Compensando il sonno perso
Riesci a recuperare il sonno mancato la notte successiva? La semplice risposta è sì. Se devi alzarti presto per un appuntamento di venerdì e poi dormire in quel sabato, recupererai principalmente il sonno mancato.
Il sonno è un'attività riparativa - mentre dormi, il tuo cervello cataloga le informazioni e guarisce il tuo corpo. Decide che cosa è importante trattenere e che cosa può essere lasciato andare. Il tuo cervello crea nuovi percorsi che ti aiutano a navigare nella giornata. Dormire inoltre guarisce e ripara i vasi sanguigni e il cuore.
Detto questo, recuperare una notte di sonno mancata non è la stessa cosa che ottenere il sonno di cui hai bisogno in primo luogo. Quando ti raggiungi, ci vuole più tempo per recuperare il tuo corpo. Secondo uno studio del 2016, ci vogliono quattro giorni per riprendersi completamente da un'ora di sonno perso.
Inoltre, molti americani che perdono il sonno lo fanno cronicamente anziché solo una volta ogni tanto. Questo crea un "deficit del sonno", che rende più difficile recuperare il sonno e aumentare la probabilità di sintomi di privazione del sonno.
Che cos'è il deficit del sonno?
La quantità di tempo che dormi è come mettere soldi in un conto bancario. Ogni volta che non ne hai abbastanza, viene ritirato e deve essere rimborsato. Quando sei in debito di sonno cronico, non riesci mai a recuperare.
Secondo la National Sleep Foundation, gli americani hanno bisogno di circa 7,1 ore di sonno per notte per sentirsi bene, ma il 73% di noi non riesce a raggiungere questo obiettivo su base regolare. Ciò è dovuto a molti fattori, quali responsabilità scolastiche, lunghe ore di lavoro e un maggiore uso di elettronica come gli smartphone.
Molte persone pensano di poter recuperare il sonno perso durante i fine settimana. Tuttavia, se dormi troppo a lungo il sabato e la domenica, è difficile andare a letto in orario la domenica sera. Il deficit continua quindi nella prossima settimana.
Perdere il sonno cronicamente ha il potenziale per causare molti problemi di salute. Può metterti ad un aumentato rischio di diabete, un sistema immunitario indebolito e ipertensione. Potresti anche avere livelli più alti di cortisolo, un ormone dello stress. Questo può portare a rabbia, depressione e persino pensieri suicidi. Inoltre, la sonnolenza aumenta il rischio di addormentarsi al volante e di incorrere in un incidente.
Suggerimenti per recuperare il sonno perso
Non tutti hanno bisogno dello stesso numero di ore di sonno per notte. Alcune persone hanno bisogno di nove o più e altri stanno bene con sei o meno. Per capire quanto ti serve, fai un bilancio di come ti senti il giorno dopo dopo diverse quantità di sonno.
Puoi anche capire di quanto sonno hai bisogno permettendo al tuo corpo di dormire quanto basta nel corso di pochi giorni. Avrai quindi naturalmente il miglior ritmo del sonno del tuo corpo, che puoi continuare dopo che l'esperimento è finito.
Se si verifica un debito di sonno cronico, le raccomandazioni di cui sopra non saranno di grande aiuto. Invece, ti consigliamo di apportare alcune modifiche a lungo termine.
Se questi passaggi non aiutano o se si verificano altri problemi del sonno come la narcolessia o la paralisi del sonno, si rivolga al medico. Potresti trarre beneficio da uno studio del sonno per determinare cosa non va.
I vantaggi di dormire di più quando puoi
I vantaggi di dormire a sufficienza sono spesso trascurati. Potrebbe sembrare che stai sprecando ore preziose di lavoro se ti concedi un ragionevole riposo. Tuttavia, il sonno è un'attività altrettanto importante di qualsiasi cosa tu faccia mentre sei sveglio.
Dormire a sufficienza migliora l'apprendimento e la memoria. Le persone generalmente svolgono meglio le attività mentali dopo una notte di sonno. Ciò significa che se ottieni nove ore anziché sette ore, potresti impiegare meno tempo a svolgere le attività il giorno successivo, perché il tuo cervello sarà più acuto. Fare compiti più velocemente rende più facile andare a letto a un'ora ragionevole la notte successiva.
Inoltre, dormire di più può aiutare il tuo corpo a rimanere in salute. Protegge il cuore e aiuta a mantenere bassa la pressione sanguigna, l'appetito normale e i livelli di glucosio nel sangue nell'intervallo normale. Durante il sonno, il tuo corpo rilascia un ormone che ti aiuta a crescere. Ripara anche cellule e tessuti e migliora la massa muscolare. Un sonno adeguato fa bene al sistema immunitario, aiutandoti a scongiurare le infezioni.
Rischi di cercare di recuperare il sonno perso
Le abitudini di sonno incoerenti possono aumentare il rischio per varie condizioni mediche, tra cui:
- diabete
- aumento di peso
- ansia
- depressione
- disturbo bipolare
- risposta immunitaria ritardata
- cardiopatia
- problemi di memoria
La buona notizia è che dormire a sufficienza può invertire l'aumento del rischio di queste malattie. Non è mai troppo tardi per adottare modelli di sonno sani.
La linea di fondo
È allettante, e spesso anche incoraggiato, a dormire il meno possibile per superare la giornata. In una cultura che valorizza il duro lavoro e la dedizione, il sonno profondo spesso passa in secondo piano. Tuttavia, privarti del sonno sufficiente può effettivamente peggiorare le tue prestazioni. Può anche influenzare la tua salute.
Fortunatamente, il debito del sonno può essere invertito. Semplici modifiche alla tua routine ti permettono di andare a letto prima o rimanere a letto più a lungo. Allora sarai ancora più pronto per il giorno a venire.
