Affrontare rapidamente l'ansia
Non ti sembra che la tua ansia divampi sempre nei momenti più scomodi? Che tu sia al lavoro o cucini la cena, il mondo non ti consente sempre di fermarti quando hai un episodio di ansia.
Mentre meccanismi di coping più lunghi come i bagni e le lezioni di meditazione possono fare molto per alleviare l'ansia, a volte devi lavorare con il tempo che hai - spesso solo pochi minuti.
Fortunatamente, gli psicologi lo capiscono. Sanno quanto sei impegnato e hanno sviluppato metodi per aiutarti a sconfiggere l'ansia in appena 1 minuto. Quindi, saluta l'ansia che dura tutto il giorno e prova una o tutte queste tecniche.
Come battere l'ansia in 1 minuto
Batti l'ansia in 1 minuto
- Pratica la respirazione del ventre
- Immagina il tuo posto preferito nel mondo
- Dai un'occhiata a una foto positiva
Sei corso da una riunione all'altra al lavoro e ora senti l'ansia che ti si insinua? Questi meccanismi di coping sono per momenti come quelli in cui ti sembra di non avere un secondo da respirare. Vai in bagno se è l'unico modo per ottenere privacy e concederti un minuto per recuperare. Rimarrai sorpreso dalla differenza che possono fare 60 secondi.
Pratica la respirazione del ventre
Fai dei respiri che ti riempiono. “La respirazione della pancia o la respirazione del diaframma [è ciò che] risolve il nostro sistema e rallenta le nostre menti, non la respirazione superficiale che riempie i nostri polmoni. In realtà respiriamo superficialmente e velocemente quando diventiamo ansiosi. Rallenta e, se non sai cosa sia la respirazione del ventre, guarda un video e fai pratica prima di averne bisogno”, dice a Healthline Kevin Gilliland, psicologo clinico e direttore esecutivo di Innovation 360.
Come eseguire un ciclo di respirazione del ventre
- Siediti su una superficie comoda e piatta.
- Rilascia le spalle in una posizione rilassata.
- Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco.
- Inspirare attraverso il naso per due secondi, sentendo l'aria spingere lo stomaco verso l'esterno. Il torace dovrebbe rimanere fermo mentre lo stomaco si espande.
- Borsetta le labbra mentre si preme leggermente sullo stomaco. Quindi espirare per due secondi.
Immagina il tuo posto preferito nel mondo
Andare nel tuo posto felice funziona davvero. Gilliland ti suggerisce di "immaginarlo nel modo più dettagliato possibile e immaginare l'ultima volta che ci sei stato". Dirigere la mente a concentrarsi su un piacevole ricordo può ridurre l'ansia che sta creando.
Dai un'occhiata a una foto positiva
Scansionare rapidamente una foto che ti piace può fare davvero la differenza quando si tratta di ansia, secondo Georgia Foster e Virginia Alexandra, coautrici di "The 3 Minute Anxiety Fix". Sia che mostri un grande ricordo con i tuoi amici o sia uno screenshot di una citazione ispiratrice, trovare immagini che placano l'ansia ti consente di contrastarlo rapidamente.
Come battere l'ansia in 5 minuti
Batti l'ansia in 5 minuti
- Prova un'app di rilassamento
- Ascolta una canzone
- Fai muovere il tuo corpo
Quindi, sei ansioso mentre il tuo pasto sta cucinando o pochi minuti prima di dover partire. Con cinque minuti, ci sono altri modi per sconfiggere l'ansia.
Prova un'app di rilassamento
Conosci quelle app per la consapevolezza delle quali continui a ricevere annunci? In realtà possono aiutarti. Da Headspace a Calm, ci sono molte cose da provare. Mentre ci sono esercizi più lunghi da esplorare, molte app offrono meditazioni che durano da uno a cinque minuti.
Mentre potresti chiederti quanto si può realizzare in così poco tempo, Gilliland ci assicura che pochi minuti possono essere tutto ciò che serve. Se non sei sicuro di utilizzare un'app di rilassamento, provane alcune con una prova gratuita.
Ascolta una canzone
Ognuno ha quella grande canzone che li fa sentire in cima al mondo. Prova a creare una playlist piena di quelle che accendono la gioia dentro di te. In questo modo, la prossima volta che l'ansia solleverà la sua brutta testa, sarai armato. La musica è davvero potente come pensi: secondo Gilliland, può aiutare a rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna.
Fai muovere il tuo corpo
Uno studio del 2017 ha rilevato che il 77 percento dei partecipanti era inattivo per circa 12 ore al giorno. Mentre essere sedentari per la maggior parte della giornata è fisicamente malsano per molte ragioni, può anche avere un impatto sulla tua salute mentale.
