Lo stress prolungato può influire sulla salute mentale e fisica. Può anche portare a un po 'di peso in più intorno alla metà e il grasso addominale in più non fa bene.
La pancia da stress non è una diagnosi medica. È un modo per descrivere come lo stress e gli ormoni dello stress possono influenzare la pancia.
Unisciti a noi mentre esploriamo:
- cose che contribuiscono allo stress della pancia
- se può essere prevenuto
- cosa puoi fare al riguardo
Cos'è la pancia da stress?
Diamo un'occhiata a un paio di modi in cui il tuo corpo risponde allo stress e in che modo queste risposte possono portare allo stress della pancia.
La risposta di lotta o fuga
Il cortisolo è un ormone cruciale prodotto nelle ghiandole surrenali. Aiuta a controllare la glicemia e il metabolismo, tra le altre cose.
Insieme ad altri ormoni come l'adrenalina, il cortisolo fa parte della risposta "lotta o fuga" del tuo corpo.
Di fronte a una crisi, questa risposta allo stress rallenta le funzioni corporee non necessarie in modo da poterti concentrare. Una volta superata la minaccia, tutto torna alla normalità.
È una buona cosa.
Tuttavia, lo stress prolungato può mantenere elevati i livelli di ormoni dello stress, insieme alla pressione sanguigna e agli zuccheri nel sangue, e non va bene.
Livelli più elevati di cortisolo legati all'obesità addominale
Livelli più elevati di cortisolo a lungo termine sono fortemente correlati all'obesità addominale, secondo uno studio di revisione del 2018.
Tuttavia, non tutte le persone con obesità hanno livelli elevati di cortisolo. I ricercatori suggeriscono che la genetica può avere un ruolo nella sensibilità dei glucocorticoidi.
Lo stress a breve termine può causare problemi di pancia come vomito e diarrea. La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) può essere il risultato di stress a lungo termine. Se hai già IBS, lo stress può peggiorare il gas e la pancia gonfia.
Rischi per la salute del grasso della pancia
Alcuni rischi per la salute sono associati all'obesità, ma avere l'obesità addominale può essere un fattore di rischio maggiore per comorbilità e tasso di mortalità.
Esistono due tipi di grasso della pancia: grasso sottocutaneo e grasso viscerale.
Grasso sottocutaneo
Il grasso sottocutaneo si trova appena sotto la pelle. Troppo non è salutare, ma non è più dannoso del grasso in qualsiasi altra parte del corpo. Il grasso sottocutaneo produce alcuni ormoni utili, tra cui:
- leptina, che aiuta a sopprimere l'appetito e a bruciare i grassi immagazzinati
- adiponectina, che aiuta a regolare i grassi e gli zuccheri
Grasso viscerale
Il grasso viscerale, o grasso intra-addominale, si trova intorno al fegato, all'intestino e ad altri organi interni sotto la parete addominale.
Parte del grasso viscerale viene immagazzinato nell'omento, un lembo di tessuto sotto i muscoli, che diventa più duro e denso man mano che viene aggiunto più grasso. Questo può aggiungere pollici alla tua vita.
Il grasso viscerale contiene più citochine rispetto al grasso sottocutaneo. Queste proteine possono causare infiammazioni a basso livello, aumentando il rischio di problemi di salute cronici.
Il grasso viscerale rilascia anche più proteina 4 legante il retinolo (RBPR), che può portare all'insulino-resistenza.
Aumento dei rischi per la salute derivanti dal grasso viscerale
Secondo Harvard Health, il grasso viscerale può aumentare il rischio di:
- asma
- cancro
- malattia cardiovascolare
- cancro del colon-retto
- demenza
Come trattare la pancia da stress
La genetica influenza dove il tuo corpo immagazzina grasso. Anche gli ormoni, l'età e il numero di bambini che una donna ha partorito svolgono un ruolo.
Le donne tendono ad aggiungere più grasso viscerale dopo la menopausa, quando i livelli di estrogeni diminuiscono.
Tuttavia, ci sono cose che puoi fare per perdere il grasso della pancia.
In primo luogo, evitare tutte quelle soluzioni "perdere grasso della pancia velocemente", perché non esiste una soluzione rapida. Fare le scelte di stile di vita con una mentalità lenta e costante è l'opzione migliore per aiutare a stabilire risultati positivi a lungo termine.
Ecco alcuni consigli:
Ridurre lo stress psicologico
Tutti abbiamo stress. Non c'è modo di eliminarlo dalla tua vita, ma ci sono modi per ridurre e gestire lo stress:
- Prendimi un po 'di tempo. Rilassati dopo una dura giornata. Passa il tempo e ascolta i tuoi brani preferiti, sistemati con un buon libro o alza i piedi e sorseggia un tè rilassante. Fai quella cosa che ti fa sentire tranquillo e contento, anche se è solo per pochi minuti.
