. Oppure avvolgi il cuscinetto fatto in casa in un asciugamano per ridurre il trasferimento di calore. Riutilizzare se necessario.
Puoi anche acquistare un termoforo online.
3. Massaggio con olii essenziali
La terapia di massaggio per circa 20 minuti può aiutare a ridurre il dolore mestruale.
Uno studio del 2010 ha esaminato 23 donne con dolore mestruale causato dall'endometriosi. I ricercatori hanno scoperto che i massaggi hanno ridotto significativamente il dolore immediatamente e successivamente.
La terapia di massaggio per le mestruazioni prevede la pressione di punti specifici mentre le mani del terapista si muovono attorno all'addome, ai lati e alla schiena.
Guarda questo video per un tutorial sul massaggio per il dolore mestruale:
L'aggiunta di oli essenziali per uno stile aromaterapico di massaggio può avere ulteriori benefici.
Uno studio del 2012 ha diviso 48 donne con dolore mestruale in due gruppi: un gruppo ha ricevuto una crema contenente oli essenziali, mentre l'altro ha ricevuto una crema contenente un profumo sintetico.
Il gruppo che ha usato oli essenziali ha registrato una significativa riduzione della quantità e della durata del dolore. I ricercatori hanno usato una miscela di lavanda, salvia sclarea e olio di maggiorana in questo studio. Puoi acquistare un olio da massaggio profumato con ingredienti simili o crearne uno tuo.
Dovresti sempre diluire il tuo olio essenziale con un olio vettore. Esempi includono oli vegetali o di noci come olio di vinaccioli o di mandorle dolci. Una concentrazione sicura è una goccia di olio essenziale per cucchiaino di olio vettore.
4. Avere un orgasmo
Sebbene non vi siano studi clinici sull'effetto diretto degli orgasmi sui crampi mestruali, la scienza suggerisce che potrebbe essere d'aiuto.
Gli orgasmi vaginali coinvolgono tutto il corpo, incluso il midollo spinale, che segnala il rilascio di neurotrasmettitori. Un orgasmo vaginale può indurre il cervello a rilasciare neurotrasmettitori come endorfine e ossitocina. Le endorfine possono ridurre la percezione del dolore.
Il dottor Barry Komisaruk, professore di psicologia alla Rutgers University che studia l'orgasmo femminile, ha detto alla BBC: "Gli orgasmi vaginali [sono descritti] come interni e che coinvolgono tutto il corpo; questo probabilmente perché i nervi che portano sensazioni dal clitoride sono diversi dai nervi dalla vagina."
Il suo studio del 1985 con la dott.ssa Beth Whipple fu il primo a scoprire che l'autostimolazione vaginale raddoppiava la tolleranza delle donne per il dolore.
5. Evitare determinati alimenti
Durante le mestruazioni, è una buona idea evitare cibi che causano gonfiore e ritenzione idrica. Alcuni dei maggiori colpevoli includono:
- cibi grassi
- alcool
- bevande gassate
- caffeina
- cibi salati
Ridurre o eliminare questi alimenti può aiutare ad alleviare i crampi e ridurre la tensione. Invece, prova rilassanti (senza caffeina) zenzero o tè alla menta o acqua calda aromatizzata al limone. Se hai bisogno di una dose di zucchero, fai uno spuntino con frutta come fragole o lamponi.
6. Aggiungere erbe alla tua dieta
Questi rimedi a base di erbe contengono composti antinfiammatori e antispasmodici che gli esperti ritengono possano ridurre le contrazioni muscolari e il gonfiore associati al dolore mestruale.
| Erba o integratore | Dosaggio | Funziona? |
| tè alla camomilla | Sorseggia due tazze di tè al giorno una settimana prima delle mestruazioni. Puoi trarne maggiori benefici se lo bevi ogni mese. | Una revisione degli studi del 2012 riporta che il tè di camomilla aumenta i livelli urinari di glicina, che aiuta ad alleviare gli spasmi muscolari. La glicina agisce anche come rilassante per i nervi. |
| semi di finocchio | All'inizio del ciclo mestruale, assumere 30 mg di estratto di finocchio quattro volte al giorno per tre giorni. | Uno studio del 2012 ha esaminato ragazze e donne dai 15 ai 24 anni. Il gruppo che ha preso l'estratto ha riferito di sentirsi sollevato. Il gruppo placebo non ha riportato nessuno. |
| cannella | Prendi 840 mg di capsule di cannella tre volte al giorno durante i primi tre giorni del ciclo. | Nel 2015, le donne che hanno assunto capsule di cannella in uno studio hanno riportato meno sanguinamenti, dolore, nausea e vomito rispetto al gruppo placebo. |
| Zenzero | Prova a grattugiare un pezzettino di zenzero in acqua calda per una bevanda calda che allevia i crampi. | Uno studio condotto su studenti universitari ha scoperto che 250 mg di polvere di zenzero quattro volte al giorno per tre giorni hanno aiutato ad alleviare il dolore. Ha anche concluso che lo zenzero era efficace quanto l'ibuprofene. |
| Pycnogenol | Prendi 60 mg di picnogenolo al giorno durante il tuo ciclo. Questo può aiutare con dolore mestruale più moderato. | Uno studio del 2008 ha scoperto che le donne che hanno assunto 60 mg di picnogenolo al giorno durante il loro ciclo hanno riportato meno dolore. Secondo lo studio, i benefici aumentano con l'assunzione della pillola e continuano anche dopo l'interruzione. |
| aneto | Prova 1.000 mg di aneto per cinque giorni, iniziando due giorni prima del ciclo. | Uno studio del 2014 ha concluso che 1.000 mg di aneto erano efficaci per alleviare i crampi mestruali quanto l'acido mefenamico, un farmaco OTC per il dolore mestruale. |
Sollievo per i sintomi della sindrome premestruale
La curcumina, una sostanza chimica naturale nella curcuma, può aiutare con i sintomi della sindrome premestruale (PMS). Uno studio del 2015 ha esaminato 70 donne che hanno assunto due capsule di curcumina per sette giorni prima del loro ciclo e tre giorni dopo. I partecipanti hanno riportato una significativa riduzione della sindrome premestruale.
