Se stai già seguendo una dieta equilibrata, questo tipo di integrazione potrebbe non essere necessario. Ma se sai che la tua dieta è carente di nutrienti chiave, gli integratori alimentari possono essere la chiave per alleviare i sintomi.
Sebbene gli integratori alimentari non sostituiscano il cibo stesso, possono aiutarti a recuperare i nutrienti di cui hai bisogno mentre riprendi la tua dieta.
Il medico può anche aiutarti a identificare o confermare eventuali carenze, oltre a offrire informazioni sul dosaggio e sulla salute generale della dieta.
1. Vitamina A
Le persone con ansia a volte mancano di vitamina A. La vitamina A è un antiossidante che ha dimostrato di aiutare a gestire i sintomi dell'ansia.
Come usare: la dose media di integratore è di circa 10.000 unità internazionali (UI), assunta come compressa una volta al giorno.
2. Complesso B
Gli integratori del complesso B contengono tutte le vitamine del gruppo B di cui il tuo corpo ha bisogno. Molti sono vitali per un sistema nervoso sano. Possono anche aiutare a migliorare i sintomi di ansia e depressione.
Come usare: I dosaggi delle etichette per i complessi B contenenti tutte le vitamine del gruppo B possono variare. In media, i dosaggi vanno da 300 milligrammi (mg) a quasi 500 mg. Entrambe le dosi possono essere assunte come una compressa al giorno.
3. Vitamina C
Gli antiossidanti come la vitamina C possono aiutare a prevenire i danni ossidativi nel sistema nervoso. Il danno ossidativo può aumentare l'ansia.
Come usare: la dose media di supplemento varia da 500 a 1000 mg. Questo può essere suddiviso in due compresse o assunto come compressa una volta al giorno.
4. Vitamina D
La vitamina D è un nutriente importante che aiuta il corpo ad assorbire altre vitamine. La carenza di vitamina D può portare ad altre carenze vitaminiche, che possono aggravare l'ansia e peggiorare la situazione.
Come usare: la dose media di supplemento può variare da 1.000 a 2.000 UI. Entrambe le dosi possono essere suddivise su più compresse o assunte in compresse una volta al giorno.
5. Vitamina E
La vitamina E è un altro antiossidante. Il tuo corpo utilizza questo nutriente rapidamente in tempi di stress e ansia. La vitamina E supplementare può aiutare a ripristinare questo equilibrio e ridurre i sintomi.
Come usare: la dose media di integratore è di circa 400 UI, assunta come compressa una volta al giorno.
6. Olio di pesce
L'olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che sono antiossidanti. Integratori di Omega-3 come EPA e DHA hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'ansia.
Come usare: la dose media di integratore può contenere fino a 2.000 mg di EPA, ALA e DHA combinati. Ogni dose può essere suddivisa su più compresse o assunta come compressa una volta al giorno.
7. GABA
L'acido gamma-aminobutirrico (GAMMA) è un aminoacido e un neurotrasmettitore nel cervello.
Quando non c'è abbastanza GABA, l'ansia può peggiorare. Secondo una revisione del 2015, gli integratori con GABA possono aiutare a sostituire il GABA perduto, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Come usare: la dose media di integratore può variare da 500 a 750 mg. Entrambe le dosi possono essere suddivise su più compresse o assunte in compresse una volta al giorno.
8. L-teanina
L-teanina è un amminoacido. È una proprietà rilassante trovata nel tè verde.
Uno studio del 2018 ha dimostrato di avere benefici nell'ansia nei ratti. Uno studio sull'uomo del 2011 ha garantito anche i suoi benefici calmanti.
Come usare: la dose media di integratore è di circa 200 mg. Questo di solito è preso come una compressa una volta al giorno.
9. Magnesio
Il magnesio è un minerale necessario per la salute umana. Il tuo corpo non ne ha bisogno troppo. Ma se non ne hai abbastanza, la carenza di magnesio può portare a sintomi di ansia.
