Gli ormoni sono sostanze chimiche prodotte da diverse ghiandole in tutto il corpo. Viaggiano attraverso il flusso sanguigno, fungendo da messaggeri e partecipando a molti processi corporei.
Una di queste importanti funzioni? Aiuta a regolare il tuo umore.
Alcuni ormoni sono noti per aiutare a promuovere sentimenti positivi, tra cui felicità e piacere.
Questi "ormoni felici" includono:
- La dopamina. Conosciuto anche come ormone del "benessere", la dopamina è un ormone e un neurotrasmettitore che è una parte importante del sistema di ricompensa del tuo cervello. La dopamina è associata a sensazioni piacevoli, insieme all'apprendimento, alla memoria, alla funzione del sistema motorio e altro ancora.
- Serotonina. Questo ormone (e neurotrasmettitore) aiuta a regolare l'umore, il sonno, l'appetito, la digestione, le capacità di apprendimento e la memoria.
- Ossitocina. Spesso chiamato "ormone dell'amore", l'ossitocina è essenziale per il parto, l'allattamento e un forte legame genitore-figlio. Questo ormone può anche aiutare a promuovere la fiducia, l'empatia e il legame nelle relazioni e i livelli di ossitocina generalmente aumentano con l'affetto fisico come il bacio, le coccole e il sesso.
- Endorfine. Le endorfine sono il naturale antidolorifico del tuo corpo, che il tuo corpo produce in risposta a stress o disagio. I livelli di endorfine tendono anche ad aumentare quando ti impegni in attività che producono ricompense, come mangiare, allenarti o fare sesso.
Ecco uno sguardo a come sfruttare al meglio questi stimolatori dell'umore naturali.
Esci
Stai cercando di aumentare i livelli di endorfine e serotonina? Trascorrere del tempo all'aperto, alla luce del sole, è un ottimo modo per farlo.
Secondo una ricerca del 2008, l'esposizione alla luce solare può aumentare la produzione sia di serotonina che di endorfine.
Inizia con almeno 10-15 minuti fuori ogni giorno. Se sei stanco delle stesse vecchie attrazioni, prova ad esplorare un nuovo quartiere o parco. (Basta non dimenticare la protezione solare!)
Trova il tempo per l'esercizio
L'esercizio fisico ha molteplici benefici per la salute fisica. Può anche avere un impatto positivo sul benessere emotivo.
Se hai sentito parlare di un "runner's high", potresti già conoscere il legame tra esercizio e rilascio di endorfine.
Ma l'esercizio non funziona solo sulle endorfine. Una regolare attività fisica può anche aumentare i livelli di dopamina e serotonina, rendendola un'ottima opzione per aumentare i tuoi ormoni felici.
Massimizza il tuo allenamento
Per vedere ancora più benefici dell'esercizio:
- Includi alcuni amici. Un piccolo studio del 2009 che ha esaminato 12 uomini ha trovato prove che suggeriscono che l'esercizio di gruppo offre più benefici dell'esercizio da solo.
- Prendi un po 'di sole. Sposta il tuo allenamento all'aperto per massimizzare la tua serotonina.
- Tempo. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio aerobico alla volta. Qualsiasi quantità di attività fisica ha benefici per la salute, ma la ricerca associa il rilascio di endorfine con l'esercizio continuo piuttosto che brevi esplosioni di attività.
Ridi con un amico
Chi non ha sentito il vecchio detto: "La risata è la migliore medicina"?
Naturalmente, le risate non tratteranno i problemi di salute in corso. Ma può aiutare ad alleviare i sentimenti di ansia o stress e migliorare l'umore aumentando i livelli di dopamina e endorfine.
Secondo un piccolo studio del 2017 su 12 giovani uomini, le risate sociali hanno scatenato il rilascio di endorfine. La ricerca del 2011 supporta questo risultato.
Quindi, condividi quel video divertente, rispolvera il tuo libro degli scherzi o guarda una commedia speciale con un amico o un partner.
Un ulteriore vantaggio? Il legame con qualcosa di divertente con una persona cara potrebbe anche innescare il rilascio di ossitocina.
Cucina (e goditi) un pasto preferito con una persona cara
Questo suggerimento potrebbe - in teoria - aumentare tutti e 4 i tuoi ormoni felici.
Il piacere che si ottiene mangiando qualcosa di delizioso può innescare il rilascio di dopamina insieme alle endorfine. Condividere il pasto con qualcuno che ami e legarti alla preparazione del pasto, può aumentare i livelli di ossitocina.
Alcuni alimenti possono anche avere un impatto sui livelli ormonali, quindi tieni presente quanto segue quando pianifichi un pasto per un aumento dell'ormone felice:
- cibi piccanti, che possono scatenare il rilascio di endorfine
- yogurt, fagioli, uova, carni a basso contenuto di grassi e mandorle, che sono solo alcuni alimenti legati al rilascio di dopamina
- alimenti ricchi di triptofano, che sono stati collegati all'aumento dei livelli di serotonina
- alimenti contenenti probiotici, come yogurt, kimchi e crauti, che possono influenzare il rilascio di ormoni
Prova gli integratori
Esistono diversi integratori che possono aiutarti ad aumentare i tuoi livelli ormonali felici. Qui ci sono solo alcuni da considerare:
- tirosina (legata alla produzione di dopamina)
- tè verde ed estratto di tè verde (dopamina e serotonina)
- probiotici (possono aumentare la produzione di serotonina e dopamina)
- triptofano (serotonina)
Gli esperti che studiano gli effetti degli integratori hanno trovato vari risultati. Molti studi hanno riguardato solo animali, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per aiutare a sostenere i benefici degli integratori per l'uomo.