Se vuoi provare la curcumina, dai un'occhiata a questa ricetta di In Jennie's Kitchen per il tè alla curcuma. Gli integratori di curcumina sono disponibili anche online.
Attenzione
Assicurati sempre di acquistare erbe e integratori da una fonte attendibile poiché non sono regolamentati. Mentre la maggior parte di questi rimedi a base di erbe ha pochi effetti collaterali, consultare il medico prima di provarli.
Alcune erbe possono anche causare effetti collaterali non intenzionali, specialmente se stai assumendo farmaci. La maggior parte di queste erbe e integratori non include anche istruzioni specifiche per i periodi mestruali. Il medico può avere maggiori informazioni sulle raccomandazioni posologiche.
Come dieta ed esercizio fisico possono aiutare a lungo termine
Mantenere una dieta sana e mantenere un regime di allenamento regolare può fare molto per prevenire il dolore mestruale. Uno studio del 2016 su 250 donne ha riscontrato differenze significative tra il dolore mestruale nelle donne che hanno mantenuto uno stile di vita sano e quelle che non lo hanno fatto.
Continua a leggere per consigli specifici su dieta ed esercizio fisico.
Dieta
In generale, una dieta orientata alla riduzione del dolore mestruale dovrebbe essere ricca di alimenti, fibre e piante minimamente trasformati.
Prova questi alimenti:
- La papaia è ricca di vitamine.
- Il riso integrale contiene vitamina B-6, che può ridurre il gonfiore.
- Noci, mandorle e semi di zucca sono ricchi di manganese, che allevia i crampi.
- L'olio d'oliva e i broccoli contengono vitamina E.
- Pollo, pesce e verdure a foglia verde contengono ferro, che si perde durante le mestruazioni.
- I semi di lino contengono omega-3 con proprietà antiossidanti, che riducono il gonfiore e l'infiammazione.
Boro: questo minerale aiuta il tuo corpo ad assorbire calcio e fosforo. Riduce anche i crampi mestruali: uno studio del 2015 che ha esaminato 113 studenti universitari ha scoperto che il boro ha ridotto l'intensità e la durata del dolore mestruale. Gli alimenti ad alta concentrazione di boro includono:
- avocado
- burro di arachidi
- prugne
- Ceci
- banane
Puoi anche assumere integratori di boro, se la tua dieta non fornisce abbastanza. Tuttavia, è necessario consultare il proprio medico prima di assumere integratori di boro. Scopri come il boro aiuta anche il cervello e le ossa.
Acqua: sembra strano, ma l'acqua potabile impedisce al corpo di trattenere l'acqua e aiuta a evitare dolorosi gonfiori durante le mestruazioni. L'acqua calda o calda è generalmente migliore per i crampi, poiché i liquidi caldi aumentano il flusso sanguigno verso la pelle e possono rilassare i muscoli angusti.
Puoi anche mangiare cibi a base d'acqua per aumentare l'idratazione, tra cui:
- lattuga
- sedano
- cetrioli
- anguria
- bacche, tra cui fragole, mirtilli e lamponi
Calcio: questo minerale può aiutare a ridurre i crampi muscolari durante le mestruazioni. La Mayo Clinic raccomanda almeno 1.000 milligrammi (mg) al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni. Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- latticini
- semi di sesamo
- mandorle
- verdure a foglia verde
Il calcio è disponibile anche in forma di supplemento. Ma parla con il tuo medico prima di assumere integratori per scoprire se è sicuro per te.
Esercizio
L'idea di esercitare immediatamente prima o durante il ciclo mestruale potrebbe non interessarti. Ma l'esercizio rilascia endorfine.
La ricerca suggerisce che l'esercizio fisico è efficace nel ridurre il dolore mestruale nella misura in cui può anche eliminare o ridurre la necessità di farmaci antidolorifici. Un'attività moderata come camminare può essere utile durante il periodo al posto di un'attività più faticosa.
Lo yoga è un esercizio delicato che rilascia anche endorfine e aiuta a prevenire o ridurre i sintomi mestruali. In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto tre diverse posizioni yoga - Cobra, Cat e Fish - che hanno significativamente ridotto l'intensità e la durata del dolore durante le mestruazioni per le giovani donne dai 18 ai 22 anni.
4 posizioni yoga per alleviare i crampi
Quando vedere un dottore
Si consiglia di contattare il medico se si hanno forti dolori e sanguinamento molto intenso. Consultare un medico se:
- il dolore ti impedisce costantemente di fare attività quotidiane
- il dolore peggiora o il sanguinamento diventa più pesante nel tempo
- hai più di 25 anni e i crampi gravi sono un nuovo sviluppo
- I farmaci OTC non funzionano
Per i casi più gravi, il modo migliore per ottenere un trattamento è per un medico diagnosticare la causa del dolore mestruale. Se sei interessato ad imparare altri modi per alleviare le mestruazioni dolorose, consulta questo articolo sull'alleviamento del dolore.
