Panoramica
Un crampo ai piedi può colpire dal nulla, svegliarti da un sonno profondo. Potresti sentire improvvisamente i muscoli che si stringono o si annodano da qualche secondo a pochi minuti alla volta.
I crampi notturni ai piedi sono strettamente correlati ai crampi notturni alle gambe, quindi potresti anche provare queste sensazioni nei polpacci o nelle cosce.
In ogni caso, i crampi ai piedi durante la notte sono più comuni nelle persone di età superiore ai 50 anni e nelle donne in gravidanza.
La buona notizia è che questi crampi di solito non sono motivo di preoccupazione. Mentre possono essere associati a determinate condizioni mediche, come il diabete o l'ipotiroidismo, gli allungamenti e i cambiamenti dello stile di vita possono aiutarli ad alleviarli rapidamente o aiutarli ad andare via completamente.
Cause di crampi ai piedi notturni
Fino al 60 percento degli adulti e il 7 percento dei bambini riferisce di avere crampi notturni ai piedi o alle gambe, osserva una revisione del 2012.
Esistono varie cause di crampi. Gli spasmi possono verificarsi solo una volta nella notte o provocare ripetuti episodi che portano all'insonnia e al dolore persistente.
Inattività
Stare seduti per lunghi periodi di tempo o altrimenti essere inattivi può rendere i muscoli dei piedi più inclini a crampi.
Sedersi con una cattiva postura può anche inibire il flusso sanguigno ai piedi o portare alla compressione nervosa - due fattori di rischio per lo sviluppo di crampi.
Anche la posizione del sonno può essere un fattore di circolazione e problemi nervosi. Quindi, potresti voler esaminare come dormi per vedere se potrebbe contribuire a crampi notturni.
Affaticamento eccessivo dei muscoli
All'altra estremità dello spettro, allenare troppo i muscoli dei piedi può renderli vulnerabili ai crampi.
Le fibre muscolari dei piedi si contraggono e si espandono continuamente per consentire il movimento. Se fai troppa attività troppo presto o lavori i piedi in modo troppo faticoso, potresti provare affaticamento nei muscoli.
La fatica esaurisce il tuo corpo di ossigeno e consente ai prodotti di scarto di accumularsi durante il giorno e produrre crampi e spasmi durante la notte.
Calzature improprie o superfici dure
Indossare scarpe o scarpe scarsamente aderenti senza supporto sufficiente durante il giorno può anche tassare i muscoli del piede. Non solo, ma stare in piedi o lavorare su pavimenti di cemento o altre superfici dure può avere un effetto simile.
I muscoli del piede lavorano duramente per sostenere il peso del tuo corpo. Calzature improprie possono anche compromettere la circolazione del piede, tagliare sangue e ossigeno e produrre spasmi dolorosi anche quando si è in piedi.
Disidratazione
Forse non stai bevendo abbastanza acqua o hai un attacco di diarrea o altre malattie che ti disidratano. Anche allenandoti nella stagione calda puoi disidratarti rapidamente, drenando il tuo corpo da preziosi liquidi, sali e minerali, come potassio, magnesio e calcio.
Quando il tuo corpo è a corto di liquidi ed elettroliti, i tuoi muscoli diventano più vulnerabili a spasmi e crampi. Continui a sudare e perdi liquidi mentre dormi. Ecco perché i crampi ai piedi possono insorgere nelle ore notturne.
Carenza di nutrienti
Carenze di vitamine B-12, tiamina, acido folico e altre vitamine del gruppo B possono causare danni ai nervi.
Carenze di magnesio e potassio possono causare crampi alle gambe e ai piedi.
Se sospetti di avere una carenza nutrizionale, contatta il medico. Un semplice esame del sangue può rivelare i tuoi livelli e indicare al tuo medico se sono necessari supplementi o altri trattamenti per le condizioni sottostanti.
Si noti che l'assunzione di troppi integratori può effettivamente causare più danni che benefici.
Uso eccessivo di alcol
Bere troppo alcool può causare danni ai nervi e una condizione nota come neuropatia alcolica. I sintomi includono qualsiasi cosa, da crampi muscolari e debolezza a intorpidimento e formicolio alle braccia o alle gambe.
Non solo, ma il consumo eccessivo di alcol può anche contribuire alla disidratazione e alle carenze nutrizionali di importanti vitamine del gruppo B.
Proprio come con altre carenze nutrizionali, la mancanza di queste vitamine può compromettere la funzione nervosa, peggiorando sintomi come gli spasmi muscolari.
Gravidanza
Le donne in gravidanza sono più suscettibili ai crampi alle gambe e ai piedi durante la notte, in particolare nel secondo e terzo trimestre.
