Panoramica
L'obesità è un problema di salute comune che si definisce con un'alta percentuale di grasso corporeo. Un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore è un indicatore di obesità.
Negli ultimi decenni, l'obesità è diventata un notevole problema di salute. In effetti, ora è considerata un'epidemia negli Stati Uniti.
Secondo le statistiche dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 93,3 milioni di adulti (39,8 per cento) e 13,7 milioni di bambini e adolescenti (18,5 per cento) negli Stati Uniti sono obesi.
Nonostante le percentuali in aumento, ci sono molti modi per prevenire l'obesità sia nei bambini che negli adulti. Qui esploreremo entrambi, oltre a quanto siamo arrivati a prevenire l'obesità.
Prevenzione dell'obesità per i bambini
La prevenzione dell'obesità inizia in giovane età. È importante aiutare i giovani a mantenere un peso sano senza concentrarsi sulla bilancia.
I bambini che allattano al seno, quando possibile
Un'analisi del 2014 di 25 studi ha rilevato che l'allattamento al seno era associato a un ridotto rischio di obesità infantile. Tuttavia, gli studi sono contrastanti quando si tratta del ruolo dell'allattamento al seno nella prevenzione dell'obesità e sono necessarie ulteriori ricerche.
Nutri i bambini in crescita con porzioni adeguate
L'American Academy of Pediatrics spiega che i bambini piccoli non hanno bisogno di enormi quantità di cibo. Da 1 a 3 anni, ogni centimetro di altezza dovrebbe equivalere a circa 40 calorie di assunzione di cibo.
Incoraggia i bambini più grandi a imparare come appaiono le varie dimensioni delle porzioni.
Costruisci relazioni precoci con cibi sani
Incoraggia il tuo bambino a provare una varietà di frutta, verdura e proteine diverse sin dalla tenera età. Man mano che invecchiano, possono avere maggiori probabilità di incorporare questi alimenti sani nella propria dieta.
Mangia cibi sani in famiglia
Il cambiamento delle abitudini alimentari in famiglia consente ai bambini di provare presto un'alimentazione sana. Ciò renderà più facile per loro continuare a seguire le buone abitudini alimentari man mano che crescono negli adulti.
Incoraggia a mangiare lentamente e solo quando hai fame
L'eccesso di cibo può accadere se mangi quando non hai fame. Questo carburante in eccesso alla fine viene immagazzinato come grasso corporeo e può portare all'obesità. Incoraggia il tuo bambino a mangiare solo quando ha fame e a masticare più lentamente per una migliore digestione.
Limitare i cibi malsani in casa
Se porti cibi non sani in casa, il tuo bambino potrebbe avere maggiori probabilità di mangiarli. Prova a rifornire il frigorifero e la dispensa con cibi sani e consenti invece spuntini meno salutari come un raro "trattamento".
Incorporare attività fisica divertente ed eccitante
L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda ai bambini e agli adolescenti almeno 60 minuti di attività fisica ogni giorno. Le attività fisiche divertenti includono giochi, sport, lezioni di ginnastica o persino faccende all'aperto.
Limita il tempo di visualizzazione di tuo figlio
Più tempo trascorso davanti allo schermo significa meno tempo per l'attività fisica e un buon sonno. Poiché l'esercizio fisico e il sonno svolgono un ruolo in un peso salutare, è importante incoraggiare tali attività al tempo del computer o della TV.
Assicurati che tutti dormano abbastanza
La ricerca suggerisce che sia i bambini che gli adulti che non dormono abbastanza possono finire per pesare di più. Le sane abitudini di sonno della National Sleep Foundation includono un programma del sonno, un rituale della buonanotte e un comodo cuscino e materasso.
Scopri cosa sta mangiando tuo figlio fuori casa
A scuola, con gli amici o mentre fanno da babysitter, i bambini hanno molte opportunità di mangiare cibi malsani fuori casa. Non puoi sempre essere lì per monitorare ciò che mangiano, ma porre domande può aiutare.
Prevenzione dell'obesità per gli adulti
Molti di questi suggerimenti per la prevenzione dell'obesità sono gli stessi per perdere o mantenere un peso sano. La conclusione è che una dieta sana e una maggiore attività fisica possono aiutare a prevenire l'obesità.
Consuma meno grassi "cattivi" e più grassi "buoni"
Contrariamente alla credenza dietro la mania della dieta povera di grassi degli anni '90, non tutto il grasso è cattivo. Uno studio del 2017 pubblicato sul Nutrition Journal ha dimostrato che l'assunzione di grassi alimentari sani, come i grassi polinsaturi, può migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di obesità.
Consuma meno alimenti trasformati e zuccherati
Secondo uno studio del 2016 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di alimenti trasformati e ultraelaborati è legato a un rischio più elevato di obesità. Molti alimenti trasformati sono ricchi di grassi, sale e zucchero, il che può incoraggiare un eccesso di cibo.
Mangia più porzioni di frutta e verdura
La raccomandazione giornaliera per l'assunzione di frutta e verdura è di 5-9 porzioni al giorno per gli adulti. Riempire il piatto con verdure e frutta può aiutare a mantenere le calorie ragionevoli e ridurre il rischio di eccesso di cibo.
Mangia molta fibra alimentare
Gli studi continuano a dimostrare che le fibre alimentari svolgono un ruolo nel mantenimento del peso. Uno studio del 2012 ha scoperto che le persone che hanno assunto un integratore di complessi di fibre tre volte al giorno per 12 settimane hanno perso fino al 5% del loro peso corporeo.
