Macronutrienti e micronutrienti sono categorie che dietisti e esperti di nutrizione possono usare per fare riferimento alla vostra dieta.
I macronutrienti sono categorie nutrizionali di grandi dimensioni, come carboidrati, grassi e proteine. I micronutrienti sono categorie nutrizionali più piccole, come singole vitamine e minerali come calcio, zinco e vitamina B-6.
Ad un certo punto potresti aver sentito la frase "contare le macro". Questo si riferisce a un approccio dietetico in cui una persona cerca di mangiare una certa percentuale di calorie da ciascun gruppo di macronutrienti.
Continua a leggere per scoprire le ricerche disponibili per questo approccio dietetico e come alcune persone lo utilizzano.
Micro vs. macro
L'inizio di ogni parola ti dà un piccolo indizio su cosa possano significare. "Macro" deriva dalla parola greca makros, che significa grande.
Dal punto di vista nutrizionale, le macro sono di solito misurate in grammi, come grammi di grassi o proteine. Molte diete basate su macro classificano i macronutrienti in tre modi:
- Carboidrati: presenti in alimenti come pane, pasta e frutta che forniscono 4 calorie per grammo
- Grassi: presenti in alimenti come oli, noci e carni che forniscono 9 calorie per grammo
- Proteine: presenti in alimenti come uova, pesce e tofu che forniscono 4 calorie per grammo
Si noti che alcune diete classificano l'alcol come proprio macronutriente che ha 7 calorie per grammo. Tuttavia, poiché l'alcool ha un valore nutrizionale molto ridotto rispetto alle altre tre categorie, alcune diete non lo includono.
I micro sono valori misurati molto più piccoli in termini di nutrizione. "Micro" deriva dalla parola greca mikros, che significa piccolo. Misuri la maggior parte dei micronutrienti in milligrammi o persino microgrammi.
Ci sono molti micronutrienti negli alimenti che mangi, in particolare frutta e verdura che sono abbondanti in vitamine e minerali. Gli esempi di micronutrienti includono, ma non sono limitati a:
- calcio
- folati
- ferro
- vitamina B-6
- vitamina B-12
- vitamina C
- vitamina E
- zinco
La maggior parte degli alimenti macronutrienti contiene micronutrienti diversi. Tuttavia, la maggior parte delle persone non userebbe un approccio con micronutrienti alla dieta perché sarebbe difficile da misurare e tracciare.
Come funziona
Le persone possono usare approcci diversi in termini di macronutrienti quotidiani. Ad esempio, le Linee guida dietetiche per gli americani formula le seguenti raccomandazioni relative alle categorie di macronutrienti:
- Dal 45 al 65 percento delle calorie dai carboidrati
- Dal 20 al 35 percento delle calorie dai grassi
- Dal 10 al 35 percento delle calorie dalle proteine
Una persona che conta le macro come approccio dietetico calcolerebbe innanzitutto quanta energia hanno bisogno sotto forma di calorie ogni giorno. Quindi, avrebbero deciso quale percentuale di calorie da ogni gruppo alimentare avrebbero mangiato in base ai loro obiettivi.
Ad esempio, i culturisti che cercano di costruire muscoli di solito mangiano percentuali più elevate di proteine, un elemento costitutivo del muscolo. Coloro che stanno osservando attentamente il loro livello di zucchero nel sangue possono mangiare carboidrati con una percentuale inferiore perché stanno cercando di mantenere il livello di zucchero nel sangue.
La maggior parte delle ricerche scientifiche sui macronutrienti prevede il monitoraggio della dieta di una persona e la sua scomposizione in macronutrienti. Ciò è diverso dal chiedere a una persona di seguire una certa quantità di macronutrienti e vedere se perdono peso o raggiungono altri obiettivi.
Pertanto, è difficile dire da una prospettiva scientifica se una dieta a base macro è efficace o facile da seguire per la maggior parte delle persone.
Diete popolari
Diverse diete popolari adottano un approccio basato su macro, o una sua forma. Questi includono:
- Se si adatta alla dieta dei tuoi macronutrienti (IIFYM)
- dieta chetogenica (cheto)
- dieta paleo
- Controllori del peso
Mentre alcune di queste diete potrebbero non definirsi esplicitamente una dieta macro, comportano il consumo di una determinata porzione di ciascun gruppo alimentare. Le diete macro sono quelle che enfatizzano il controllo delle porzioni e mangiano una varietà di cibi invece di contare le calorie.
Alcuni esperti nutrizionali chiamano le diete macro “diete flessibili” perché non limitano le calorie o gli alimenti, ma guidano semplicemente una persona su quali tipi di alimenti mangiare di più o di meno.
Queste diete possono aiutarti a raggiungere una serie di obiettivi di salute, come costruire massa muscolare, perdere peso, seguire una dieta più sana, mantenere i livelli di zucchero nel sangue e altro ancora.
È importante notare che una dieta macro non è la stessa di una dieta macrobiotica. La dieta macrobiotica è nata in Giappone e si basa sui principi della medicina tradizionale cinese. Sottolinea il consumo di cibi semplici, biologici e di provenienza locale.
È reale o hype?
Ancora una volta, non ci sono molte ricerche su una specifica dieta macro e sulla sua efficacia per la perdita di peso, il controllo del peso o il controllo dell'indice glicemico. Alcune persone sostengono anche che non esiste una dieta macro specifica, poiché la dieta si basa sull'idea che le macro siano regolabili.
Una dieta cheto, a basso contenuto di carboidrati e una dieta povera di grassi sono due approcci macro con piani alimentari quotidiani dall'aspetto molto diverso.
Un dietista può lavorare con te per determinare quale potrebbe essere un buon rapporto di macro per i tuoi obiettivi di salute.
Alcuni esperti di salute possono sostenere un approccio macronutriente alla dieta perché non limita determinati alimenti dalla dieta. Nessun cibo è necessariamente proibito - dovrebbe rientrare nelle macro percentuali che stai mangiando.
Quando parlare con un professionista
Se hai provato l'approccio macro descritto nelle Linee guida dietetiche per gli americani senza raggiungere i risultati desiderati, potrebbe essere il momento di parlare con un dietista o il tuo medico.
Un dietista o un esperto di nutrizione può raccomandare di adattare le percentuali di macronutrienti in base agli obiettivi generali di salute e dieta.
Assicurati di concedere al tuo nuovo approccio il tempo di lavorare, in genere circa 2-3 mesi, prima di decidere di dover modificare nuovamente le percentuali.
Un dietista o un esperto di nutrizione può anche parlare con te per assicurarti che i tuoi obiettivi siano realistici e che il tuo approccio dietetico sia sicuro. Vuoi enfatizzare un'alimentazione sana e consumare una dieta equilibrata per soddisfare i tuoi obiettivi e le tue esigenze fisiche.
La linea di fondo
Macronutrienti e micronutrienti sono presenti nella dieta quotidiana. Alcune persone usano il conteggio dei macronutrienti per guidare l'assunzione di cibo. Oggi ci sono molte diete che usano un approccio di tipo conteggio delle macro, ma non c'è molta ricerca sul conteggio delle macro.
Se non sei sicuro da dove iniziare, parla con il tuo medico o un dietista registrato.