Sfortunatamente, i ricercatori non sanno esattamente perché sia così. Le possibili ragioni possono includere:
- peso extra sui piedi mentre il bambino cresce
- disidratazione
- carenze nutrizionali, in particolare di magnesio
Problemi di salute e farmaci
Le condizioni mediche associate ai crampi notturni ai piedi includono:
- problemi strutturali, come la stenosi spinale e la malattia arteriosa periferica
- problemi metabolici, come malattie renali, anemia, ipotiroidismo, ipertiroidismo o diabete di tipo 1 o di tipo 2
- altre condizioni, come danni ai nervi, artrosi e morbo di Parkinson
Alcuni farmaci possono anche renderti più suscettibile ai crampi. Questi includono:
- farmaci per la pressione sanguigna
- statine
- diuretici
- pillole anticoncezionali
Se sei in dialisi, questo può anche renderti più incline ai crampi.
Trattamento per i crampi ai piedi notturni
Non ci sono trattamenti specifici che i medici raccomandano di trattare i crampi ai piedi durante la notte. Invece, è meglio trattare la sua causa sottostante.
Muovi il tuo corpo
Se ti alleni regolarmente, continua così! I movimenti regolari possono aiutare a prevenire i crampi alle gambe e ai piedi di giorno e di notte.
Nuovo da esercitare? Parla con il tuo medico per consigli su un piano che potrebbe funzionare per te. Prova a fare camminate veloci nel tuo quartiere (indossando scarpe di supporto) o altre attività a basso impatto per iniziare.
Alcune persone hanno addirittura segnalato alcuni minuti su una cyclette o un tapis roulant prima che il letto aiuti con crampi notturni alle gambe e ai piedi.
Allunga e lenisci i muscoli
Assicurati di allungare ogni giorno per allentare i muscoli del piede, specialmente prima e dopo aver iniziato una sessione di sudore.
E se hai un crampo di notte? Allunga il piede con forza per alleviare il crampo flettendo il piede e premendo sull'alluce.
Camminare e muovere la gamba può anche aiutare con i crampi ai piedi e alle gambe. Fare un bagno caldo o una doccia o usare il ghiaccio può alleviare qualsiasi dolore persistente. Il massaggio profondo dei tessuti può aiutare a lungo termine.
Esamina le tue scarpe
Indossa scarpe di supporto comode, soprattutto se cammini spesso su superfici dure.
Trova una scarpa con un solido tallone. Questa è la parte della scarpa che aiuta a nidificare il tallone in posizione.
Se hai problemi o non trovi scarpe comode, il tuo medico può indirizzarti a un podologo per inserti personalizzati.
Bevi più acqua
Gli esperti raccomandano che gli uomini bevano 15,5 tazze e che le donne bevano 11,5 tazze di liquidi come l'acqua ogni giorno. Mantenere i muscoli idratati può aiutare a prevenire i crampi.
Una buona regola empirica è che l'urina dovrebbe essere di colore giallo chiaro per cancellare. Se è più scuro di quello, considera di bere un altro bicchiere d'acqua.
Le donne in gravidanza o in allattamento possono aver bisogno di ben 13 tazze di liquidi al giorno per soddisfare le loro esigenze di idratazione.
Mangia bene e integra
Segui una dieta equilibrata che includa molto calcio, potassio e magnesio. Se hai un deficit diagnosticato, rivolgiti al medico con la supervisione.
La Mayo Clinic afferma che ci sono alcune ricerche per supportare l'integrazione di magnesio come mezzo per aiutare con i crampi. Chiedi al tuo medico informazioni sul dosaggio e i suggerimenti sul marchio. I supplementi sono disponibili nel tuo negozio di alimentari, negozio di alimenti naturali o online.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- cereali integrali
- fagioli
- noccioline
- semi
- frutta secca non zuccherata
Le banane e le verdure a foglia verde possono anche aiutare a bilanciare gli elettroliti.
Abbassa l'assunzione di alcol
Limita le bevande alcoliche, come birra, vino e bevande miste, poiché possono disidratarti.
In caso di danni ai nervi correlati all'alcol, cerca aiuto se hai difficoltà a smettere di bere. Prendi in considerazione di contattare il tuo medico, un amico o un programma di supporto locale.
Condizioni come la neuropatia alcolica possono portare a danni ai nervi permanenti e progressivi. Il trattamento precoce è fondamentale per prevenire questo.
In gravidanza
Informi il medico se si verificano crampi notturni durante la gravidanza. Mentre molte delle stesse misure di auto-cura possono aiutarti, il tuo medico può fornire ulteriori indicazioni.
Allunga il piede quando colpisce un crampo e solleva le gambe per tenere a bada i crampi. Anche rimanere attivi, fare un massaggio e fare una doccia o un bagno caldi (non caldi) può essere d'aiuto.
Potresti scoprire che i crampi scompaiono da soli dopo il parto.
L'asporto
I crampi ai piedi tendono ad andare via da soli con i trattamenti a casa, come lo stretching o i cambiamenti dello stile di vita, come bere più acqua.
Chiama il medico se i crampi causano un disagio particolarmente grave o se noti gonfiore, arrossamento o altre modifiche al piede o alle strutture circostanti.
Puoi anche fissare un appuntamento se i crampi si verificano frequentemente e non migliorano con le modifiche alla tua routine.