- Medita. Gli studi dimostrano che la meditazione può aiutare a ridurre lo stress psicologico. Ci sono molti tipi di meditazione tra cui scegliere, quindi se un tipo non funziona per te, un altro potrebbe adattarsi meglio.
- Socializzare. Che si tratti di una cena con gli amici, di una serata al cinema con un altro significativo o di fare jogging con il vicino di casa, entrare in contatto con gli altri può aiutarti a distogliere lo stress.
Esercitarsi tutti i giorni
L'umore-boosting è solo uno dei molti benefici dell'esercizio. L'esercizio quotidiano può aiutarti a ridurre il grasso viscerale, anche se non aiuta a perdere peso.
Prova 30 minuti di esercizio a intensità moderata quasi tutti i giorni e l'allenamento della forza negli altri giorni.
Va bene saltare un giorno una volta ogni tanto, ma cerca di spostarti di più durante il giorno.
Quando possibile:
- stare in piedi piuttosto che sedersi
- usare le scale anziché gli ascensori
- non resistere per il parcheggio più vicino
Se trascorri la maggior parte della giornata seduto, fai delle passeggiate.
Può sembrare controintuitivo, ma fare sit-up e scricchiolii non influirà sul grasso viscerale. Tuttavia, questi esercizi possono aiutare a rafforzare e stringere i muscoli addominali e possono aiutare con la perdita di peso complessiva.
Guarda la tua dieta
La ricerca mostra che le vitamine del gruppo B possono aiutare ad alleviare lo stress, quindi prova ad aggiungere verdure a foglia verde scuro, avocado e banane alla tua dieta. Anche il pesce e il pollo sono buone scelte.
Cerca di seguire una dieta equilibrata. Una dieta equilibrata dovrebbe includere molta frutta, verdura e cereali integrali. Per aiutare a raggiungere o mantenere il tuo peso sano, cerca di ridurre le calorie totali e cerca di evitare:
- aggiunto fruttosio
- oli vegetali idrogenati (grassi trans)
- alimenti ipercalorici e ricchi di carboidrati che offrono poca o nessuna nutrizione
Bevi alcolici solo con moderazione
L'alcol può dare l'illusione di alleviare lo stress, ma il suo effetto è nella migliore delle ipotesi temporaneo. Non vale gli effetti a lungo termine se si desidera ridurre il grasso della pancia.
Le bevande alcoliche sono ricche di calorie e il tuo corpo brucia alcolici prima di bruciare i grassi.
Dormi bene la notte
La ricerca mostra che gli adulti dai 18 ai 65 anni che ottengono meno di 6 ore o più di 9 ore di sonno sviluppano più grasso viscerale.
Un altro studio ha mostrato risultati simili negli adulti di età pari o inferiore a 40 anni.
La ricerca suggerisce che la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte.
Non fumare
Gli studi suggeriscono che fumare sigarette aumenta il rischio di obesità addominale.
Fondamentalmente, se si fuma, aumentare la quantità di tempo che si fuma rende più probabile che tu abbia accumulato grasso nell'addome.
Come prevenire lo stress della pancia
Se non hai la pancia stressata e vuoi ridurre il rischio di sviluppare la condizione:
- trovare modi per ridurre e far fronte allo stress
- gestisci il tuo peso
- mantenere una dieta equilibrata
- esercitare un po 'ogni giorno
- non fumare o smettere di fumare se lo fai attualmente
- bere alcolici moderatamente
Quando vedere un operatore sanitario
Non devi necessariamente consultare il tuo medico se hai un po 'di grasso addominale. Tuttavia, dovresti comunque ottenere il tuo fisico annuale.
Prendi un appuntamento con il tuo medico se senti gli effetti dello stress a lungo termine come:
- ansia o depressione
- fatica
- difficoltà a dormire
- aumento rapido del peso della pancia
- gas frequenti, gonfiore o altri problemi digestivi
Key takeaway
La pancia da stress è un modo in cui lo stress a lungo termine può influire sulla salute. Avere un peso extra della pancia può portare ad altri problemi di salute.
Anche se non puoi fare nulla per la tua genetica, ci sono modi per aiutare a prevenire, gestire e trattare la pancia da stress.
Consulta il tuo medico se:
- hai domande sul tuo peso
- devi sapere come il tuo peso influisce sulla tua salute
- ha altri sintomi preoccupanti
