Rimanere attivo e mangiare sano durante la gravidanza non è sempre un viaggio regolare. La fatica del primo trimestre e la nausea mattutina, insieme a deliziosi disturbi che arrivano dopo - come il mal di schiena - rendono difficile allenarsi e optare per scelte sane.
Tuttavia è noto che il mantenimento di sane abitudini in gravidanza ha molti benefici. Può aiutarti a facilitare il travaglio, a perdere peso più rapidamente dopo il parto e a darti più energia durante la gravidanza.
Anche i pasti sani e l'esercizio fisico fanno bene al tuo bambino. Un nuovo studio ha anche scoperto che il peso acquisito durante una gravidanza può avere un impatto sulla salute cardiometabolica di un bambino più avanti nella vita.
Ma conoscere questi fatti non semplifica la salute. Se sei come me, bramerai il gelato e le patatine fritte, non l'insalata. Ed è probabile che ti sentirai troppo nauseato per andare in palestra.
Senza dubbio, rimanere in salute durante la gravidanza richiede un'ulteriore disciplina. Ma ci sono tattiche che ho trovato utili per motivarmi a mangiare bene e ad allenarmi durante i lunghi mesi.
Ecco sei modi in cui mi sono mantenuto eccitato e attivo. (Inoltre, i comuni miti sulla salute in gravidanza sono stati sfatati!)
1. Esamina la tua dieta per capire le tue voglie
Sì, le voglie di gravidanza sono reali. Durante la prima metà della mia gravidanza, desideravo ardentemente i cheeseburger succosi. Come vegetariano quasi a tempo pieno fino alla gravidanza, questo comportamento bramoso di carne era insolito.
Mentre le voglie non possono sempre essere spiegate, possiamo guardare ai nutrienti di cui il nostro corpo potrebbe aver bisogno.
Per me, forse avevo bisogno di più proteine, grassi e ferro - tre sostanze nutritive presenti nella carne rossa. Sebbene i cheeseburger siano facili da mangiare per ogni pranzo e cena, sapevo che gli effetti a lungo termine non sarebbero stati i migliori per me e il mio bambino.
Mi sono sforzato di preparare pasti ricchi di proteine, tra cui ricette con pollo, pesce e fagioli. La maggior parte dei cheeseburger da ristorante unti che volevo furono sostituiti con alternative più magre e abbondanti. Questi pasti genuini mi hanno aiutato a frenare le mie voglie mantenendomi sazio e soddisfatto.
Per garantire a te e al tuo bambino ciò di cui avete bisogno, la vostra dieta dovrebbe includere diversi minerali e sostanze nutritive, vale a dire calcio, ferro e acido folico.
Cosa mangiare durante la gravidanza
- Per il calcio: verdure verde scuro e latticini.
- Per il ferro (che aiuta a mantenere un conteggio sano dell'emoglobina): verdure a foglia verde, carne rossa, salmone, fagioli e uova.
- Per il folato (una vitamina chiave che riduce il rischio di difetti del tubo neurale): alimenti fortificati come cereali, pasta, pane e riso - e non dimenticare di assumere una vitamina prenatale!
2. Rilassati per dormire meglio
Da preoccuparsi di qualcosa che non va a chiedersi se sarai un buon genitore, la gravidanza può essere una montagna russa emotiva. Durante il mio terzo trimestre, di notte mi ero svegliato nel letto pregando che il mio bambino prendesse a calci, così sapevo che stavano bene.
Per riposare la mia mente - e, infine, il mio corpo - ho provato alcune tecniche diverse.
A volte meditavo per 10-15 minuti prima di andare a letto per calmare la mente. Altre volte mi rivolgevo a mamme nuove e in attesa di incoraggiamento e di condividere le mie ansie.
Se avessi un elenco di cose da fare che mi girano in testa, le annoto nel mio telefono in modo che non mi distraggano dal dormire.
