Cos'è l'acido lattico?
Quando ti alleni, è importante evitare di sforzarti troppo. Ciò può causare lesioni e formazione di acido lattico. L'acido lattico viene prodotto nei muscoli e si accumula durante l'esercizio fisico intenso. Può portare a dolori muscolari doloranti.
L'accumulo di acido lattico dovuto all'esercizio fisico è di solito temporaneo e non causa molte preoccupazioni, ma può influire sugli allenamenti causando disagio. Continua a leggere per imparare a sbarazzarti dell'acido lattico dopo che si è accumulato nei muscoli e cosa puoi fare per impedirne l'accumulo in futuro.
1. Resta idratato
Assicurati di rimanere idratato, idealmente prima, durante e dopo un intenso esercizio fisico. Una corretta idratazione è importante quando ti alleni perché può aiutare:
- ricostituire eventuali liquidi persi durante l'allenamento
- liberare il corpo dall'acido lattico
- consentire ai nutrienti di creare energia
- alleviare i dolori muscolari
- prevenire i crampi muscolari
- mantieni il tuo corpo performante a livelli ottimali
Bevi almeno otto bicchieri di acqua al giorno e aumenta questa quantità quando ti alleni.
2. Riposare tra gli allenamenti
Mentre l'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere la coerenza, riposare a sufficienza tra gli allenamenti è importante per il recupero muscolare. Dà anche al tuo corpo la possibilità di abbattere qualsiasi eccesso di acido lattico.
Avere almeno un giorno intero di riposo a settimana. Va bene fare qualche esercizio leggero o movimento nei giorni di riposo, limitalo al minimo.
3. Respirare bene
Prendi l'abitudine di migliorare la tua tecnica di respirazione. Uno studio del 1994 ha scoperto che gli atleti che praticavano esercizi di respirazione aumentavano le loro prestazioni atletiche senza aumentare i livelli di acido lattico.
Per una semplice tecnica di respirazione, inspirare lentamente attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Potresti voler trattenere il respiro per alcuni secondi dopo ogni inalazione, ma fallo solo se ti senti a tuo agio.
Puoi anche provare uno di questi semplici esercizi di respirazione per prendere l'abitudine alla consapevolezza del respiro aumentando la capacità polmonare.
Pratica queste tecniche di respirazione mentre ti alleni e durante il giorno. Questo può aiutare a fornire più ossigeno ai muscoli, rallentando la produzione di acido lattico e aiutando a liberare qualsiasi accumulo.
4. Riscaldare e allungare
Prenditi il tempo per riscaldarti e allungare i muscoli prima e dopo l'allenamento. Anche fare alcuni tratti leggeri al mattino e alla sera può aiutare. Anche se è solo per pochi minuti alla volta, i tuoi muscoli ti ringrazieranno.
Lo stretching può aiutare a stimolare la circolazione, aumentare la flessibilità e alleviare la tensione. Questo aiuta a portare più ossigeno ai muscoli, che può ridurre la produzione di acido lattico e liberare i muscoli da qualsiasi accumulo di acido lattico.
5. Assumi molto magnesio
Aumentare l'assunzione di magnesio può aiutare a prevenire e alleviare il dolore muscolare e gli spasmi che possono accompagnare l'accumulo lattico. Può anche aiutare a ottimizzare la produzione di energia in modo che i muscoli ricevano abbastanza ossigeno durante l'attività fisica.
Un piccolo studio del 2006 su 30 atleti di sesso maschile ha scoperto che l'integrazione di magnesio ha avuto un effetto positivo sulle loro prestazioni atletiche per un periodo di quattro settimane. Si pensa che ciò sia dovuto al fatto che livelli più bassi di acido lattico hanno portato a un minore esaurimento. Sono necessari studi più ampi per confermare questi risultati.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono noci, legumi e verdure a foglia verde. Prendere un fiocco di magnesio o il bagno salino Epsom è un altro modo per assorbire il magnesio. Può anche aiutare a promuovere il rilassamento, aumentare i livelli di energia e alleviare il dolore, specialmente se lo fai su base regolare.
