Cos'è una contrazione concentrica?
Una contrazione concentrica è un tipo di attivazione muscolare che provoca tensione sul muscolo mentre si accorcia. Mentre il muscolo si accorcia, genera abbastanza forza per muovere un oggetto. Questo è il tipo più popolare di contrazione muscolare.
Nell'allenamento con i pesi, un ricciolo per bicipiti è un movimento concentrico di facile riconoscimento. Quando si solleva un manubrio verso la spalla, è possibile notare il rigonfiamento e il rigonfiamento del muscolo bicipite mentre si accorcia. Questo tipo di movimento è uno dei modi principali per rafforzare i muscoli e incoraggiare l'ipertrofia: un aumento delle dimensioni dei muscoli.
Sebbene efficace, questo tipo di contrazione da sola non produrrà risultati di forza o massa rispetto agli allenamenti che combinano diverse contrazioni muscolari. Esistono tre tipi principali di contrazioni muscolari:
- eccentrico
- concentrico
- isometrico
Tipi di contrazioni muscolari
Oltre alle contrazioni concentriche, le contrazioni muscolari possono essere suddivise in altri due tipi di categoria: eccentrico e isometrico.
Eccentrico
Le contrazioni eccentriche sono allungamenti dei movimenti dei muscoli. Durante questo movimento muscolare, le fibre muscolari vengono allungate sotto tensione da una forza maggiore di quella generata dal muscolo. A differenza di una contrazione concentrica, i movimenti eccentrici non tirano l'articolazione nella direzione di una contrazione muscolare. Invece, rallenta un'articolazione alla fine di un movimento.
Usando lo stesso esercizio di curl per bicipiti, la forza di riportare un manubrio verso il quadricipite dalla spalla è un movimento eccentrico. Potresti notare che il tuo muscolo si allunga quando viene attivato. La combinazione di contrazioni muscolari eccentriche e concentriche produce risultati migliori nell'allenamento della forza, poiché aumenta la forza muscolare e la massa. Tuttavia, potresti essere più soggetto a lesioni indotte dall'esercizio fisico durante i movimenti eccentrici.
Alcuni movimenti o esercizi che mostrano movimenti eccentrici includono:
- a passeggio
- abbassando un manubrio
- il polpaccio si alza
- squat
- estensioni tricipiti
Isometrico
I movimenti isometrici sono contrazioni muscolari che non causano il movimento delle articolazioni. I tuoi muscoli sono attivati, ma non sono tenuti ad allungare o accorciare. Di conseguenza, le contrazioni isometriche generano forza e tensione senza alcun movimento attraverso le articolazioni.
Il modo migliore per visualizzare questa contrazione è attraverso l'atto di spingere verso l'alto contro un muro. Quando si esegue una di queste azioni, la tensione applicata al muscolo bersaglio è costante e non supera il peso dell'oggetto a cui si sta applicando la forza.
I movimenti comuni che dimostrano contrazioni isometriche includono:
- la plancia tiene
- portando un oggetto davanti a te in una posizione stabile
- tenendo un manubrio in posizione a metà strada attraverso un ricciolo bicipite
- regge il ponte
- il muro si siede
Esercizi di contrazione concentrica
Le contrazioni muscolari concentriche coinvolgono movimenti che accorciano i muscoli. Nell'esercizio fisico, i movimenti concentrici colpiscono i muscoli per eseguire l'azione. Più pesante è l'oggetto che stai cercando di sollevare o spostare, maggiore è la forza che viene generata.
I movimenti concentrici sono efficaci nella produzione di massa muscolare. Tuttavia, sarà necessario eseguire il doppio della quantità di ripetizioni per produrre gli stessi risultati di un allenamento combinato eccentrico e concentrico.
I movimenti e gli esercizi concentrici comuni includono:
- sollevamento di oggetti
- ricciolo bicipite
- si estende da un pushup
- in piedi da uno squat
- riccioli per i muscoli posteriori della coscia
- addominali
Le contrazioni concentriche sono essenziali per costruire i muscoli. Tuttavia, possono causare usura alle articolazioni, aumentando il rischio di lesioni e abuso. I movimenti concentrici dipendono dal movimento articolare per il corretto funzionamento, ma esercizi e contrazioni ripetuti possono portare a tensione e indolenzimento.
Prima e dopo aver eseguito qualsiasi esercizio, assicurati di allungare per allentare i muscoli e ridurre la tensione. Se inizi a provare dolore muscolare che persiste per più di qualche giorno o settimana, visita il tuo medico. Questo potrebbe essere indice di un infortunio più grave.
prospettiva
Le contrazioni concentriche sono movimenti muscolari che accorciano le fibre muscolari quando si esegue un'azione. Essenziali per aumentare la massa muscolare, i movimenti concentrici aiutano ad aumentare la forza. Ma i risultati non sono sufficienti come gli allenamenti che combinano tutti e tre i tipi di contrazioni muscolari.
Nel tempo, le contrazioni concentriche ripetute possono provocare lesioni. Se inizi a provare dolore o debolezza dopo aver eseguito un esercizio concentrico, consulta il tuo medico.