Soprattutto, stabilire una routine rilassante prima di andare a letto mi ha permesso di trovare la pace mentale ed emotiva, assicurando a me e al bambino la ricarica di cui avevamo bisogno.
3. Fatti muovere ogni giorno
Anche se mi sono esercitato regolarmente prima di rimanere incinta, ho avuto difficoltà a trovare l'energia e la motivazione durante la gravidanza. Quindi mi sono impegnato a muovermi almeno una volta al giorno ed è stata la migliore decisione che ho preso.
Potrebbe essere una passeggiata all'ora di pranzo, una nuotata mattutina o un allungamento sulla mia stuoia di yoga mentre ho raggiunto episodi di "This Is Us". A volte, se avessi poco tempo, scendevo per 20 affondi mentre cucinavo la cena.
E c'erano giorni in cui ho saltato l'allenamento. Ho cercato di non picchiarmi e ricomincerei il giorno successivo.
Ho scoperto che quando mi sono spinto sul tappetino yoga o in fondo alla strada per una passeggiata, mi sono sentito più energico e ho dormito meglio. Mi sono anche sentito più preparato per l'evento sportivo che è il travaglio.
Mentre la maggior parte degli esercizi è sicura, specialmente quelli che hai fatto prima di rimanere incinta, ci sono alcuni tipi di allenamenti che dovresti evitare. Qualsiasi attività a rischio di caduta, come arrampicata su roccia o sci, dovrebbe essere evitata. Dovresti anche essere cauto con le alte quote e con qualsiasi esercizio fatto stando disteso sulla schiena.
Come regola generale per l'esercizio fisico, ascolta il tuo corpo e ricorda che ti alleni per rimanere in salute, senza battere i record.
4. Limita lo zucchero
Nella seconda metà della mia gravidanza, lo zucchero era il mio desiderio principale. Tuttavia, uno studio recente ha scoperto che un aumento del consumo di zucchero ha un effetto negativo sulla memoria e sull'intelligenza di tuo figlio. Anche se non mi sono privato di tutti i dolci, ho fatto un piano.
Per me, ciò significava evitare in primo luogo l'acquisto di prelibatezze. Sapevo che se avessi comprato una scatola di biscotti - che guardavo ogni volta che andavo al negozio di alimentari - li avrei divorati in una sola seduta.
Questo metodo è stato efficace perché invece di dover resistere ripetutamente ai cookie, non ce n'era nessuno a cui resistere!
Invece, ho spento il mio debole per i dolci con cibi integrali come mele fresche e manghi secchi.
Per te, questo potrebbe essere optare per un marchio con ingredienti meno elaborati o acquistare pacchetti più piccoli invece di dimensioni all'ingrosso. Non si tratta di evitare del tutto lo zucchero, ma di creare una routine di merenda più ponderata.
5. Trova una bottiglia d'acqua che ami
L'idratazione è essenziale, soprattutto durante la gravidanza. L'acqua svolge un ruolo importante nello sviluppo del tuo piccolo e aiuta anche a formare la placenta e il sacco amniotico.
La disidratazione in qualsiasi momento può causare problemi, ma durante la gravidanza è particolarmente importante evitare.
L'Institute of Medicine raccomanda circa 10 tazze (2,3 litri o 77 once) di liquido totale al giorno durante la gravidanza. Per aiutarmi a raggiungere la necessaria presa d'acqua, ho portato con me la bottiglia d'acqua di Nalgene ovunque. Cerca una bottiglia d'acqua che ti piace bere.
Se ti sei stancato del semplice sapore dell'acqua, aggiungi prodotti per sapori come cetrioli, fragole, limoni o lime. Rimanere idratati mantiene alti i livelli di energia e aiuta ad alleviare fastidiosi sintomi della gravidanza come costipazione.
6. Fai una pausa
Essere sani durante la gravidanza non significa essere una superdonna. Ascolta il tuo corpo e assicurati di riposare quando ne hai bisogno, indipendentemente dal fatto che questo significhi fare un pisolino, sdraiarsi sul divano con un libro o andare a letto presto.
