Se stai usando la creatina per migliorare il tuo allenamento in palestra o aumentare la massa muscolare, potresti voler esaminare un po 'più da vicino l'interazione tra creatina e caffeina.
I ricercatori stanno trovando risultati contrastanti. Alcuni studi hanno scoperto che la caffeina annulla qualsiasi presunto beneficio della creatina. Altri stanno scoprendo che la creatina e la caffeina non interagiscono affatto, a parte un lieve disagio digestivo.
Continua a leggere per scoprire cosa dice la ricerca, insieme ai pro e contro e alle migliori pratiche per utilizzare insieme creatina e caffeina.
Cosa dice la ricerca
Nessun impatto sulla massa magra
Uno studio del 2011 su ratti di laboratorio ha scoperto che l'assunzione di dosi elevate di creatina e caffeina non ha avuto alcun impatto sulla massa corporea magra dei ratti.
Hanno scoperto che il consumo di caffeina da solo ha ridotto la percentuale del loro peso consistente in grasso corporeo.
Una revisione del 2015 della ricerca sulle interazioni tra creatina e caffeina ha trovato risultati simili.
Può causare lieve disagio digestivo
L'assunzione di creatina e caffeina contemporaneamente può causare effetti collaterali sui processi di rilassamento che i muscoli subiscono dopo un allenamento e sul tratto gastrointestinale (GI) che possono annullarsi a vicenda.
Tuttavia, uno studio di esercizio del 2017 su 54 uomini fisicamente attivi ha scoperto che la creatina e la caffeina non interagivano affatto, a parte un lieve disagio digestivo in soli 4 uomini.
Nessun miglioramento delle prestazioni
Il rovescio della medaglia della ricerca è che non è stato riscontrato alcun miglioramento delle prestazioni della creatina da sola o in combinazione con la caffeina rispetto a un placebo nello studio.
Può contribuire alla disidratazione
È stato suggerito che il vero colpevole dell'effetto presunto della caffeina sulla creatina potrebbe avere più a che fare con il tuo livello di idratazione che con interazioni specifiche tra i due.
La caffeina è un diuretico. Ciò significa che ti fa pipì più spesso e rilascia liquidi extra nel tuo corpo.
Se non stai bevendo abbastanza acqua durante un allenamento, puoi perdere rapidamente troppo fluido corporeo e disidratarti.
Un influente studio del 1999 ha scoperto che anche una disidratazione minore può ridurre le prestazioni di allenamento e la resistenza.
Pro e contro della combinazione di creatina e caffeina
Ecco alcuni dei pro e dei contro che potresti voler tenere a mente per combinare creatina e caffeina.
Professionisti
- La creatina ti assicura di avere molta energia quando ti alleni aumentando una sostanza chiamata fosfocreatina nei tuoi muscoli. Questo aiuta le tue cellule a produrre più ATP, una molecola che è la chiave per avere energia quando ti alleni.
- Allo stesso tempo, la caffeina ti aiuta a rimanere vigile ed energico impedendo a una proteina chiamata adenosina di legarsi ai recettori del cervello che ti fanno dormire. Questo può motivarti ad iniziare un allenamento e continuare.
- La creatina ha dimostrato benefici ergogenici - questo significa che è un potenziatore delle prestazioni provato (e abbastanza sicuro!). La caffeina ha benefici cognitivi, in quanto è una sostanza psicoattiva che stimola il sistema nervoso. La combinazione dei due può farti sentire migliorato sia nel corpo che nella mente.
Contro
- L'effetto diuretico di troppa caffeina può disidratarti. Essere disidratati può rendere più difficile continuare l'allenamento e aumentare la massa muscolare durante l'assunzione di creatina.
- Sia la creatina che la caffeina possono causare disagio digestivo. La caffeina in particolare può aumentare i movimenti intestinali causati dai muscoli intestinali che sono stimolati dal consumo di caffeina.
- La creatina e la caffeina combinate possono interferire con il tuo ciclo del sonno. Mentre la creatina è stata suggerita per aiutarti a dormire più profondamente, la caffeina è nota per interrompere il sonno, specialmente se la consumi meno di 6 ore prima di coricarsi.
Quali sono le migliori pratiche quando si mescolano creatina e caffè?
Ecco alcune buone pratiche per assumere creatina e bere caffè:
- Rimani idratato. Se ti alleni molto e bevi molto caffè (almeno 300 mg al giorno), considera di bere più acqua. Chiedi a un medico quale quantità salutare di acqua è per la tua salute e il tuo metabolismo.
- Limita il consumo di caffeina. La quantità esatta varia per ogni persona, ma dovresti cercare di non assumere più di 400 mg di caffeina al giorno.
- Non bere caffeina 6 ore o meno prima di dormire. Più si beve il caffè prima di coricarsi, più è probabile che ti terrà sveglio la notte. Riduci l'assunzione di caffeina (e, se possibile, i tuoi allenamenti) al mattino o nel primo pomeriggio.
- Passa a decaf. Il caffè decaffeinato contiene circa una decina o meno di caffeina come una normale tazza di caffè. Ciò significa che è meno probabile che ti disidrati e che molto probabilmente non ti terrà sveglio la notte se ce l'hai nel corso della giornata.
Quali sono le combinazioni di creatina più utili?
Ecco alcune altre combinazioni benefiche di creatina (in grammi) che puoi provare:
- 5 g di creatina
- 50 g di proteine
- 47 g di carboidrati
Questa combinazione aumenta la ritenzione di creatina nel tuo corpo fino al 25 percento.
- 10 g di creatina
- 75 g di destrosio
- 2 g di taurina
Questa combinazione, insieme ad altre vitamine e minerali di base, può aiutare a costruire la massa muscolare e migliorare molti processi controllati dai tuoi geni, compresa la riparazione cellulare.
- 2 g di caffeina, taurina e glucuronolattone
- 8 g di L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutammina
- 5 g di di-creatina citrato
- 2,5 g di β-alanina
Questa potente combinazione, messa insieme in 500 millilitri (ml) di acqua, è stata trovata per aiutare le persone a esercitarsi e rimanere concentrate più a lungo, oltre a sentirsi meno affaticate dopo un allenamento.
L'asporto
Parlate con un medico prima di aggiungere creatina o caffeina alla vostra dieta o apportare un drastico cambiamento nel dosaggio. Ciò è particolarmente vero se si aggiungono entrambi contemporaneamente o si modifica l'allenamento o l'attività fisica in generale.
Se assunti in quantità moderate e con una certa conoscenza di come esattamente ti influenzano, la creatina e la caffeina assunte insieme non dovrebbero avere interazioni avverse nel tuo corpo o influenze negative sui tuoi allenamenti. In effetti, i due possono completarsi abbastanza bene.
Ma c'è decisamente troppo di buono con entrambe le sostanze. Non sovraccaricarti di creatina o caffeina se hai intenzione di allenarti regolarmente, costruire muscoli o mantenere un programma di sonno regolare.