Se diventi ansioso, pensa a quanto ti sei mosso in quel giorno. Prenditi cinque minuti per aumentare la frequenza cardiaca. "Qualsiasi forma di esercizio rigoroso lavora per ridurre l'ansia bruciando l'energia mentale in eccesso utilizzata per preoccuparsi", dice lo psicologo Gregory Kushnick a Healthline.
Anche un rilascio di 5 minuti può riavviare il tuo corpo.
Prova l'allenamento Tabata di 4 minuti:
- Guarda qui.
- Creato da Rebekah Borucki, il video è stato visto oltre 2 milioni di volte.
- Ogni esercizio dura 20 secondi e viene ripetuto due volte.
- Riposare per 10 secondi tra ogni esercizio.
- È una versione o un riscaldamento eccezionale per una sessione più lunga.
Come battere l'ansia in 10 minuti
Batti l'ansia in 10 minuti
- Chiama qualcuno che ti capisca
- Scrivi come ti senti
- Spegni il telefono per almeno 10 minuti
Se riesci ad allontanarti e impiegare 10 minuti per elaborare i tuoi sentimenti, vale sicuramente la pena provare uno di questi meccanismi di coping.
Chiama qualcuno che ti capisca
Fai una passeggiata e chiama il tuo migliore amico, tua madre, il tuo partner o chiunque tu ti senta più a tuo agio a parlare.
“Chiama qualcuno che ritieni ti conosca davvero e su cui puoi contare per un input onesto. Di 'loro di cosa ti preoccupi e perché, e vedi cosa dicono ", dice Gilliland. “Oppure, quando li chiami, parla di qualcosa di completamente estraneo alle tue paure. Lasciati coinvolgere in un'altra conversazione e ti preoccuperai di meno perché sarai coinvolto in qualcos'altro. La distrazione fa miracoli."
Stai cercando la persona che ti aiuterà a risolvere i tuoi pensieri ansiosi, non la persona che ti dirà di calmarti.
Scrivi come ti senti
"Annota alcune note a te stesso … sulle cose che hai fatto, non sulle cose di cui ti preoccupi o dove hai lottato", suggerisce Gilliland. Ricordare queste cose aiuta a contrastare ciò che dice la preoccupazione, che è sempre negativo e catastrofico. Dobbiamo bilanciare la conversazione, quindi ricominciare a rispondere all'ansia come se fosse una persona. Devi rappresentare le cose in cui sei bravo, le cose che hai fatto. Dobbiamo ricordarlo a volte quando siamo ansiosi."
Ricordare il bene è un ottimo modo per combattere l'ansia, così come scrivere ciò che stai vivendo.
I suggerimenti del Dr. Kushnick su cosa tenere traccia degli episodi di ansia:
- l'evento scatenante
- i sintomi fisici dell'ansia
- i pensieri preoccupanti che hai avuto
- come hai gestito il momento
- un'etichetta associata ai pensieri distorti
Spegni il telefono per almeno 10 minuti
Potresti pensare, sono solo 10 minuti, giusto? Prova a tenere traccia di quante volte controlli il tuo telefono in un periodo di 10 minuti e vedrai perché spegnerlo può fare tanto bene.
Prova ancora di più se puoi. Come dice Kushnick, “La tecnica più semplice possibile per l'ansia è di spegnere il telefono per 20 minuti e sedersi con i propri pensieri, senza alcuna altra forma di stimolazione. Che tu lo ammetta o no, il tuo telefono sta peggiorando la tua ansia."
Pratica queste tecniche prima dell'uso
Il vecchio adagio "la pratica rende perfetti" reso un cliché, ma è vero. La prima volta che provi alcune di queste tecniche, può sembrare imbarazzante o inutile. Implementarli regolarmente è la chiave per combattere la tua ansia.
Non aspettare fino a quando non sei ansioso di provarli. “Lasciami affermare l'ovvio: devi padroneggiare le tecniche prima di averne bisogno. Quando siamo ansiosi, non impariamo. Usiamo effettivamente ciò che abbiamo imparato e praticato. Hai bisogno di un piano e devi averlo praticato”, afferma Gilliland. "Una delle migliori citazioni su come appare nella vita è di Mike Tyson," Tutti hanno un piano fino a quando non vengono presi a pugni in faccia ". L'ansia ti darà un pugno in faccia. Dai un pugno con alcune tecniche."
Arrivare alla radice di ciò che sta causando l'ansia è così importante quando si lavora per gestirlo. Se questi meccanismi di coping non funzionano, prova a parlare con un professionista di altre opzioni che puoi esplorare.
Sarah Fielding è una scrittrice con base a New York City. Le sue opere sono apparse in Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon e OZY, dove si occupa di giustizia sociale, salute mentale, salute, viaggi, relazioni, intrattenimento, moda e cibo.
