Aspettare in lunghe file, gestire le osservazioni ridicole dei colleghi, guidare attraverso un traffico infinito: tutto può diventare un po 'troppo. Mentre sentirsi arrabbiati da questi fastidi quotidiani è una normale risposta allo stress, passare tutto il tempo ad essere sconvolti può diventare distruttivo.
Non è un segreto che far sobbollire la rabbia o esplodere di rabbia fa male alle tue relazioni personali e professionali. Ma influisce anche sul tuo benessere. L'imbottigliamento costante della nostra frustrazione può portare a reazioni fisiche ed emotive, tra cui l'ipertensione e l'ansia.
La buona notizia è che puoi imparare a gestire e incanalare la tua rabbia in modo costruttivo. Uno studio del 2010 ha scoperto che essere in grado di esprimere la tua rabbia in modo sano può anche renderti meno probabile lo sviluppo di malattie cardiache.
Fai dei respiri profondi
Nel calore del momento, è facile trascurare il respiro. Ma quel tipo di respiro superficiale che fai quando sei arrabbiato ti tiene in modalità lotta o fuga.
Per combattere questo, prova a fare respiri lenti e controllati che inspiri dalla pancia piuttosto che dal petto. Ciò consente al tuo corpo di calmarsi all'istante.
Puoi anche tenere questo esercizio di respirazione nella tasca posteriore:
- Trova una sedia o un posto dove puoi sederti comodamente, permettendo al collo e alle spalle di rilassarsi completamente.
- Respirare profondamente attraverso il naso e prestare attenzione all'aumento della pancia.
- Espira attraverso la bocca.
- Prova a fare questo esercizio 3 volte al giorno per 5-10 minuti o secondo necessità.
Recita un mantra confortante
Ripetere una frase calmante può facilitare l'espressione di emozioni difficili, tra cui rabbia e frustrazione.
Prova a ripetere lentamente, "Calmati" o "Tutto andrà bene", la prossima volta che ti sentirai sopraffatto da una situazione. Puoi farlo ad alta voce se vuoi, ma puoi anche dirlo sottovoce o nella tua testa.
Puoi anche tenere un elenco di frasi sul telefono per un rapido promemoria prima di una presentazione di lavoro stressante o di una riunione impegnativa.
Prova la visualizzazione
Trovare il tuo posto felice nel mezzo di un ritardo del volo o di una battuta d'arresto nel lavoro può aiutarti a sentirti più rilassato in questo momento.
Quando combatti con la tensione bollente, prova a dipingere un'immagine mentale per calmare il tuo corpo e il tuo cervello:
- Pensa a un luogo reale o immaginario che ti faccia sentire felice, tranquillo e sicuro. Questo può essere quel viaggio in campeggio sulle montagne che hai scattato l'anno scorso o una spiaggia esotica che vorresti visitare un giorno.
- Concentrati sui dettagli sensoriali immaginandoti lì. Quali sono gli odori, i panorami e i suoni?
- Sii consapevole del tuo respiro e mantieni questa immagine nella tua mente fino a quando senti che l'ansia inizia a sollevarsi.
Muovi consapevolmente il tuo corpo
A volte, stare seduti può farti sentire ancora più ansioso o al limite. Spostare consapevolmente il corpo con lo yoga e altri esercizi rilassanti può allentare la tensione dei muscoli.
La prossima volta che ti trovi di fronte a una situazione stressante, prova a fare una passeggiata o anche a ballare un po 'di luce per distogliere lo stress.
Controlla la tua prospettiva
Momenti di forte stress possono deformare la tua percezione della realtà, facendoti sentire come se il mondo fosse fuori per prenderti. La prossima volta che senti rabbia ribollire, prova a controllare la tua prospettiva.
Di tanto in tanto tutti hanno delle brutte giornate e domani sarà un nuovo inizio.
Esprimi la tua frustrazione
Le esplosioni arrabbiate non ti faranno alcun favore, ma ciò non significa che non puoi sfogare le tue frustrazioni ad un amico o un familiare fidato dopo una giornata particolarmente brutta. Inoltre, lasciarti spazio per esprimere un po 'della tua rabbia evita che gorgoglia dentro.
Disinnesta la rabbia con l'umorismo
Trovare l'umorismo in un momento caldo può aiutarti a mantenere una prospettiva equilibrata. Questo non significa che dovresti semplicemente ridere dei tuoi problemi, ma guardarli in un modo più spensierato può aiutare.
La prossima volta che senti scoppiare la tua rabbia, immagina come questo scenario potrebbe apparire a un estraneo? Come potrebbe essere divertente per loro?
Non prendendoti troppo sul serio, avrai più possibilità di vedere come i fastidi minori non importanti siano nel grande schema delle cose.
Cambia l'ambiente circostante
Concediti una pausa prendendo un po 'di tempo personale dai tuoi immediati dintorni.
Se la tua casa è ingombra e stressante, ad esempio, fai un giro o una lunga passeggiata. Probabilmente scoprirai di essere meglio attrezzato per risolvere il disordine al tuo ritorno.
Riconosci i trigger e trova alternative
Se il tuo tragitto giornaliero ti trasforma in una palla di rabbia e frustrazione, prova a trovare un percorso alternativo o partire prima per lavoro. Hai un collega rumoroso che picchietta costantemente il piede? Guarda alcune cuffie con cancellazione del rumore.
L'idea è di individuare e comprendere le cose che scatenano la tua rabbia. Una volta che sei più consapevole di ciò che sono, puoi prendere provvedimenti per evitare di cadere preda di loro.
Se non sei sicuro di dove provenga la tua rabbia, prova a ricordare a te stesso di prenderti un momento la prossima volta che ti senti arrabbiato. Usa questo tempo per fare il punto su ciò che è accaduto nei momenti che hanno portato ai tuoi sentimenti di rabbia. Eri con una persona in particolare? Cosa stavi facendo? In che modo i tuoi sentimenti ti hanno portato a quel momento?
Concentrati su ciò che apprezzi
Soffermarsi sulle disgrazie della giornata può sembrare la cosa naturale da fare, ma non ti aiuterà a breve o lungo termine.
Invece, prova a concentrarti nuovamente sulle cose che sono andate bene. Se non riesci a trovare il rivestimento d'argento durante il giorno, puoi anche provare a pensare a come le cose potrebbero andare ancora peggio.
Cercare aiuto
È del tutto normale e salutare sentirsi arrabbiati di tanto in tanto. Ma se non riesci a scuotere un cattivo umore o ti senti costantemente sopraffatto dalla rabbia, potrebbe essere il momento di chiedere aiuto.
Se la tua rabbia sta influenzando le tue relazioni e il tuo benessere, parlare con un terapeuta qualificato può aiutarti a lavorare attraverso le fonti della tua rabbia e aiutarti a sviluppare strumenti di coping migliori.
Cindy Lamothe è una giornalista freelance con sede in Guatemala. Scrive spesso sulle intersezioni tra salute, benessere e scienza del comportamento umano. Ha scritto per The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post e molti altri. La trovi su cindylamothe.com.
