Panoramica
La gestione dell'obesità comprende una combinazione di cambiamenti nello stile di vita, modifiche nella dieta e aumento dell'attività fisica nel tempo. Insieme a un impegno per uno stile di vita più sano, il medico può suggerire farmaci o interventi chirurgici per aiutarti a perdere peso.
Il primo passo nel trattamento dell'obesità è la gestione delle tue aspettative. Una transizione verso uno stile di vita più sano richiede tempo, impegno e impegno. Potresti non vedere subito i risultati. Probabilmente attraverserai anche periodi in cui non dimagrisci anche se stai facendo tutto nel modo giusto.
Perdere peso significa diventare sani, non il numero sulla bilancia. Evita di fare pressione su di te per impostare e poi cerca di raggiungere aspettative irragionevoli. Imposta i tuoi obiettivi in base a ciò che ti senti più a tuo agio.
Probabilmente sperimenterai alcune battute d'arresto nel tuo viaggio di perdita di peso. Va bene. La chiave è attenersi al tuo piano e continuare il tuo viaggio di perdita di peso. I cambiamenti nello stile di vita non avverranno dall'oggi al domani. Richiede tempo.
Scopri quali diete e trattamenti sono efficaci e quali dovresti evitare.
Diete che funzionano
Ci sono tonnellate di programmi dietetici che fluttuano su Internet con forti promesse di una rapida perdita di peso. Di questi piani dietetici, quelli che funzionano meglio sono i piani che riducono il numero di calorie che mangi e sono facili da rispettare nel tempo.
L'approccio dietetico più semplice è aumentare l'assunzione di verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre, evitando al contempo snack zuccherati e cibi trasformati.
I piani dietetici, come quelli descritti di seguito, possono anche essere efficaci se fatti bene. Ma potresti dover fare qualche prova ed errore prima di trovarne uno che funzioni bene per te. Chiedi aiuto al tuo medico per un consulto a un dietista.
Ecco alcuni piani dietetici che si sono dimostrati efficaci.
Conteggio delle calorie
Per perdere peso, è necessario mangiare meno calorie di quelle che si bruciano. Quindi, il metodo più semplice per perdere peso è contare il numero di calorie che stai mangiando.
I programmi di perdita di peso che comportano il conteggio delle calorie spesso portano a una maggiore perdita di peso rispetto a quelli che non lo fanno, secondo uno studio peer-reviewed del 2014.
Il primo passo è scoprire quante calorie devi mangiare ogni giorno per perdere peso. Ci sono calcolatori disponibili online, come questo, per aiutarti a capirlo. Inserisci la tua attuale altezza, peso, genere e livello di attività per determinare il fabbisogno calorico.
Il prossimo passo è tenere traccia del numero di calorie negli alimenti che mangi ogni giorno. Questo richiede un po 'di sforzo, ma ci sono molte app e siti Web disponibili per semplificare il processo.
Alcune delle app o dei siti Web di conteggio delle calorie gratuiti più popolari includono:
- My Fitness Pal
- Perderlo!
- FatSecret
Inserisci il tipo di cibo che stai mangiando e quanto ne hai mangiato. L'app o il sito Web farà il resto. Per assicurarti di contare le calorie in modo accurato, potresti voler investire in una scala alimentare.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, la dieta South Beach o la dieta chetogenica ("cheto"), comporta la riduzione del numero di carboidrati che mangi ogni giorno aumentando la quantità di proteine.
Queste diete spesso limitano i carboidrati a soli 20-50 grammi al giorno. Quando mangi questi pochi carboidrati, il tuo corpo inizia a cambiare il grasso in composti noti come chetoni. Il tuo corpo passa all'uso dei chetoni come principale fonte di energia.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti incoraggia a mangiare molte proteine, che hanno dimostrato di bruciare più calorie durante la digestione rispetto ai carboidrati o ai grassi e ti aiuta a mantenerti sazio più a lungo.
Uno studio ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta Atkins sono più efficaci per la perdita di peso rispetto ad altri tipi di diete.
Diete a base vegetale
Le diete vegane o vegetali mettono l'accento sul consumo di cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali, evitando carne, latticini e alimenti trasformati.
In uno studio condotto su 75 partecipanti in sovrappeso o obesità, coloro che hanno seguito una dieta vegana hanno riscontrato miglioramenti significativi del peso corporeo, della massa grassa e dei marker di insulino-resistenza.
Le diete a base vegetale possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modo per gestire l'apporto calorico pedalando tra i periodi di digiuno e di alimentazione. Il digiuno fa scendere i livelli di insulina, mentre i livelli dell'ormone della crescita aumentano notevolmente.
Questo ti aiuta a perdere grasso, mantenendo i muscoli. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2018 suggeriscono che questo tipo di schema alimentare può portare in media a una perdita di peso compresa tra il 4 e l'8%.
Esistono diversi metodi di digiuno intermittente, tra cui:
- Digiuno a giorni alterni (dieta 5: 2). Mangi normalmente per cinque giorni alla settimana e limiti l'apporto calorico da 500 a 600 calorie per due giorni alla settimana.
