Sia che inciampiate nel letto prima che il sole sorga o si alzi con i galli, la maggior parte di noi può identificarsi con un tipo di sonno o cronotipo specifico, anche se non lo abbiamo mai chiamato così.
Suddiviso in quattro categorie, il tuo cronotipo ti mostra quando dormire in base al tuo orologio interno. Ti dà anche un'idea di tutte le tue principali attività quotidiane, come mangiare, lavorare, esercitare e socializzare.
Cosa sono i cronotipi?
Un cronotipo è la tipologia circadiana di una persona o le differenze individuali di attività e vigilanza al mattino e alla sera.
"Conoscere il tuo cronotipo può aiutarti a capire come funziona l'orologio interno e come sincronizzarlo con le attività e i doveri quotidiani per utilizzare il tuo tempo nel modo più efficiente", spiega Eva Cohen, un insegnante di scienze del sonno certificato del Kansas-Sleep.
In particolare, Cohen afferma che il tuo cronotipo definisce i tempi di picco della produttività, permettendoti di pianificare saggiamente la giornata.
cronotipi
La maggior parte della ricerca suddivide i cronotipi in:
- tipo di mattina
- tipo di sera
- né
Alcuni descrivono quattro tipi, con i nomi:
- orso
- lupo
- Leone
- delfino
Il cronotipo dell'orso
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La maggior parte delle persone rientra nella categoria di un cronotipo di orso. Ciò significa che il loro ciclo di sonno e veglia procede secondo il sole.
Cohen afferma che i cronotipi dell'orso si svegliano facilmente e in genere si addormentano senza problemi. La produttività sembra migliore prima di mezzogiorno e sono inclini al calo "post-pranzo" tra le 14:00 e le 16:00
Il cronotipo del lupo
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Questo cronotipo ha spesso problemi a svegliarsi al mattino. In effetti, Cohen afferma che i cronotipi di lupo si sentono più energici quando si svegliano a mezzogiorno, soprattutto perché la loro massima produttività inizia a mezzogiorno e termina circa 4 ore dopo.
I tipi di lupo ottengono anche un altro impulso intorno alle 18:00 e scoprono che possono fare molto mentre tutti gli altri hanno finito per quel giorno.
Il cronotipo del leone
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A differenza dei lupi, i cronotipi di leone amano alzarsi presto la mattina. "Possono facilmente svegliarsi prima dell'alba e sono al massimo fino a mezzogiorno", afferma Cohen.
In genere, i tipi di leone si calmano la sera e finiscono per addormentarsi entro le 21:00 o le 22:00
Il cronotipo dei delfini
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Se hai problemi a seguire un programma di sonno, allora potresti essere un delfino.
"Spesso non dormono abbastanza a causa della loro sensibilità a diversi fattori di disturbo come il rumore e la luce", afferma Cohen.
Le buone notizie? Hanno una finestra di massima produttività dalle 10 alle 14, che è un ottimo momento per fare le cose.
Benefici
Essere in grado di identificare il tuo cronotipo può darti informazioni sui cicli del sonno e della veglia, nonché sui tempi di produttività di picco. I vantaggi includono:
- Ti aiuta a capire quando ti addormenti. I cronotipi serali hanno in genere modelli di sonno temporizzati da 2 a 3 ore dopo i cronotipi del mattino, secondo uno studio più vecchio.
- Ti aiuta a tenere traccia delle abitudini alimentari. Conoscere il tuo cronotipo può anche aiutarti a tenere traccia delle abitudini alimentari. Una recensione ha esaminato la connessione tra cronotipo, dieta e salute cardiometabolica. Hanno scoperto che un cronotipo serale, come i lupi, è associato a un minor apporto di frutta e verdura e ad un maggiore apporto di bevande energetiche, alcoliche, zuccherate e contenenti caffeina, nonché a un maggiore apporto energetico dai grassi.
- Ti aiuta a capire la connessione tra il sonno e la salute mentale. Un'altra recensione ha trovato una connessione tra un numero di esiti avversi per la salute mentale, come la depressione, per le persone che preferiscono un cronotipo serale, rispetto a quelli che si identificano con un cronotipo mattutino.
Qual è il mio cronotipo?
Puoi trovare ulteriori informazioni sul tuo cronotipo rispondendo a un quiz:
- Il potere di quando Quiz. Questo è basato sul libro del Dr. Breus, "The Power of When".
- Autovalutazione MEQ. Il questionario Morningness-Eveningness (MEQ) è un altro inventario che puoi prendere per aiutarti a determinare il tuo tipo di sonno.
- AutoMEQ. Puoi anche usare la versione automatizzata.
Il tuo cronotipo dipende da diversi fattori, tra cui genetica, ambiente, età e sesso, secondo uno studio.
I ricercatori hanno anche riferito che gli adulti più anziani si identificano di più con un cronotipo mattutino, mentre gli adolescenti e gli adulti più giovani tendono ad adattarsi al tipo di sera.
Quando si tratta di differenze di genere, hanno scoperto che i maschi sono più propensi ad essere associati a un cronotipo serale, che può essere dovuto a fattori endocrini.
Come applicare queste informazioni
Identificare e comprendere il cronotipo e i cicli del sonno può aiutarti a massimizzare il tempo di veglia e dormire meglio di notte.
La dott.ssa Nate Watson, advisor di SleepScore e co-direttrice del Sleep Center dell'Università di Washington, afferma che quando si tratta di dormire e cronotipi, la maggior parte delle persone non è né di tipo mattutino né serale.
In altre parole, rientrano nella categoria "nessuno dei due". Ciò significa che il loro sonno non dovrebbe essere influenzato.
Tuttavia, sottolinea che le persone che sono tipi serali desidereranno un momento di coricarsi più tardi e alzarsi rispetto ai tipi del mattino.
Mentre i cronotipi sono per lo più fissi, Watson afferma che l'esposizione alla luce del mattino può aiutare un tipo di sera ad addormentarsi prima e l'esposizione alla luce la sera può aiutare i tipi di mattina a dormire più tardi.
Inoltre, Watson afferma che i cronotipi di tipo serale possono fare di meglio con le carriere che non richiedono un inizio precoce al mattino o carriere con flessibilità riguardo a quando il lavoro viene svolto. E i cronotipi di tipo mattutino avrebbero funzionato meglio nelle ore tradizionali.
"Il sonno è il migliore se si verifica prevalentemente di notte, indipendentemente dal cronotipo", afferma Watson. "Consiglio a entrambi i cronotipi (mattina e sera) di ascoltare i loro corpi e di andare a letto quando si sentono stanchi e si alzano quando si sentono riposati."
L'asporto
Dormire bene è essenziale sia per la salute fisica che mentale.
Essere in grado di identificare e comprendere in che modo il tuo cronotipo influisce sul sonno e sui tempi di veglia può aiutarti a massimizzare la produttività, ottenere informazioni sulla tua salute e imparare nuovi modi per migliorare la qualità del tuo sonno.
