Il termine "posizione supina" è uno che potresti incontrare quando guardi in alto o discuti di vari movimenti di esercizi o posizioni del sonno. Mentre può sembrare complicato, supino significa semplicemente "sdraiato sulla schiena o con la faccia verso l'alto", come quando ti corichi sul letto e guardi il soffitto.
Posizione supina nelle pratiche di esercizio
È comune essere in posizione supina quando si fanno esercizi di yoga e Pilates o vari esercizi di respirazione e rilassamento.
La dott.ssa Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, medico certificato con tripla pensione e istruttore di Medicina dello Yoga, afferma che esistono diverse posizioni yoga che possono includere la posizione supina, incluso ma non limitato a:
- Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Twist reclinato (Supta Matsyendrasana)
- Posa Di Pesce
- Butterfly reclinata (Supta Baddha Konasana)
- Piccione reclinato
- Bimbo felice
- Posa supina di montagna estesa (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
Quando pratichi queste posizioni, puoi sempre modificarle usando blocchi, cuscini o coperte per il massimo comfort.
Inoltre, molte lezioni di Pilates eseguono esercizi in posizione supina. La posa di partenza in molti esercizi di Pilates Floor consiste nel trovare una colonna vertebrale neutra. Quando il tuo corpo è in questa posizione, il tuo core e i fianchi devono essere forti e costanti.
Trovare la colonna vertebrale neutra
- Per trovare la colonna vertebrale neutra, inizia sdraiandoti sulla schiena in posizione supina. Con le ginocchia piegate, tieni i piedi appoggiati sul pavimento.
- Fai un respiro profondo e lascia che il tuo corpo si rilassi o premi sul pavimento.
- Mentre espiri, usa gli addominali per premere la colonna vertebrale inferiore nel pavimento.
- Inspira per rilasciare. Quando la schiena si solleva dal pavimento, sentirai uno spazio o una curva naturale nella parte bassa della schiena. Questa è la posizione neutra della colonna vertebrale.
Posizione supina e sonno
Il modo in cui dormi può esacerbare i problemi di salute esistenti e aumentare il dolore al collo e alla schiena. Se non hai problemi di salute specifici legati al sonno, dormire in posizione supina non dovrebbe essere un problema. Ma ci sono alcuni problemi di salute e medici che possono peggiorare se dormi sulla schiena.
Ecco alcuni dei problemi più comuni associati al sonno in posizione supina.
Apnea ostruttiva del sonno
Secondo uno studio del 2014, oltre la metà di tutte le persone con apnea ostruttiva del sonno (OSA) sono classificate come OSA correlate al supino. Questo perché le persone con OSA in posizione supina possono portare a problemi respiratori legati al sonno poiché la loro capacità di aumentare il volume polmonare e di espandere il torace può essere compromessa.
“Ciò si verifica poiché il diaframma e gli organi addominali possono comprimere il polmone adiacente mentre si passa dalla posizione eretta alla supina. A causa delle difficoltà con il sonno, ciò riduce la qualità generale , spiega Bhanote.
Gravidanza
Dopo circa 24 settimane di gravidanza, Bhanote afferma che dormire in posizione supina può causare vertigini con difficoltà respiratorie. Puoi trarne sollievo stendendoti sul lato sinistro o seduto in posizione verticale.
Malattia da reflusso gastroesofageo (GERD)
GERD colpisce fino al 20 percento della popolazione americana. Con questo disturbo, l'acido dello stomaco ritorna nell'esofago.
La posizione supina del sonno non è raccomandata per le persone con reflusso, poiché la posizione supina consente a più acido di spostarsi sull'esofago e rimanere lì per periodi più lunghi. Ciò provoca bruciore di stomaco e persino tosse o soffocamento, mentre si cerca di dormire.
La MRGE di lunga durata può eventualmente portare a condizioni più gravi, tra cui ulcere sanguinanti ed esofago di Barrett. Mantenere la testata del letto sollevata può alleviare qualche disagio.
Rischi della posizione supina
Molti dei rischi associati all'essere in posizione supina sono anche associati ad altre condizioni.
Durante la gravidanza
Se sei incinta e passi molto tempo sdraiato sulla schiena, c'è il rischio che l'utero possa comprimere la vena cava inferiore, una grande vena che trasporta il sangue deossigenato dalla parte inferiore del corpo al cuore. Se ciò accade durante la gravidanza, può causare ipotensione per la persona incinta e ridurre il flusso sanguigno al feto.
Essere in posizione supina durante l'esercizio durante la gravidanza è un'altra preoccupazione. Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, dovresti evitare di essere il più possibile sulla schiena. Quando fai mosse di Pilates o yoga, modifica le pose per far passare meno tempo sulla schiena.
Con una condizione cardiaca
Inoltre, la dott.ssa Jessalynn Adam, MD, un medico certificato specializzato in medicina dello sport di cure primarie con ortopedia e sostituzione articolare presso Mercy, afferma che le persone con insufficienza cardiaca congestizia possono avere difficoltà a respirare in posizione supina e, pertanto, non dovrebbero mentire piatto.
Con reflusso acido o GERD
Proprio come GERD può influenzare il sonno, può anche innescare i sintomi dopo aver mangiato. "Stare sdraiati dopo un pasto abbondante può contribuire al reflusso acido in quanto consente al contenuto dello stomaco di rifluire nell'esofago", spiega Adam.
Se hai la MRGE, lei raccomanda di mangiare pasti più piccoli e di rimanere seduta in piedi per almeno 30 minuti dopo aver mangiato. Se stai pensando di dormire in posizione supina, Adam suggerisce di non mangiare più vicino di due ore prima di coricarsi per evitare il reflusso quando giace supino.
L'asporto
La posizione supina è uno dei modi più comuni per riposare e dormire. È anche una posizione popolare quando si eseguono determinati esercizi durante una lezione di yoga o Pilates.
Se hai una condizione di salute che peggiora quando sei in questa posizione, è meglio evitarlo o ridurre al minimo il tempo che passi sulla schiena.
