Durante il giorno, l'orologio interno ruota tra il sonno e la veglia. Questo ciclo sonno-veglia di 24 ore è noto come il nostro ritmo circadiano.
Il tuo orologio interno si trova in una parte del cervello chiamata ipotalamo. Risponde a segnali esterni che dicono al tuo corpo che è ora di andare a letto.
A volte, il ritmo circadiano può essere espulso a causa di:
- lavoro a turni
- tutte le nottate
- disritmia
- viaggiando attraverso i fusi orari
Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per migliorare l'igiene del sonno e ripristinare l'orologio interno.
Ecco 12 modi per tornare a dormire bene la notte.
1. Avere ragione con la luce
Uno dei modi migliori per fissare il programma del sonno è pianificare la tua esposizione alla luce.
Quando sei esposto alla luce, il tuo cervello smette di produrre melatonina, l'ormone del sonno. Questo ti fa sentire sveglio e vigile.
L'oscurità dice al tuo cervello di produrre più melatonina, quindi ti senti assonnato.
Al mattino, esporsi alla luce può aiutarti a svegliarti. Prova ad aprire le tende, a fare una passeggiata o a rilassarti sulla veranda.
Di notte, preparati per dormire spegnendo o attenuando le luci intense. Dovresti anche evitare schermi elettronici luminosi da computer, smartphone o televisione, poiché possono stimolare il tuo cervello per diverse ore.
2. Pratica il rilassamento
Trovare il tempo per il relax potrebbe aiutarti a dormire meglio.
Quando sei stressato o ansioso, il tuo corpo produce più cortisolo, l'ormone dello stress. Più alto è il cortisolo, più ti senti sveglio.
La creazione di un rituale rilassante prima di coricarsi può ridurre lo stress e i suoi effetti negativi sul sonno.
Concentrati sulle attività calmanti, come:
- yoga
- allungamento
- meditazione
- respirazione profonda
- scrivere sul diario
- bere tè senza caffeina
3. Salta i pisolini
Se il tuo programma di sonno non funziona, evita i sonnellini durante il giorno. Il pisolino può rendere difficile tornare a dormire la notte.
I pisolini lunghi possono anche causare stanchezza, che è il risultato del risveglio dal sonno profondo.
Se devi fare un pisolino, mira per meno di 30 minuti. È anche meglio fare un pisolino prima delle 15:00 in modo che il sonno notturno non venga interrotto.
4. Fai attività fisica quotidiana
Un modo per ripristinare l'orologio interno è l'esercizio regolare.
La maggior parte dei tessuti, incluso il muscolo scheletrico, sono collegati al tuo orologio biologico. Quindi, quando ti alleni, il muscolo risponde allineando il ritmo circadiano.
L'esercizio fisico aiuta anche a dormire meglio promuovendo la produzione di melatonina.
Trenta minuti di moderato esercizio aerobico possono migliorare la qualità del sonno nella stessa notte. Tuttavia, otterrai risultati migliori se ti alleni regolarmente. Obiettivo per 30 minuti di moderata attività aerobica almeno cinque volte a settimana.
Tieni presente che l'esercizio serale può stimolare eccessivamente il tuo corpo. Se vuoi allenarti di notte, fallo almeno una o due ore prima di coricarti.
5. Evitare il rumore
Un ambiente tranquillo per dormire è un must per riposare bene la notte.
Il tuo cervello continua a elaborare i suoni, anche mentre dormi. Rumori forti e distraenti possono rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati.
Per rimuovere i rumori forti, tenere il televisore fuori dalla camera da letto e spegnerlo prima di coricarsi. Spegni il cellulare o utilizza l'impostazione "silenzioso".
Se vivi in un quartiere rumoroso, il rumore bianco può aiutarti a dormire di qualità.
Il rumore bianco è un suono rilassante e costante che maschera il rumore ambientale. Puoi creare rumore bianco usando un:
- fan
- condizionatore
- umidificatore
- purificatore d'aria
- macchina del rumore bianco
Puoi anche indossare i tappi per le orecchie per bloccare i suoni esterni.
6. Tienilo fresco
Appena prima di coricarsi, la temperatura corporea scende per prepararsi al sonno.
Una fresca temperatura della camera da letto - tra i 60 ei 67 ° F (15-19 ° C) - ti aiuterà a sentirti a tuo agio e a sonnecchiare.
Uno studio del 2012 del National Institutes of Health ha scoperto che la temperatura della stanza in cui dormi è uno dei fattori più importanti per ottenere un sonno di qualità.
Qualsiasi cosa al di sotto di 12 ° C o superiore a 24 ° C potrebbe interrompere il sonno, quindi assicurati di regolare il termostato.