Ascolta la musica (o creane un po ')
La musica può dare una spinta a più di uno dei tuoi ormoni felici.
Ascoltare la musica strumentale, in particolare la musica che ti dà i brividi, può aumentare la produzione di dopamina nel cervello.
Ma se ti piace la musica, ascoltare semplicemente la musica che ti piace può aiutarti a metterti di buon umore. Questo cambiamento positivo nel tuo umore può aumentare la produzione di serotonina.
I musicisti possono anche provare un rilascio di endorfine durante la creazione di musica. Secondo la ricerca del 2012, la creazione e l'esecuzione di musica ballando, cantando o suonando la batteria ha portato alla pubblicazione di endorfine.
Meditare
Se hai familiarità con la meditazione, potresti già conoscere i suoi numerosi benefici per la salute: dal miglioramento del sonno alla riduzione dello stress.
Un piccolo studio del 2002 collega molti dei benefici della meditazione all'aumento della produzione di dopamina durante la pratica. La ricerca del 2011 suggerisce anche che la meditazione può stimolare il rilascio di endorfine.
Non sei sicuro di come iniziare? Non è così difficile come potresti pensare. Non hai nemmeno bisogno di stare fermo, anche se può aiutare quando inizi per la prima volta.
Provalo
Per iniziare con la meditazione:
- Scegli un posto tranquillo e confortevole dove sederti.
- Mettiti comodo, che sia in piedi, seduto o sdraiato.
- Lascia che tutti i tuoi pensieri, positivi o negativi, sorgano e ti passino accanto.
- Man mano che emergono i pensieri, cerca di non giudicarli, aggrapparti a loro o allontanarli. Semplicemente riconoscili.
Inizia facendo questo per 5 minuti e procedi fino a sessioni più lunghe nel tempo.
Organizza una serata romantica
La reputazione dell'ossitocina come "ormone dell'amore" è ben meritata.
Il semplice fatto di essere attratti da qualcuno può portare alla produzione di ossitocina. Ma anche l'affetto fisico, compresi i baci, le coccole o il rapporto sessuale, contribuisce alla produzione di ossitocina.
Anche passare del tempo con qualcuno a cui tieni può aiutare a incrementare la produzione di ossitocina. Questo può aiutare ad aumentare la vicinanza e i sentimenti di relazione positiva, facendoti sentire felice, felice o addirittura euforico.
Se vuoi davvero sentire quegli ormoni felici, nota che la danza e il sesso portano entrambi al rilascio di endorfine, mentre l'orgasmo provoca il rilascio di dopamina.
Puoi anche condividere un bicchiere di vino con il tuo partner per un ulteriore potenziamento dell'endorfina.
Accarezza il tuo cane
Se hai un cane, dare affetto al tuo amico peloso è un ottimo modo per aumentare i livelli di ossitocina per te e il tuo cane.
Secondo una ricerca del 2014, i proprietari di cani e i loro cani vedono un aumento dell'ossitocina quando si coccolano.
Anche se non possiedi un cane, potresti anche provare un aumento dell'ossitocina quando vedi un cane che conosci e che ti piace. Se sei un amante dei cani, questo potrebbe accadere quando hai la possibilità di accarezzare qualsiasi cane.
Quindi, trova il tuo cane preferito e dagli un buon orecchio o coccole.
Dormi bene la notte
Non dormire a sufficienza può influire sulla salute in molti modi.
Per uno, può contribuire a uno squilibrio degli ormoni, in particolare la dopamina, nel tuo corpo. Questo può avere un impatto negativo sul tuo umore e sulla tua salute fisica.
Mettere da parte da 7 a 9 ore ogni notte per dormire può aiutare a ripristinare l'equilibrio degli ormoni nel tuo corpo, che probabilmente ti aiuterà a sentirti meglio.
Se trovi difficile dormire bene la notte, prova:
- andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno
- creando un ambiente di sonno tranquillo e riposante (prova a ridurre la luce, il rumore e gli schermi)
- riduzione dell'assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio e la sera
Ottieni ulteriori suggerimenti su come migliorare il sonno.
Gestire lo stress
È normale sperimentare qualche stress di volta in volta. Ma vivere con uno stress regolare o affrontare eventi di vita altamente stressanti può causare cali nella produzione di dopamina e serotonina. Ciò può influire negativamente sulla salute e sull'umore, rendendo più difficile gestire lo stress.
Se sei molto stressato, l'American Psychological Association raccomanda:
- prendendo una breve pausa dalla fonte di stress
- risata
- impiegando 20 minuti per una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o altre attività fisiche
- meditazione
- l'interazione sociale
Ognuno di questi approcci può aiutare ad alleviare lo stress aumentando al contempo i livelli di serotonina, dopamina e persino endorfine.
Fai un massaggio
Se ti piace il massaggio, ecco un'altra ragione per ottenerne uno: il massaggio può aumentare tutti e 4 i tuoi ormoni felici.
Secondo la ricerca del 2004, sia i livelli di serotonina che quelli di dopamina sono aumentati dopo il massaggio. Il massaggio è anche noto per aumentare le endorfine e l'ossitocina.
Puoi ottenere questi benefici da un massaggio da un massaggiatore autorizzato, ma puoi anche ottenere un massaggio da un partner per un po 'di ossitocina extra.