Dando una pausa al tuo corpo, stai assicurando che la tua piccola pepita continui a crescere e che stai risparmiando energia per le attività di domani.
I miti sulla salute in gravidanza sono stati sfatati
Mito 1: non puoi mangiare frutti di mare
I livelli di mercurio nei pesci li rendono un punto di discussione per le gravidanze. La maggior parte dei pesci, secondo la FDA, sono sicuri se non vengono consumati in abbondanza. Alcune delle scelte sicure includono:
- tonno in scatola
- salmone
- pesce gatto
- Granchio
La FDA ha un elenco completo qui.
Ci sono molti benefici per i frutti di mare, come i grassi sani che aiutano lo sviluppo di un bambino. Basta limitare l'assunzione di pesce a 340 grammi a settimana ed evitare il sushi crudo per limitare il rischio di esposizione a determinati batteri.
Pesce da evitare:
- squalo
- pesce spada
- re Mackerel
- tonno (albacore e bigeye)
- Marlin
- piastrellista del Golfo del Messico
- arancione all'incirca
Mito 2: dovresti evitare l'esercizio e lo sforzo
Se sei in salute e hai il via libera dal tuo medico, è sicuro continuare a fare la maggior parte dei tipi di esercizi, afferma l'American College of Obstetricians and Gynecologists.
Alcuni rischi sono associati a determinati esercizi - come l'equitazione e gli sport di contatto - ma ciò non significa che dovresti evitare del tutto l'attività fisica. L'esercizio fisico regolare è estremamente benefico sia per la mamma che per il bambino e può anche alleviare i punti di dolore della gravidanza.
Esercizio raccomandato dal trimestre
- Primo trimestre: Pilates, yoga, passeggiate, nuoto, corsa, allenamento con i pesi, ciclismo
- Secondo trimestre: camminata, yoga, nuoto, corsa
- Terzo trimestre: camminare, fare jogging, sport acquatici, a basso impatto, tonificante
Mito 3: Non puoi goderti i bagni caldi
Basato su una vecchia storia secondo cui le persone in gravidanza dovrebbero evitare lo stress da calore, molti credono ancora di non poter immergersi in un bagno caldo.
Nuove raccomandazioni, tuttavia, affermano che i bagni caldi e l'esercizio fisico sono sicuri durante la gravidanza, a condizione che la temperatura corporea non superi i 102.2 ° F.
PS. Puoi anche goderti il sesso! È sicuro e non farà male al bambino. Scopri quali posizioni sono le migliori.
Mito 4: non puoi bere caffè
Mentre in precedenza si credeva che la caffeina potesse causare un aborto spontaneo, la ricerca mostra che una o due tazze al giorno sono completamente sicure. Quindi non c'è bisogno di abbandonare il tuo latte mattutino come la tua spinta energetica preferita!
Mito 5: stai mangiando per due
Il popolare mantra "Vai avanti, stai mangiando per due!" può causare un aumento di peso se lo prendiamo a cuore. Invece, rimanere entro l'intervallo raccomandato per l'aumento di peso renderà più facile la perdita di peso dopo la nascita e ti darà maggiore energia durante la gravidanza.
Ricorda, il viaggio di tutti con la gravidanza è diverso. Tieni a mente questi suggerimenti. Alla fine della giornata, non dimenticare di ascoltare il tuo corpo.
Jenna Jonaitis è una scrittrice freelance il cui lavoro è apparso su The Washington Post, HealthyWay e SHAPE, tra le altre pubblicazioni. Di recente ha viaggiato con suo marito per 18 mesi - coltivando in Giappone, studiando spagnolo a Madrid, facendo volontariato in India e facendo escursioni attraverso l'Himalaya. Cerca sempre benessere nella mente, nel corpo e nello spirito.
