Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti attraverso i link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.
Panoramica
Le spalle curve sono spesso un segno di cattiva postura, soprattutto se trascorri gran parte della giornata seduto al computer. Ma anche altre cose possono causare le spalle curve.
Indipendentemente dalla causa, le spalle curve possono farti sentire stretto e a disagio. Se non curati, possono eventualmente portare ad altri problemi, inclusi problemi respiratori e dolore cronico.
Continua a leggere per saperne di più sui tipi di attività che portano a spalle curve e su cosa puoi fare per correggere la tua postura.
Quali sono le cause delle spalle curve?
Le persone sviluppano una cattiva postura per molte ragioni. Alcuni potrebbero farlo inconsciamente nel tentativo di evitare l'attenzione. Altri prendono l'abitudine di portare regolarmente una borsa pesante o di sedersi nel tipo sbagliato di sedia, tra le altre cose.
Recentemente, gli esperti hanno attribuito alcuni casi di spalle curve e cattiva postura all'aumento dell'uso del computer portatile, in particolare tra gli studenti.
Uno studio del 2017 attribuisce l'uso del laptop all'aumento delle segnalazioni di dolore al collo tra gli studenti post-laurea. Fissare un telefono cellulare per lunghi periodi di tempo può causare problemi simili a collo e spalle.
Coloro che rimangono seduti per lunghi periodi di tempo - compresi impiegati e camionisti - sono anche vulnerabili a cattive abitudini posturali.
Inoltre, i telefoni cellulari hanno reso più semplice che mai il multitasking quando si parla al telefono. Ma l'atto di cullare il telefono tra l'orecchio e la spalla può provocare il caos sulle spalle.
Tieni presente che la postura non è l'unica causa di spalle curve.
Altre potenziali cause includono:
- scoliosi, una curvatura laterale della colonna vertebrale
- cifosi, una curvatura in avanti della colonna vertebrale
- lesioni alla colonna vertebrale o al collo, compreso il colpo di frusta
- essendo in sovrappeso, che può tirare le spalle e la parte superiore della schiena in avanti
- squilibrio muscolare dovuto al funzionamento dei muscoli del torace e del core più di quelli nella parte superiore della schiena
Come posso riparare le spalle curve?
A seconda della causa delle spalle curve, il trattamento può variare da stiramenti ed esercizi, alla chirurgia se si ha a che fare con una grave condizione spinale. Ma, generalmente, lo stretching regolare e gli esercizi delicati sono un buon punto di partenza.
Allunga
Per alleviare le spalle curve, concentrati sull'allungamento di petto e braccia.
Alcuni semplici passaggi che puoi fare a casa includono:
- Un tratto di petto. Stai con le mani giunte dietro la schiena con le braccia dritte. Solleva lentamente le braccia fino a sentire un allungamento dei muscoli del torace e delle spalle.
- Un allungamento del braccio superiore. Allunga un braccio verso l'esterno e posiziona l'altra mano dietro il gomito del braccio teso. Tirare lentamente quel braccio verso il petto mentre senti un allungamento nella parte superiore del braccio. Ripeti con l'altro braccio.
- Cerchi del braccio. Mettiti con le braccia distese su entrambi i lati (quindi stai facendo una forma a "T"). Muovi le braccia in piccoli cerchi in senso orario. Esegui 20 ripetizioni, quindi esegui altri 20 piccoli cerchi in senso antiorario.
- Sollevatori di spalle. Solleva le spalle verso le orecchie mentre inspiri, quindi arrotolale indietro e verso il basso mentre espiri.
Puoi fare questi allungamenti durante il giorno, specialmente quando senti la parte superiore della schiena o le spalle tese.
esercizi
Rafforzare la schiena, le spalle e i muscoli del core può anche aiutare a sostenere le spalle.
Prova a svolgere i seguenti esercizi nella tua routine.
Tavole laterali
- Sdraiati su un lato con il gomito direttamente sotto la spalla.
- Coinvolgi i muscoli addominali mentre sollevi i fianchi in modo che solo i piedi e il gomito tocchino il tappetino.
- Tenere premuto per 30 secondi e quindi ripetere sull'altro lato. Lavora fino a 2 minuti per lato.
Avrai bisogno di una banda di resistenza per fare questo prossimo esercizio. Questi sono disponibili online e puoi usarli per una varietà di esercizi. Ecco altre tre mosse per iniziare.
Mosche al contrario
- Lega una fascia di resistenza attorno a una maniglia o un altro oggetto.
- Prendi la fine della band in ogni mano e inizia con le braccia aperte davanti a te.
- Tira lentamente le braccia verso i lati, stringendo le scapole mentre ti muovi. Prova 3 serie da 15 ripetizioni.
Come posso prevenire le spalle curve?
Man mano che aumenti la forza e la flessibilità attraverso lo stretching e l'esercizio, puoi aiutare a impedire alle spalle di tornare in posizione curva esercitando una buona postura.
Ma prima di lavorare sulla tua postura, è importante assicurarsi di sapere che aspetto ha una buona postura.
Puoi farlo con una semplice tecnica nota come test a parete:
- Mettiti con i talloni a 2-3 pollici di distanza da un muro, ma con la parte posteriore della testa, le scapole e le natiche che toccano il muro.
- Fai scorrere una mano piatta tra la parte bassa della schiena e il muro. Dovrebbe esserci abbastanza spazio perché la tua mano si muova dentro e fuori.
- Se c'è troppo spazio tra la schiena e il muro, spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale, il che dovrebbe avvicinare la parte bassa della schiena al muro.
- Se non c'è abbastanza spazio per far scivolare la mano lì dentro, inarca la schiena quanto basta per fare spazio.
- Allontanati dal muro mentre tieni quella posizione. Quindi torna al muro per vedere se hai mantenuto quella posizione.
Esercitati durante il giorno per alcuni giorni, assicurandoti che la testa, le scapole e i glutei siano allineati. Dopo un po 'di ripetizione, inizierai a riconoscere quando ti alzi in piedi e identificherai quando è necessario regolare la postura.
Ma la postura non si limita solo alla tua posizione.
Quando sei seduto, i glutei e le scapole dovrebbero toccare lo schienale della sedia con un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tieni le ginocchia a 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Cerca di mantenere il collo in linea con le scapole e i glutei, con il mento leggermente verso il basso.
Esegui rapidi controlli posturali durante il giorno, soprattutto se trascorri molto tempo a trasportare una borsa pesante, a usare un computer o a parlare al telefono.
La linea di fondo
Se noti che le tue spalle sono curve e arrotondate, è probabilmente un segno che alcune delle tue abitudini quotidiane - dalla guida all'utilizzo di un computer portatile - stanno iniziando a influenzare la tua postura.
Con un po 'di stretching quotidiano e un leggero esercizio fisico, puoi aiutare ad allentare i muscoli tesi e rafforzare la forza. Ma se questi cambiamenti non sembrano aiutare, considera di collaborare con un medico o un fisioterapista per aiutarti a risolvere il problema di fondo.
