L'assassino silenzioso
Probabilmente hai sentito che mangiare troppo sale può essere dannoso. A volte sta facendo danni senza nemmeno rendersene conto. Ad esempio, troppo sale nella dieta può portare ad alta pressione sanguigna, che è difficile da rilevare per una persona, soprattutto all'inizio.
Il dott. Morton Tavel, professore emerito della Indiana School of Medicine, afferma che almeno un terzo degli americani ha la pressione alta. Questo numero è anche coerente con i rapporti del Center for Disease Control and Prevention sulla pressione sanguigna. Il CDC afferma che l'ipertensione può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, che sono tra le principali cause di morte negli Stati Uniti. Tale rischio aumenta con l'età.
I fattori di rischio per l'ipertensione comprendono determinate condizioni, come il diabete, la storia familiare e la genetica e le scelte di vita. Tuttavia, puoi modificare le scelte di vita per aiutare a controllare e gestire la pressione sanguigna.
Tavel dice che dovresti limitarti a non più di 2.300 milligrammi (mg) di sodio al giorno, che è quasi la quantità di sodio trovata in un cucchiaino di sale. Tuttavia, afferma che anche una modesta riduzione, a 1.500 mg al giorno, può portare a una salute migliore.
Queste raccomandazioni sono supportate anche dall'American Heart Association.
Tavel consiglia di scegliere alimenti etichettati "ridotto di sodio" o "senza aggiunta di sale". Assicurati di leggere le etichette e scegliere gli alimenti che contengono meno del 5% dell'indennità giornaliera raccomandata di sale. Ecco alcuni pasti sani e congelati a basso contenuto di sodio da provare.
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1. Non puoi sbagliare con le verdure
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Le verdure fresche e congelate sono naturalmente a basso contenuto di sodio (di solito meno di 50 mg per porzione), quindi "caricate su queste", afferma Lise Gloede, una dietista e nutrizionista registrata. "Fai attenzione alle verdure in scatola e ai condimenti per insalata ad alto contenuto di sale", avverte.
Invece, consiglia di condire un'insalata con aceto balsamico e magari aggiungere edamame sgusciato, una soia a basso contenuto di sodio. "È facile gettare un'insalata e molto nutriente."
2. Patate e potassio
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Patate al forno e patate dolci sono naturalmente a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio, dice Gloede. Tavel aggiunge che se la tua dieta è ricca di potassio, non hai bisogno di tagliare tanto sodio dalla tua dieta (anche se probabilmente dovresti).
Vuoi ravvivare le tue patate? Prova ad aggiungere salsa a basso contenuto di sodio a una patata al forno o cospargendo un po 'di cannella su una patata dolce.
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3. Prenditi il tuo tempo godendoti delle noccioline
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Le noci non salate nel guscio sono un'opzione eccellente per lo spuntino perché non contengono affatto sodio. Il vantaggio aggiunto, aggiunge Gloede, è che "impiega più tempo a mangiare quando devi toglierli dal guscio, quindi aiuta a non mangiarli troppo."
I popcorn possono essere un ottimo trattamento a basso contenuto di sodio anche se ti stai godendo una versione non salata. Mettilo da solo in un popper o sul fornello con solo un po 'di olio d'oliva.
4. La frutta è la caramella della natura
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Proprio come le verdure, la frutta ha naturalmente un basso contenuto di sodio. Mele, albicocche, papaie e pere sono le tue migliori scommesse, insieme alle banane, che sono anche piene di potassio ecologico.
Prova a sostituire la frutta con altri zuccheri nella tua vita. Prendi una mela invece di biscotti di pasta frolla o alcune albicocche invece di cotiche di maiale.
5. Lo yogurt è tuo amico
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Lo yogurt ha un contenuto molto basso di sodio. Prova ad attaccare allo yogurt bianco ed evitando le opzioni aromatizzate, tuttavia, poiché contengono zucchero aggiunto.
Ricorda, lo yogurt bianco non deve essere insipido. Aggiungete un po 'di frutta e avrete un trattamento salutare a basso contenuto di sodio che farà molto meno danni di gelato, sorbetto o torta.
6. Fagioli e cereali
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I fagioli e le lenticchie, così come i cereali, hanno tutti un basso contenuto di sodio. I cereali come l'avena possono anche aiutare a ridurre il colesterolo cattivo e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Assicurati di usare fagioli secchi o acquista la varietà a basso contenuto di sodio di fagioli in scatola se acquisti cibi in scatola.
Inizia la giornata con una ciotola di farina d'avena, che puoi aggiungere con frutta, bacche, noci e un po 'di cannella per aggiungere sapore. Incorporare riso e fagioli nei pranzi e nelle cene.
Se sei preoccupato per l'insipidezza, puoi provare a aromatizzare i tuoi pasti con pepe, estratti di jalapeño, salse piccanti, cipolle o succo di limone o lime. Puoi anche aggiungere una varietà di erbe e spezie diverse ai tuoi pasti che forniranno sapore senza aggiungere ulteriore sodio. Prova ad esempio la curcuma, il timo, il rosmarino, la paprika, l'aglio o il pepe di Cayenna.
Cosa non mangiare
Ci sono alcuni alimenti che vuoi assolutamente evitare se stai cercando di ridurre l'assunzione di sodio. Le zuppe in scatola possono essere caricate con sale. Cene surgelate, cibi confezionati e fast food in generale sono anche ricchi di sodio.
Anche le salse in scatola e le zuppe istantanee sono ricche di sodio. Oltre ad essere ricchi di zuccheri, i prodotti da forno contengono alti livelli di sodio a causa del bicarbonato di sodio usato per prepararli e può essere aggiunto ulteriore sale per il sapore.
Il basso contenuto di sodio può fare molto
A volte una persona ha maggiori probabilità di avere la pressione alta a causa di fattori genetici. L'invecchiamento è un'altra causa comune di ipertensione.
Troppo sodio nella dieta può essere dannoso per le persone che hanno già la pressione alta o che hanno avuto un infarto. Con un po 'di creatività, tuttavia, ridurre la quantità di sale nella dieta non è così difficile come si potrebbe pensare.
Verificare con il proprio medico o dietista registrato - avranno ulteriori suggerimenti su come ridurre il sale nella dieta.
