Panoramica
L'esercizio anaerobico - una versione più intensa e più potente dell'esercizio - è diverso dall'esercizio aerobico.
Anche se il termine potrebbe non essere un termine familiare, l'esercizio anaerobico è un allenamento molto comune ed efficace. In effetti, probabilmente ti sei sottoposto ad un allenamento anaerobico ad un certo punto della tua vita!
Ecco tutto ciò che devi sapere su questo tipo di esercizio che brucia calorie e migliora la resistenza.
Tipi di esercizi anaerobici
L'esercizio anaerobico è qualsiasi attività che scinde il glucosio per produrre energia senza usare ossigeno. In genere, queste attività sono di breve durata e ad alta intensità. L'idea è che molta energia viene rilasciata in un breve periodo di tempo e la domanda di ossigeno supera l'offerta di ossigeno.
Esercizi e movimenti che richiedono brevi raffiche di energia intensa sono esempi di esercizi anaerobici.
Questi includono:
- sollevamento pesi
- saltare o saltare la corda
- sprint
- allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
- bike
La differenza tra esercizio aerobico e anaerobico
L'esercizio aerobico produce energia utilizzando una fornitura continua di ossigeno per sostenere l'attuale livello di attività senza bisogno di energia aggiuntiva da un'altra fonte. Ma l'esercizio anaerobico richiede al tuo corpo di richiedere più energia di quanta ne possa produrre il tuo sistema aerobico.
Per produrre più energia, il tuo corpo usa il suo sistema anaerobico, che si basa su fonti di energia immagazzinate nei tuoi muscoli.
Esercizi a ritmo più lento come il jogging o il ciclismo di resistenza sono esempi di esercizio aerobico. Allenamenti frenetici come lo sprint, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), la corda per saltare e l'allenamento a intervalli adottano l'approccio più intenso dell'esercizio anaerobico.
Un modo semplice per ricordare la differenza tra i due è il termine "aerobico" significa "con ossigeno", mentre "anaerobico" significa "senza ossigeno".
La scienza dietro l'anaerobica
L'ossigeno è necessario affinché il corpo sia in grado di usare grasso per il carburante. Poiché l'esercizio aerobico utilizza ossigeno per produrre energia, può utilizzare sia grasso che glucosio per il carburante. L'esercizio anaerobico, d'altra parte, può usare solo glucosio per il carburante.
Il glucosio è disponibile nei muscoli per scoppi di movimento rapidi e brevi e può essere utilizzato quando il sistema aerobico è al massimo per un breve periodo di tempo.
Quando inizi ad allenarti con vigore, c'è una temporanea carenza di ossigeno che viene erogato ai muscoli che lavorano. Ciò significa che l'esercizio anaerobico deve essere alimentato usando il glucosio attraverso un processo chiamato glicolisi.
La glicolisi si verifica nelle cellule muscolari durante l'allenamento ad alta intensità senza ossigeno, producendo energia rapidamente. Questo processo produce anche acido lattico, che è la ragione per cui i tuoi muscoli sono così stanchi dopo lo scoppio di energia.
Praticando regolarmente esercizi anaerobici, il tuo corpo sarà in grado di tollerare ed eliminare l'acido lattico in modo più efficace. Ciò significa che ti stancherai meno rapidamente.
I benefici
Se l'esercizio anaerobico suona come un sacco di lavoro, è perché lo è. Ma i benefici che derivano dall'intenso regime di fitness sono sufficienti per farti desiderare di alimentare il tuo prossimo allenamento.
Aumenta la resistenza e la densità ossea
L'attività anaerobica, come l'allenamento di resistenza, può aumentare la forza e la densità delle ossa. Ciò può anche ridurre il rischio di osteoporosi.
Promuove il mantenimento del peso
Oltre ad aiutare il tuo corpo a gestire l'acido lattico in modo più efficace, l'esercizio anaerobico può aiutarti a mantenere un peso sano.
Uno studio che ha esaminato gli effetti dell'allenamento ad alta intensità ha scoperto che mentre l'effetto di un regolare esercizio aerobico sul grasso corporeo è piccolo, l'allenamento HIIT può comportare riduzioni modeste del grasso corporeo dello stomaco.
Aumenta la potenza
Può aumentare il tuo potere. Uno studio del 2008 condotto sui giocatori di baseball della divisione 1A ha scoperto che i giocatori che hanno fatto otto sprint di vento da 20 a 30 secondi tre giorni alla settimana hanno visto aumentare la loro potenza di una media del 15 percento durante la stagione.
Aumenta il metabolismo
L'esercizio anaerobico aiuta ad aumentare il metabolismo mentre costruisce e mantiene i muscoli magri. Più muscoli magri hai, più calorie brucerai durante la prossima sessione di sudore. Si pensa anche che l'esercizio fisico ad alta intensità aumenti il consumo calorico post-allenamento.
Aumenta la soglia lattica
Allenandosi regolarmente al di sopra della soglia anaerobica, il corpo può aumentare la sua capacità di gestire l'acido lattico, aumentando la soglia lattica o il punto in cui si avverte affaticamento. Ciò significa che sarai in grado di allenarti di più, più a lungo.
Combatte la depressione
Hai bisogno di un pick-me-up? Gli studi dimostrano che l'esercizio anaerobico, come l'allenamento della forza, può migliorare l'umore e persino combattere la depressione.
Riduce il rischio di malattia
I guadagni di forza e densità ossea ottenuti dall'allenamento anaerobico ad alta intensità, come squat e flessioni del peso corporeo, possono ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.
Protegge le articolazioni
Costruendo la forza muscolare e la massa muscolare, le articolazioni saranno meglio protette, il che significa che avrai una maggiore protezione contro le lesioni.
Aumenta l'energia
Un esercizio anaerobico coerente aumenta la capacità del tuo corpo di immagazzinare glicogeno (ciò che il tuo corpo usa come energia), dandoti più energia per il tuo prossimo incontro di intensa attività fisica. Questo può migliorare la tua capacità atletica.
Porta via
Gli esercizi anaerobici spingono il tuo corpo e i tuoi polmoni a fare affidamento su fonti di energia immagazzinate nei tuoi muscoli. Il significato del termine si traduce in "senza ossigeno".
Le persone possono evitare l'allenamento anaerobico perché è difficile. Tuttavia, praticando semplici esercizi anaerobici, come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, gli sprint e l'allenamento con i pesi, puoi ottenere i benefici di questo potente allenamento.
