Il tempo è qualcosa che la maggior parte di noi vorrebbe avere molto di più, soprattutto quando si tratta di spremere un allenamento nella nostra giornata. Tra lavoro, famiglia, obblighi sociali e vita in generale, l'esercizio fisico è spesso la prima cosa a ottenere l'avvio dalla nostra lista di cose da fare.
E se ci fosse un modo per aumentare la frequenza cardiaca, bruciare calorie, rafforzare e tonificare tutto il corpo e divertirsi, tutto in meno di un'ora? Per raggiungere questi obiettivi, alcune persone sono in AMRAP, il che significa "il maggior numero possibile di turni (o ripetizioni)".
Che cos'è AMRAP?
"Quando si esegue un allenamento AMRAP, l'obiettivo è quello di fare quante ripetizioni di uno specifico esercizio - o altrettanti round di un circuito - in un determinato periodo di tempo", spiega Emily McLaughlin, personal trainer certificata e specialista in nutrizione di 8fit.
AMRAP sta per "il maggior numero possibile di ripetizioni" o "il maggior numero di round possibile". La "R" può cambiare in base alla struttura dell'allenamento.
Quando R è per round
Ad esempio, se stai seguendo un piano che elenca intervalli di ripetizioni, come 10 squat e 20 jacks saltanti, allora fai scorrere gli esercizi per fare il maggior numero di round possibili nell'intervallo di tempo assegnato.
Quando R è per le ripetizioni
Se l'allenamento ha intervalli di tempo, ne tiri fuori il maggior numero possibile nel tempo assegnato. Ad esempio, se si dice che eseguono flessioni per 60 secondi, imposti un timer e ripeti il più possibile in 1 minuto.
L'obiettivo di AMRAP
L'obiettivo di questo tipo di allenamento è massimizzare il tempo aumentando l'intensità dell'allenamento. Cicli attraverso le mosse con velocità e concentrazione, ma anche prestando attenzione alla forma.
La flessibilità di AMRAP
Puoi riconoscere l'acronimo di CrossFit poiché i loro allenamenti si concentrano sul numero di ripetizioni o round che puoi fare durante un periodo di tempo prescritto.
Gli allenamenti AMRAP usano il peso corporeo, i kettlebell, i manubri e altre attrezzature come resistenza. Questo è ciò che rende questo tipo di struttura così attraente: le possibilità sono infinite.
Per gli allenamenti descritti di seguito, la "R" si riferisce ai round. Quindi, eseguirai il maggior numero di round possibili seguendo lo schema di ripetizione prescritto per ciascun circuito.
Concentrarsi sulla forma
Se ti stai chiedendo se questo tipo di allenamento funzionerà per te, McLaughlin dice che finché puoi eseguire l'esercizio con la forma corretta, prova un allenamento AMRAP. La chiave è muoversi il più velocemente possibile ma rimanere concentrati sulla forma.
"Spesso, quando siamo concentrati sul tempo, dimentichiamo cose come mantenere il nucleo impegnato, tenere il torace aperto o guardare la nostra postura", dice.
Allenamento AMRAP di 20 minuti
Quando sei in ritardo (e chi non lo è!), A McLaughlin piace correre attraverso questo allenamento AMRAP di 20 minuti.
Fare
Impostare un timer per 20 minuti ed eseguire i seguenti movimenti in ordine. Quando rimane 1 minuto, tieni una tavola.
- 30 marce sul posto o ginocchia alte
- 25 prese saltanti
- 20 squat
- 15 scricchiolii
- 10 ponti di glutei
- 5 flessioni
- Tavola dei minuti finale: scendi e mantieni una posizione della tavola il più a lungo possibile o fino allo scadere del tempo.
Ginocchia alte
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
- Inizia il movimento sollevando un piede da terra, portando il ginocchio al petto. Per un esercizio a basso impatto, usa questo movimento per marciare sul posto. Per un esercizio di energia più alta, saltare avanti e indietro da ciascun piede, sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile.
- Mantieni un passo di corsa e atterra dolcemente sul pavimento.
Jack da salto
- Stai in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati, guarda dritto davanti a te.
- Salta i piedi mentre tieni le braccia al di sopra.
- Invertire il movimento nella posizione iniziale.
squat
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi e guardare in avanti. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte.
- Accovacciati come se fossi seduto su una sedia. Le braccia possono alzarsi di fronte a te.
- Accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Pausa in fondo.
- Invertire il movimento spingendo il peso nei talloni per tornare alla posizione iniziale.
scricchiolii
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, le mani dietro la testa.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre muovi le spalle in alto e in avanti.
- Le scapole si sollevano di circa 4 pollici dal pavimento. Contrai gli addominali in alto.
- Abbassa lentamente il busto sul pavimento.
Ponti di glutei
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia appoggiate sul pavimento ai lati.
- Coinvolgi il tuo core e i glutei, premi il peso sui talloni e solleva il fondo dal pavimento fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Strizza i glutei e mantieni premuto per alcuni secondi.
- Invertire il movimento abbassando i fianchi fino a terra.
Sollevamento
- Mettiti in una posizione di piegamento con le braccia estese, le mani appoggiate sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla testa ai piedi.
- Abbassa il corpo senza appoggiare il petto sul pavimento.
- Metti in pausa e spingi verso l'alto nella posizione iniziale.
tavola
- Mettiti in una posizione della plancia (posizione pushup) con le mani appoggiate sul pavimento, le braccia estese e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni questa posa per il periodo di tempo raccomandato.