Concentrati sul consumo di alimenti a basso indice glicemico
L'indice glicemico (IG) è una scala utilizzata per misurare la velocità con cui un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue. Concentrarsi su alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere più costanti i livelli di zucchero nel sangue. Mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue può aiutare con la gestione del peso.
Coinvolgi la famiglia nel tuo viaggio
Il supporto sociale non è solo per bambini e adolescenti, ma è importante anche per gli adulti sentirsi supportati. Che si tratti di cucinare con la famiglia o di fare passeggiate con gli amici, coinvolgere le persone può aiutare a incoraggiare uno stile di vita sano.
Impegnarsi in una regolare attività aerobica
Incorporare un'attività fisica regolare nel tuo programma è importante per mantenere o perdere peso, tra gli altri benefici. Il CDC raccomanda 150 minuti di moderata attività aerobica o 75 minuti di vigorosa attività aerobica a settimana.
Incorporare un regime di allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi è importante tanto per il mantenimento del peso quanto l'attività aerobica. Oltre all'attività aerobica settimanale, l'OMS raccomanda l'allenamento con i pesi che coinvolge tutti i muscoli principali almeno due volte a settimana.
Concentrati sulla riduzione dello stress quotidiano
Lo stress può avere molti effetti sul corpo e sulla mente. Uno studio del 2012 suggerisce che lo stress può innescare una risposta cerebrale che cambia le abitudini alimentari e porta a voglie di cibi ipercalorici. Mangiare troppi cibi ipercalorici può contribuire allo sviluppo dell'obesità.
Scopri come budget alimentare e preparazione dei pasti
È molto più facile fare la spesa per cibi sani quando hai un piano. La creazione di un budget alimentare e un elenco per i tuoi viaggi di shopping può aiutarti a evitare le tentazioni di cibi malsani. Inoltre, preparare i pasti può consentire di avere pasti sani e pronti.
Perché la prevenzione è importante?
La prevenzione dell'obesità svolge un ruolo importante nella buona salute. L'obesità è associata a un lungo elenco di condizioni di salute croniche, molte delle quali diventano più difficili da trattare nel tempo. Queste condizioni includono:
- sindrome metabolica
- diabete di tipo 2
- ipertensione
- alti trigliceridi e basso colesterolo "buono"
- cardiopatia
- ictus
- apnea notturna
- malattia della cistifellea
- problemi di salute sessuale
- epatopatia adiposa non alcolica
- osteoartrite
- condizioni di salute mentale
Concentrandosi sulla prevenzione dell'obesità e sui cambiamenti dello stile di vita, potrebbe essere possibile rallentare o prevenire lo sviluppo di queste malattie.
Abbiamo fatto progressi?
Sebbene la ricerca sulle strategie di prevenzione dell'obesità sia limitata negli Stati Uniti, studi internazionali sono stati in grado di suggerire alcune risposte.
Uno studio del 2012 in Australia ha esaminato il ruolo delle infermiere a domicilio in quel paese nella gestione del peso dei bambini fino a 2 anni. Le infermiere hanno visitato i bambini otto volte dopo la nascita e hanno incoraggiato le madri a incorporare pratiche sane. I ricercatori hanno scoperto che l'IMC medio dei bambini in questo gruppo era significativamente inferiore rispetto a quelli del gruppo di controllo (bambini che non hanno ricevuto le otto visite infermieristiche).
Tuttavia, uno studio del 2018 in Svezia ha esaminato l'efficacia di un'app per smartphone per educare i bambini a un'alimentazione sana e all'attività fisica. I ricercatori non hanno scoperto differenze significative nell'IMC e in altri indicatori sanitari tra i due gruppi dopo un anno.
Una recensione del 2008 sull'International Journal of Obesity ha esaminato 19 diversi studi scolastici per determinare quali potrebbero essere metodi efficaci per la gestione dell'obesità. I ricercatori hanno scoperto che sia i cambiamenti nella dieta che la riduzione dei tempi TV hanno comportato una significativa perdita di peso. Hanno anche scoperto che il sostegno familiare ha contribuito a incoraggiare la perdita di peso nei bambini.
La prevenzione dell'obesità negli adulti comporta una regolare attività fisica, una diminuzione dell'assunzione di grassi saturi, una diminuzione del consumo di zucchero e un aumento del consumo di frutta e verdura. Inoltre, il coinvolgimento della famiglia e degli operatori sanitari può aiutare a mantenere un peso sano.
Una revisione del 2010 sugli approcci alla salute pubblica ha rilevato che esistono vari modi per influenzare le politiche pubbliche per incoraggiare i metodi di prevenzione dell'obesità: alterare gli ambienti alimentari, creare cambiamenti nelle politiche nelle scuole e sostenere i farmaci e altre strategie mediche sono tutti modi potenziali per prevenire l'obesità.
Tuttavia, solo alcuni di questi metodi hanno dimostrato di essere efficaci e vi sono ostacoli all'utilizzo di questi metodi.
Pensieri finali
Un peso sano è importante per mantenere una buona salute. Adottare misure per prevenire l'obesità nella vita quotidiana è un buon primo passo. Anche piccoli cambiamenti, come mangiare più verdure e visitare la palestra alcune volte alla settimana, possono aiutare a prevenire l'obesità.
Se sei interessato ad un approccio più personalizzato alla tua dieta, un dietista o un nutrizionista possono fornirti gli strumenti per iniziare.
Inoltre, l'incontro con un personal trainer o un istruttore di fitness può aiutarti a trovare le attività fisiche che funzionano meglio per il tuo corpo.