È inoltre possibile utilizzare un condizionatore d'aria o una ventola durante la stagione più calda o un riscaldatore d'ambiente durante la stagione fredda. Questi offrono l'ulteriore vantaggio di creare rumore bianco.
7. Stai tranquillo
Un letto comodo è il miglior ambiente per dormire per un buon riposo notturno.
Vecchi materassi e cuscini possono causare dolori e dolori, rendendo difficile dormire di qualità.
In genere, gli esperti consigliano di sostituire i materassi ogni 10 anni e i cuscini ogni due anni.
Dovresti anche procurarti un nuovo materasso o un cuscino se ti svegli sentendoti rigido o se ti senti più a tuo agio a dormire su un letto lontano da casa.
La fermezza di materassi e cuscini dipende da te. Ma se il materasso è cadente e i cuscini sono grumosi, è tempo di sostituirli.
8. Mangia presto
Il tuo ritmo circadiano risponde anche alle tue abitudini alimentari.
Una cena in ritardo può ritardare il sonno, quindi mangia il tuo ultimo pasto due o tre ore prima di andare a letto. Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il pasto.
Cenare alla stessa ora ogni giorno farà abituare il tuo corpo a una routine.
Importa anche quello che mangi. I pasti pesanti e ricchi di grassi potrebbero disturbare il sonno perché impiegano un po 'di tempo a digerire.
Se hai fame, mangia uno spuntino leggero. I migliori alimenti per dormire includono una combinazione di carboidrati e proteine, come toast di grano e burro di mandorle.
Evita le bevande contenenti caffeina come caffè, tè o bevande energetiche. Come stimolante, la caffeina impiega diverse ore a consumarsi, quindi prendi l'ultima tazza prima di metà pomeriggio.
È anche meglio saltare l'alcool prima di dormire. Un berretto da notte potrebbe farti assonnare, ma l'alcol effettivamente interrompe il ritmo circadiano, rendendo difficile dormire bene.
9. Mantenerlo regolare
Se vuoi correggere il tuo programma di sonno, aiuta a crearne uno per primo.
Scegli un orario di andare a dormire e di svegliarti. Attenersi a queste volte ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni di riposo. Cerca di evitare di rimanere sveglio o dormire per più di una o due ore.
Seguendo un programma regolare, l'orologio interno può sviluppare una nuova routine. Nel tempo, potrai addormentarti e svegliarti con facilità.
10. Prova il digiuno
Quando mangi e digerisci il cibo, l'orologio interno sa che sei sveglio. Questo perché il metabolismo e il ritmo circadiano sono strettamente collegati.
D'altra parte, il digiuno mette il corpo in "standby" in modo che possa ripararsi. Anche il digiuno è una parte normale del sonno.
Prova a saltare il cibo appena prima di coricarti. Poiché il digiuno si verifica naturalmente durante il sonno, può aiutarti a sonnecchiare.
Inoltre, il tuo corpo continua a bruciare calorie durante il sonno. Se digiuni prima di andare a letto, hai più probabilità di avere fame al mattino. Ciò potrebbe motivarti ad alzarti presto, per poi tornare a un normale programma di sonno nei prossimi giorni.
Ma ricorda, andare a letto a stomaco vuoto può tenerti sveglio. Il digiuno può essere utile se non hai già fame.
11. Considera la melatonina
Come accennato in precedenza, la melatonina è un ormone che regola il ciclo del sonno.
La melatonina è normalmente prodotta dalla ghiandola pineale nel cervello, ma è anche disponibile come integratore. Può favorire il rilassamento, quindi le persone con jet lag o insonnia lo usano spesso come ausilio al sonno.
Alla dose corretta, la melatonina è generalmente considerata sicura. Seguire sempre le istruzioni.
I possibili effetti collaterali includono:
- sonnolenza
- mal di testa
- nausea
- vertigini
Se stai assumendo altri farmaci o hai altre condizioni di salute, consulta il tuo medico prima di usare la melatonina.
12. Parla con il tuo medico
È normale avere problemi di sonno di tanto in tanto.
Di solito, cambiare comportamenti o abitudini può ripristinare la tua routine. Ma se persistono problemi di sonno, visita il tuo medico.
Potresti avere un disturbo del sonno non diagnosticato. In tal caso, uno specialista del sonno può guidarti attraverso un trattamento adeguato.
La linea di fondo
Il lavoro a turni, le notti notturne e il jet lag possono compromettere il tuo programma di sonno. Fortunatamente, praticare una buona igiene del sonno può riportarti in carreggiata.
Prima di coricarti, evita le luci intense e i pasti pesanti. Assicurati che l'ambiente per dormire sia comodo, silenzioso e fresco. Durante il giorno, resta attivo e salta i pisolini in modo da poter dormire meglio.
Se non riesci ancora a dormire bene, visita il tuo medico.