6. Bere succo d'arancia
L'aggiunta di un bicchiere di succo d'arancia alla routine pre-allenamento può essere utile nel ridurre i livelli di lattato e migliorare le prestazioni atletiche.
In un piccolo studio del 2010, i ricercatori hanno chiesto a 26 donne di mezza età che erano in sovrappeso di esercitare tre volte alla settimana per tre mesi. Alla metà delle donne è stato chiesto di bere succo d'arancia prima dell'allenamento. L'altra metà non aveva alcun succo d'arancia.
Il gruppo che aveva il succo d'arancia mostrava livelli più bassi di acido lattico, il che suggerisce che avevano meno affaticamento muscolare. Hanno anche mostrato un miglioramento delle prestazioni fisiche e ridotto il rischio cardiovascolare.
I ricercatori ritengono che questi miglioramenti siano dovuti all'aumento dell'assunzione di vitamina C e folati da parte dei partecipanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Come sapere se hai accumulo di acido lattico
Quando l'acido lattico si accumula nei muscoli, può far sentire i muscoli affaticati o leggermente doloranti. Altri sintomi possono includere:
- nausea
- vomito
- debolezza
- indolenzimento muscolare o crampi
- sensazione di bruciore nei muscoli
- respirazione rapida o superficiale
- fiato corto
- spasmi
- intorpidimento
- formicolio
- ingiallimento della pelle o degli occhi
Se i sintomi sono gravi o persistenti, potrebbe essere un segno di acidosi lattica. Questa condizione può diventare grave. Consulta il tuo medico se il tuo sospetto acidosi lattica.
Come prevenire l'acido lattico
1. Accumula lentamente
Non esagerare quando inizi una nuova routine di allenamento o aggiungi modifiche a quella esistente. Aumentare gradualmente l'intensità e la durata del programma di allenamento per un periodo di tempo. Ciò consente al tuo corpo di abituarsi agli allenamenti man mano che guadagni forza e resistenza.
Allenare il tuo corpo a lavorare a intensità più elevate aiuta a mantenere livelli adeguati di acido lattico, ma è qualcosa che richiede tempo per svilupparsi.
Sii coerente nel tuo approccio e paziente mentre aspetti i risultati. Alla fine, il tuo corpo sarà in grado di gestire un esercizio più intenso con più energia e meno disagio aumentando la soglia del lattato.
2. Trova un equilibrio
Modifica il più possibile i tuoi allenamenti alternando allenamenti aerobici e anaerobici.
Bilancia allenamenti più lunghi di camminata, corsa e nuoto con sollevamento pesi, salti o sprint di intensità minore. Questo dà al tuo corpo la possibilità di adattarsi a diversi tipi di esercizio e aiuta a ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo.
3. Mangia prima di allenarti
Segui una dieta equilibrata che includa cibi freschi, carni magre e cereali integrali, in particolare durante il periodo di attività fisica. Includere alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, potassio e acidi grassi.
Mangiare un pasto sano prima di allenarsi può aiutare a prevenire il dolore muscolare aumentando i livelli di energia. Prova a mangiare carboidrati complessi come fagioli, verdure o cereali qualche ora prima di allenarti. Oppure assumere alcuni carboidrati semplici, come frutta fresca, da trenta minuti a un'ora prima dell'allenamento.
Ricorda di fare uno spuntino sano anche dopo l'allenamento. Scegli uno spuntino con proteine e grassi sani, come il pollo, un uovo sodo o un avocado.
L'asporto
L'acido lattico può causare affaticamento e indolenzimento come mezzo per proteggere il tuo corpo. Questo può essere un promemoria per rallentare e rilassarti.
Adottare misure per gestire l'accumulo di acido lattico può aiutarti a sviluppare abitudini sane per la tua vita quotidiana e il tuo programma di esercizi.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano di allenamento e consulta il tuo medico se hai dolore o disagio dopo l'esercizio fisico che non si attenua dopo alcuni giorni o se manifesti sintomi insoliti o gravi.