Allenamento AMRAP di 30 minuti
Se puoi prolungare la sessione di allenamento a 30 minuti, considera questo AMRAP di McLaughlin.
Fare
Imposta un timer per 30 minuti. Per questo allenamento, avrai bisogno di una fascia di resistenza.
Completa la seguente sequenza di esercizi in ordine, facendo il maggior numero di round possibili fino allo scadere del tempo. Tieni il timer vicino per le tue tavole da 1 minuto e sentiti libero di lasciare la band per tutto il tempo.
- Camminata laterale a 5 bande (4 gradini a destra, 4 gradini a sinistra è 1 ripetizione)
- 10 squat jump fasciati
- Ponte gluteo a 15 bande (impulso in uscita)
- 20 scricchiolii
- 25 burpees
- Tavola da 1 minuto
Passeggiata laterale fasciata
- Stai in piedi con la fascia stretta sopra le ginocchia, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Entra in posizione tozza con le cosce parallele al pavimento.
- Scorri verso destra con il piede destro, quindi segui con il piede sinistro.
- Per 1 ripetizione, fai 4 passi a destra, quindi 4 passi a sinistra per tornare alla posizione iniziale.
Squat jump fasciato
- Stare dritti con la fascia stretta attorno alle cosce, le spalle sopra i fianchi, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Accovacciati come se fossi seduto su una sedia, facendo attenzione che le ginocchia siano sempre dietro le dita dei piedi.
- Salta in modo esplosivo, quindi atterra delicatamente per invertire il movimento nella posizione iniziale.
Ponte di glutei fasciato con impulso
- Sdraiati sulla schiena con la fascia stretta intorno alle cosce, piega le ginocchia e mantieni i piedi appoggiati sul pavimento.
- Premi il peso sui talloni per sollevare i fianchi.
- Solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo forma una linea retta da spalle, fianchi, ginocchia. Spremi i tuoi glutei in alto.
- Nella posizione più alta, separa e spingi le ginocchia il più lontano possibile, quindi riportale in linea con i fianchi.
scricchiolii
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, mantieni i piedi appoggiati sul pavimento e metti le mani dietro la testa.
- Inizia lo scricchiolio premendo la parte bassa della schiena nel pavimento mentre fai rotolare le spalle in alto e in avanti.
- Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, mantenendo lo sguardo verso l'alto.
- Abbassa lentamente il busto.
Burpees
- Inizia in piedi, poi accovacciati e metti le mani sul pavimento fuori dai piedi.
- Tenendo le mani piantate, salta i piedi dietro di te e atterra con le gambe dritte.
- Abbassare fino a quando il torace tocca il pavimento, i gomiti aderenti al corpo.
- Tieni brevemente le mani sul pavimento e usa i fianchi per riabilitare i piedi in uno squat.
- Esplodi in un salto e atterra in piedi il più delicatamente possibile.
Plance
- Mettiti in una posizione della plancia (posizione pushup), le mani appoggiate sul pavimento, le braccia estese e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni questa posa per il periodo di tempo raccomandato.
Allenamento AMRAP di 60 minuti
Nei giorni in cui hai il tempo di dedicare un'ora intera all'esercizio fisico, David Freeman, un personal trainer e il manager nazionale del programma Alpha Training di Life Time dice di provare questo allenamento Alpha Strong Grinder ad alta intensità.
Riscaldamento di 1 miglio
Inizia con una corsa di 1 miglio. Questo è considerato un riscaldamento, quindi non esagerare. Quindi, esegui gli esercizi elencati di seguito in formato AMRAP per 11 minuti. Fallo 5 volte in totale, con un riposo di 1 minuto tra i round.
Fare
Fai il maggior numero di round possibili in 11 minuti. Riposa 1 minuto e ripeti 5 volte.
- 25 burpees
- 25 calici squat: scegli un peso che ti sfida a completare il set con poco o nessun riposo.
- 25 calici tengono affondi ambulanti
- 100 singoli - corda per saltare
- fila (1600 m)
Burpees
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e metti le mani a terra. Le mani devono essere alla larghezza delle spalle.
- Calcia le gambe indietro fino a quando non sei in una posizione della plancia. Quindi, salta i piedi nella posizione originale e salta verso l'alto mentre alzi le mani verso il cielo.
Calice squat
- Mettiti in posizione tozza.
- Tieni un kettlebell o un manubrio proprio sotto il mento. Tieni le braccia vicino al petto, i gomiti rivolti verso il basso.
- Abbassa il tuo corpo a uno squat. Pausa in basso e premi di nuovo in alto.
Calice tenere affondi ambulanti
- Tieni un kettlebell o un manubrio vicino al tuo corpo e sotto il mento. Assicurati che il peso sia abbastanza leggero da non piegarti in vita.
- Inizia in piedi con i piedi uniti. Fai un passo con il piede destro per fare un affondo a piedi. Entrambe le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi o ciò che è comodo per te.
- Alzati in piedi, portando il piede sinistro in avanti per incontrare il piede destro - il tuo peso dovrebbe spostarsi sul piede destro mentre lo fai. Fai un passo avanti con il piede sinistro per passare al successivo affondo.
- Continua attraverso il pavimento con affondi a piedi, alternando i lati destro e sinistro.
A corto di spazio? Esegui questi affondi in posizione riportando la gamba destra nella posizione iniziale e avanza con il piede sinistro.
Singles - saltare la corda
- Stand, tenendo una corda per saltare.
- Inizia l'esercizio muovendo la corda in alto mentre salti.
- Un rappresentante è considerato una singola corda per saltare.
Riga
Sali su un vogatore e rema per 1600 metri a un ritmo comodo per te.