Come usare: la dose media di supplemento può variare da 100 a 500 mg. Entrambe le dosi possono essere assunte in compresse una volta al giorno.
10. 5-HTP
Il 5-idrossitriptofano (5-HTP) è un neurotrasmettitore. È un precursore della serotonina. Questo è il "neurotrasmettitore di felicità" nel cervello umano.
Uno studio del 2012 ha scoperto che gli integratori di 5-HTP possono aiutare con l'ansia. Tuttavia, questi sono più efficaci solo se utilizzati in determinate terapie e su raccomandazione del medico.
Come usare: la dose media di supplemento può variare da 50 a 200 mg. Entrambe le dosi possono essere assunte in capsule una volta al giorno.
Supplementi di erbe
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Alcune erbe contengono sostanze fitochimiche che possono aiutare ad alleviare i sintomi associati all'ansia.
Gli integratori a base di erbe vengono generalmente in forma di tintura, estratto, tè o capsula.
11. Ashwagandha
L'Ashwagandha (Withania somnifera) è un rimedio adattogeno e ayurvedico. Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe essere altrettanto efficace di alcuni farmaci nel ridurre l'ansia.
Come usare: la dose media di integratore è di circa 900 mg. Questo può essere preso come due capsule da 450 mg una o due volte al giorno.
12. Bacopa
Gli estratti di Bacopa (Bacopa monnieri) sono studiati per l'attività neuroprotettiva o per la protezione dei neuroni.
Uno studio del 2013 ha scoperto che Bacopa potrebbe anche ridurre il cortisolo. Il cortisolo è noto come l'ormone dello stress. Può avere un ruolo nel peggiorare i sintomi dell'ansia.
Come usare: la dose media di supplemento è di circa 500 mg. Questo può essere suddiviso in due compresse o assunto come compressa una volta al giorno.
13. Camomilla
La camomilla proviene dalle specie Matricaria chamomilla o Chamaemelum nobile. È ampiamente accettato come rimedio naturale ai sintomi dell'ansia.
Come usare: la dose media di supplemento può variare da 350 a 500 mg. Questo può essere suddiviso in due compresse o assunto come compressa una volta al giorno.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) è una pianta delle Isole del Pacifico. È un tonico calmante tradizionale.
Uno studio del 2016 ha scoperto che si rivolge ai recettori GABA che gestiscono i sintomi dell'ansia. In questo modo, migliora i modi naturali del tuo corpo di gestire l'ansia.
Come usare: la dose media di integratore è di circa 250 mg. Questo può essere suddiviso in due compresse o assunto come compressa una volta al giorno. L'uso quotidiano non dovrebbe superare le quattro settimane.
15. Lavanda
La lavanda (Lavandula officinalis) è stata a lungo un rimedio rilassante per lo stress. Ha sottili effetti sedativi sul sistema nervoso centrale che possono anche aiutare con ansia e depressione.
Come usare: La lavanda tende a essere trovata nelle miscele di integratori di ansia con altre erbe. Di per sé, la dose media di integratore è di circa 400 mg. Questo può essere suddiviso in due capsule o assunto come capsula una volta al giorno.
16. Melissa
Un parente stretto di lavanda, melissa (Melissa officinalis) ha anche proprietà sedative presunte.
Come usare: la dose media di supplemento è di circa 500 mg. Questo può essere suddiviso in due capsule o assunto come capsula una volta al giorno.
17. Passiflora
Meglio conosciuta per il suo dolce frutto della passione, la passiflora (Passiflora incarnata) è anche un rimedio popolare per l'ansia.
I ricercatori di uno studio del 2017 hanno scoperto che era efficace quanto una prescrizione di ansia tradizionale. Si dice che un supplemento o una tintura dei fiori funzioni meglio.
Come usare: la dose media di supplemento è di circa 500 mg. Questo può essere suddiviso in due capsule o assunto come capsula una volta al giorno.
