Panoramica
Sei stanco dell'approccio dietetico ed esercizio fisico per perdere peso? Vorresti prendere una pillola per aumentare il metabolismo e vedere scomparire i chili?
Mentre gli americani diventano più robusti, la ricerca di prodotti get-thin-quick continua. Ma c'è davvero una pillola o cibo là fuori che può aumentare il tuo metabolismo?
La risposta è "Sì" e "No". Scopri come separare i fatti dalla finzione quando si tratta di affermazioni di richiamo del metabolismo.
Come funziona il metabolismo?
In poche parole, il tuo metabolismo è costituito da tutti i processi chimici che convertono carboidrati, proteine e grassi dal tuo cibo nell'energia di cui le cellule hanno bisogno per funzionare.
Il tuo tasso metabolico è la quantità di tempo che il tuo corpo impiega per elaborare e bruciare energia, o calorie, dal cibo che mangi. Il tuo metabolismo basale (BMR) è la quantità di energia, o calorie, di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni di base quando stai riposando. È quante calorie avresti bisogno per sopravvivere se non ti muovessi mai.
Secondo la Mayo Clinic, il tuo BMR rappresenta circa il 70 percento del tuo consumo giornaliero di energia.
Diverse cose influenzano il tuo BMR:
- Genetica: le calorie che bruci al giorno sono in gran parte determinate dalla genetica.
- Età: il BMR medio diminuisce del 2 percento per decennio dopo i 20 anni.
- Genere: gli uomini tendono ad avere un BMR più elevato rispetto alle donne.
- Peso: all'aumentare del peso aumenta anche il BMR.
- Altezza: le persone alte tendono ad avere un BMR rispetto alle persone più basse.
- Trucco del corpo: il tuo BMR sarà più alto se hai più muscoli e meno grassi.
- Dieta: l'apporto a basso contenuto calorico a lungo termine può ridurre significativamente il BMR. Quindi, una dieta estrema può effettivamente funzionare contro di te.
Alcuni disturbi medici, alcuni farmaci e il clima possono anche cambiare il tuo BMR.
Quanto ti muovi, sia in generale che con l'esercizio, riflette anche il numero totale di calorie che bruci. Bruci anche calorie digerendo il cibo, un processo chiamato termogenesi indotta dalla dieta.
Gli stimolatori del metabolismo funzionano?
Alcune aziende vendono prodotti che presumibilmente aumentano il tuo metabolismo. La maggior parte afferma di farlo attraverso un processo chiamato termogenesi o aumento della produzione di calore. Questo processo stimola il consumo di energia e può aumentare il metabolismo e aiutare a bruciare calorie.
La maggior parte degli integratori che affermano di aumentare il metabolismo contengono una combinazione di ingredienti. Poiché questi ingredienti sono quasi sempre testati singolarmente, dobbiamo valutarli su tale base.
Esploriamo alcuni degli ingredienti più comuni presenti nei prodotti che affermano di aumentare il metabolismo.
Caffeina
La ricerca ha dimostrato che la caffeina può aumentare la termogenesi. Secondo un articolo di recensione pubblicato su Obesity Reviews, sei diversi studi hanno scoperto che le persone bruciano più calorie quando assumono una dose minima giornaliera di 270 milligrammi (mg) di caffeina.
In prospettiva, la maggior parte degli integratori di caffeina contiene 200 mg di caffeina, mentre una tazza di caffè contiene circa 95 mg. Tuttavia, se si beve caffeina su base regolare, questo effetto potrebbe essere ridotto.
Parlate con il vostro medico prima di aggiungere più caffeina alla vostra dieta. E assicurati che le tue fonti di caffeina non siano troppo ricche di calorie. Se bevi troppe bevande di caffè zuccherato o tè chai, potresti effettivamente ritrovarti a ingrassare!
capsaicina
La capsaicina è la sostanza chimica che mette il caldo in jalapeños. C'è qualche indicazione che può aiutare a promuovere la perdita di peso. In effetti, una recensione di 20 studi di ricerca, pubblicata su Appetite, ha scoperto che la capsaicina può aumentare la quantità di calorie bruciate di circa 50 calorie al giorno. Queste calorie possono accumularsi nel tempo, contribuendo alla perdita di peso a lungo termine. Quindi considera di aromatizzarlo nella tua cucina!
L-carnitina
L-carnitina è una sostanza che aiuta il corpo a trasformare il grasso in energia. Mentre il tuo corpo lo produce nel fegato e nei reni, puoi anche trovarlo in carne, latticini, noci e legumi.
La L-carnitina può essere utile per il trattamento di una serie di condizioni, tra cui malattie cardiache, malattie delle arterie periferiche e neuropatia diabetica. Ma il suo uso come integratore alimentare per la perdita di peso è discutibile.
Uno studio riportato nel Journal of Medicinal Food ha scoperto che la L-carnitina potrebbe fornire alcuni benefici anti-obesità. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per valutare i benefici e i rischi dell'assunzione di integratori di L-carnitina per la perdita di peso.
Secondo l'Ufficio degli integratori alimentari, assumerne troppo può causare effetti collaterali potenzialmente pericolosi.
Cromo picolinato
Il cromo è un minerale che il tuo corpo utilizza in piccole quantità. Gli integratori di cromo picolinato sono utili per le persone che hanno un deficit di cromo. Ma è discutibile l'efficacia del potenziamento del metabolismo.
Finora, i ricercatori hanno dato un pollice in giù. Uno studio pilota riportato nel Journal of Alternative and Complementary Medicine ha scoperto che gli integratori di cromo picolinato non hanno avuto alcun effetto sulla perdita di peso.
Acido linoleico coniugato (CLA)
Come con molti integratori, la ricerca sul CLA ha trovato risultati contrastanti. Una revisione degli studi pubblicati sull'European Journal of Nutrition ha rilevato che il CLA può favorire la perdita di peso e la perdita di grasso, ma gli effetti sono stati piccoli e incerti.
Problemi gastrointestinali e affaticamento sono effetti collaterali comuni dell'assunzione di integratori di CLA, quindi potresti voler passare questo.
Tè verde
Numerosi studi sono stati condotti sull'efficacia del tè verde per la perdita di peso. Pochi hanno riportato risultati significativi.
Uno studio pubblicato su Fisiologia e comportamento suggerisce che le catechine e la caffeina presenti nel tè verde possono aiutare a sostenere il mantenimento del peso. Il tè verde è considerato un'aggiunta sicura alla dieta della maggior parte delle persone.
resveratrolo
Il resveratrolo è una sostanza presente nella buccia di uva rossa, gelso, poligono giapponese e arachidi. Gli studi suggeriscono che brucia i grassi nei ratti. Ma secondo i ricercatori degli Annals of the New York Academy of Sciences, non ci sono ancora prove sufficienti per supportarne l'uso come potenziatore del metabolismo nell'uomo. Sono necessari ulteriori studi clinici.
L'asporto
Nonostante l'hype, gli integratori che sono promossi come busti grassi e stimolatori del metabolismo raramente hanno un effetto significativo sulla perdita di peso. Se vuoi perdere chili in eccesso, tagliare le calorie dalla tua dieta ed esercitare più regolarmente è probabilmente la tua migliore scommessa.
Chiedi al tuo medico ulteriori consigli su come perdere peso in modo sicuro e sostenibile. E parlare con loro prima di provare qualsiasi farmaco o integratore per la perdita di peso. È meglio che il medico ti aiuti a valutare i potenziali benefici e rischi.
