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Ah, ciotole di grano - l'attuale mania dell'ora di pranzo preferita.
Allora perché le ciotole di grano sono così popolari?
Innanzitutto, sono perfetti per la preparazione dei pasti. Puoi cucinare una grande quantità di cereali, arrostire alcune verdure o persino utilizzare gli avanzi della cena della sera prima - e voilà! hai una ciotola di grano.
Costruire la ciotola di grano perfetta va così:
- Scegli i tuoi cereali: riso integrale, quinoa, orzo, miglio, ecc.
- Scegli le tue proteine.
- Aggiungi le fixin: verdure, semi, noci e altri grassi sani.
- Aggiungi condimento.
La stella di questa ciotola di cereali senza carne è la quinoa, un nutriente grano senza glutine ricco di proteine, fibre e antiossidanti. La quinoa è più ricca di proteine rispetto alla maggior parte dei cereali e contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che la rende un'ottima scelta per le proteine di origine vegetale.
Condito con verdure salutari per il cuore, verdure croccanti, patate dolci ricche di antiossidanti e un condimento allo yogurt greco (per ancora più proteine), questo pranzo abbondante è di 336 calorie per porzione.
Ciotole di quinoa e patate arrosto con yogurt al limone
Porzioni: 4
Costo per porzione: $ 2,59
ingredienti
Per la quinoa
- 1 cucchiaino. olio d'oliva
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 1 tazza di quinoa
- 2 tazze di brodo vegetale
- 1/2 cucchiaino. sale
- 3 cucchiai. coriandolo fresco tritato
Per le ciotole e la salsa
- 1 patata dolce grande, a cubetti
- 1 mazzetto di asparagi, tagliato e tagliato a terzi
- 1 cucchiaio. + 2 cucchiaini. olio d'oliva, diviso
- 1 tazza di yogurt greco semplice
- 1 limone, scorza e spremuta
- 3 cucchiai. prezzemolo fresco tritato
- 4 ravanelli, tagliati a fettine sottili
- 2 tazze di cavolo o spinaci
- sale marino e pepe, a piacere
Indicazioni
- Preriscalda il forno a 450 ° F.
- Lancia la patata dolce a cubetti con un cucchiaino di olio d'oliva e sale e pepe. Arrostire su una teglia foderata di pergamena fino a quando non diventa dorata e tenera, per circa 20-30 minuti.
- Lancia gli asparagi con un cucchiaino di olio, sale e pepe e arrostisci fino a quando saranno teneri per gli ultimi 10-15 minuti che le patate cuociono.
- Nel frattempo, cuoci la quinoa. Per fare questo, sciacquare la quinoa e scaldare l'olio d'oliva in una pentola media. Cuocere l'aglio tritato fino a quando non sarà profumato e ammorbidito, ma non rosolato. Aggiungi la quinoa e tosta fino alla nocciola, circa 1-2 minuti. Aggiungere il brodo e il sale e portare ad ebollizione. Una volta bollente, copri e abbassa il fuoco a fuoco lento. Cuocere 15 minuti. Togliere dal fuoco e lasciare riposare 5 minuti. Scoprire, fluff con una forchetta e mescolare nel coriandolo tritato.
- Prepara la salsa allo yogurt con 1 cucchiaio di olio d'oliva, yogurt greco, succo di limone, scorza di limone e prezzemolo tritato. Aggiustare di sale e pepe.
- Montare le ciotole. Dividi la quinoa tra 4 ciotole o contenitori per la preparazione dei pasti. Completa con la patata dolce arrostita, gli asparagi, il ravanello affettato e il cavolo nero. Irrorare con salsa allo yogurt.
- Godere!
Tiffany La Forge è uno chef professionista, sviluppatore di ricette e scrittore di alimenti che gestisce il blog Pastinache e pasticcini. Il suo blog si concentra su cibo reale per una vita equilibrata, ricette stagionali e consigli di salute accessibili. Quando non è in cucina, Tiffany ama lo yoga, le escursioni, i viaggi, il giardinaggio biologico e uscire con il suo corgi, il cacao. Visitala sul suo blog o su Instagram.