- Metodo 16/8. Con questo metodo, limiti il tuo periodo di consumo a otto ore. Ad esempio, puoi mangiare solo tra le 12:00 e le 20:00. Poi digiuni per 16 ore tra una pausa e l'altra.
- Eat-Stop-Eat. Questo metodo include il digiuno per 24 ore, una o due volte a settimana. Ad esempio, non mangi tra una cena e un giorno fino a cena il giorno successivo.
Potrebbe essere necessario del tempo per trovare un piano che funzioni meglio per te. Parlate con il vostro medico o dietista se non siete sicuri di quale sia la cosa migliore per voi.
Cambiamenti nello stile di vita
La gestione dell'obesità va ben oltre la dieta. Devi anche adattare il tuo stile di vita. Ma non è necessario apportare tutte queste modifiche contemporaneamente.
Ecco alcuni cambiamenti nello stile di vita che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana nel tempo:
- tieni il tuo frigorifero rifornito di frutta, verdura e snack salutari
- aumentare l'assunzione di acqua
- usa un piatto più piccolo
- mangia lentamente
- non mangiare stando seduti davanti a una TV
- assicurati di dormire a sufficienza
- parcheggia lontano dall'ingresso di un edificio, quindi devi camminare un po 'per entrare
- usa le scale invece dell'ascensore
- evitare i fast food
- mangiare cibi ricchi di fibre
- ridurre i livelli di stress
- eliminare tutte le bevande zuccherate; se hai difficoltà a rinunciare alla soda, passa alla dieta o prova l'acqua frizzante
- iniziare la giornata con una colazione sana e ricca di proteine, come uova anziché cereali o bagel
- quando mangi fuori, chiedi una scatola da portare a casa e mettici metà del tuo piatto per mangiarlo il giorno successivo
- leggere attentamente le etichette degli alimenti e prestare attenzione a ciò che è considerato una porzione e il numero di calorie in ogni porzione
Apportare solo alcune di queste modifiche può avere un effetto enorme sul peso e sulla salute generale.
Programmi di allenamento
L'esercizio fisico è una parte fondamentale della vita sana. L'esercizio fisico migliora la tua salute fisica e mentale. Può anche aiutarti a perdere peso. Ti consigliamo di mirare a una combinazione di esercizio cardiovascolare e allenamento di resistenza.
Per il cardio, punta inizialmente a soli 30 minuti al giorno e poi sali su. Alcuni modi per ottenere esercizi cardio includono:
- jogging
- Ciclismo
- potere che cammina
- escursioni a piedi
- nuoto
- usando un'ellittica
La perdita di massa muscolare è comune durante la dieta. Per combattere la perdita muscolare, prova a sollevare pesi o facendo esercizi con pesi come flessioni e situp almeno due volte a settimana.
Farmaci da prescrizione
Chiedi al tuo medico se un farmaco di prescrizione può aiutarti a perdere peso. Tieni presente che questi farmaci non sono adatti a tutti. Alcuni hanno effetti collaterali aspri. Inoltre, dovrai tenere il passo con la dieta ed esercitare i cambiamenti sopra.
Esempi inclusi:
- orlistat (Xenical)
- bupropione e naltrexone (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- fentermina e topiramato (Qsymia)
Opzioni chirurgiche
La chirurgia per la perdita di peso, spesso chiamata chirurgia bariatrica o bypass gastrico, comporta la riduzione dello stomaco.
Durante l'intervento chirurgico, un chirurgo taglierà la parte superiore dello stomaco e lo sigillerà dal resto dello stomaco per creare una piccola sacca. Questa custodia può contenere solo circa un'oncia di cibo. Il tuo intestino tenue è collegato direttamente alla custodia.
La chirurgia bariatrica non è per tutti e comporta dei rischi. Dovrai inoltre soddisfare determinati requisiti di idoneità, come:
- un indice di massa corporea (BMI) di 40 o più
- un BMI da 35 a 39,9 e un grave problema di salute correlato al peso
- impegno per una dieta speciale prima e dopo l'intervento chirurgico
Cosa non funzionerà
Qualsiasi dieta che promette una "soluzione rapida" in un breve lasso di tempo probabilmente non sarà ciò di cui hai bisogno per gestire l'obesità. In effetti, questi tipi di diete possono peggiorare le cose.
Evita piani dietetici fortemente restrittivi come:
- diete liquide
- Diete “disintossicanti”
- “purifica”
- diete di moda che ti permettono di mangiare solo pochi tipi di cibo ogni giorno, come la dieta della zuppa di cavolo o la dieta del pompelmo
Porta via
L'obesità è una malattia complessa. Il modo ideale per trattare l'obesità è con una combinazione di dieta, attività fisica e cambiamenti nello stile di vita. Il medico può anche raccomandare farmaci o interventi chirurgici su prescrizione.
Gestire l'obesità significa migliorare la salute generale, non solo perdere peso.
La chiave per un'efficace perdita di peso è la coerenza. La dieta migliore per te è quella a cui puoi attenersi a lungo termine.