18. Rhodiola
La Rhodiola (Rhodiola rosea) è una pianta originaria delle regioni alpine. È stato usato come tonico nervoso e agente calmante per centinaia di anni.
Come usare: la dose media di supplemento è di circa 500 mg. Questo può essere suddiviso in due capsule o assunto come capsula una volta al giorno.
19. Erba di San Giovanni
L'erba classica usata per la depressione, l'erba di San Giovanni (Hypericum perforatum), è usata anche per l'ansia.
La ricerca attuale suggerisce che è più adatto per l'ansia legata alla depressione. Come l'erba di San Giovanni possa aiutare altre forme di ansia richiede ulteriori ricerche.
Come usare: la dose media di integratore è di circa 300 mg. Questo può essere suddiviso in 2-3 capsule o assunto come capsula una volta al giorno. Non dovresti prendere questo insieme ai farmaci anti-ansia, quindi parla con il tuo medico di come o se questo dovrebbe essere aggiunto al tuo regime di trattamento.
20. Valeriana
Sebbene la valeriana (Valeriana officinalis) sia meglio conosciuta come rimedio per il sonno, può anche aiutare con l'ansia.
Come usare: la dose media di supplemento è di circa 500 mg. Questo può essere suddiviso in due capsule o assunto come capsula una volta al giorno.
Integratori con ingredienti misti
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Alcuni integratori potrebbero non contenere un singolo nutriente o erba, ma una loro combinazione.
Alcuni studi dimostrano che alcune combinazioni potrebbero funzionare meglio insieme che da sole. Se vuoi provare uno di questi, assicurati di seguire attentamente le indicazioni.
21. Ashwagandha e Bacopa
Queste erbe sono spesso usate insieme nella medicina tradizionale indiana.
Uno studio ayurvedico del 2012 ha scoperto che entrambe le erbe erano molto più efficaci se usate insieme. Questo è stato in particolare il caso della Bacopa. Ha mostrato il minimo effetto se usato da solo.
22. Bacopa e olio di pesce
Come medicina tradizionale, la Bacopa viene somministrata con il cibo per essere efficace. Questo perché Bacopa è liposolubile e quindi più efficace se consumato con grassi.
Uno studio del 2017 lo conferma. I ricercatori hanno scoperto che la Bacopa e l'olio di pesce erano più terapeutici e neuroprotettivi per lo stress nervoso se usati insieme.
23. Camomilla e lavanda
Questi due fiori sono entrambi rimedi erboristici sedativi popolari.
Secondo uno studio del 2016, la camomilla e la lavanda sono più efficaci per alleviare lo stress e alleviare l'ansia se usati in combinazione.
24. Erba di San Giovanni e passiflora
La polemica sull'erba di San Giovanni rende poco chiaro se fa bene all'ansia o no. Tuttavia, alcuni propongono che sia più efficace se usato in combinazione con altre erbe.
Una di queste erbe è la passiflora. Uno studio del 2011 suggerisce che i composti separati delle erbe possono migliorare fitochimicamente gli effetti dell'altro.
25. Valeriana e melissa
La valeriana e la melissa sono entrambi sedativi comprovati, in particolare se usati in combinazione.
La linea di fondo
Sebbene la ricerca sugli integratori per l'ansia sia promettente, assicurati di controllare il tuo medico prima di aggiungere qualcosa di nuovo al tuo regime di trattamento. Possono discutere di eventuali rischi o effetti collaterali e regolare eventuali farmaci che possono causare un'interazione.
Il medico potrebbe anche essere in grado di raccomandare altre terapie e cambiamenti nello stile di vita per aiutare a gestire i sintomi. La maggior parte degli integratori non è consigliata per:
- adulti di età superiore ai 65 anni
- donne in gravidanza
- bambini
Se provi un nuovo integratore, monitora attentamente gli effetti che ha sulla salute generale. Se inizi a manifestare sintomi insoliti, come ansia acuta o dolori di stomaco, interrompi l'uso fino a quando non puoi parlare con il medico.
