Non c'è dubbio che una dieta chetogenica o cheto può essere un'efficace strategia di perdita di peso.
Tuttavia, presenta alcuni potenziali effetti collaterali. Tra questi ci sono la possibilità di perdita dei capelli e un cambiamento nelle condizioni dei capelli.
Fortunatamente, ci sono passaggi che puoi adottare per contrastare l'impatto della dieta cheto sui tuoi capelli. Nella maggior parte dei casi, modificare gli alimenti che mangi e aumentare l'assunzione di determinate vitamine può aiutare a riportare i capelli al volume e alle condizioni pre-cheto.
In questo articolo, daremo un'occhiata più da vicino ai nutrienti necessari per ridurre il rischio di perdita di capelli durante la dieta cheto, insieme ad altri suggerimenti per promuovere una crescita sana dei capelli.
In che modo la chetosi può influenzare i tuoi capelli?
In genere, il tuo corpo utilizza carboidrati dal cibo che mangi per produrre energia. Ma se segui una dieta povera di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, puoi entrare in uno stato di chetosi. Quando ciò accade, il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso, anziché i carboidrati, come combustibile.
Diversi aspetti della chetosi possono scatenare la caduta dei capelli e un cambiamento nella salute dei capelli. Due dei motivi più comuni includono:
- Meno nutrienti. Limitando l'assunzione di carboidrati, compresi alcuni tipi di frutta e verdura ricchi di carboidrati, potresti ridurre la varietà di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno in genere per capelli sani. Ciò potrebbe farti perdere più capelli del normale o rallentare la crescita dei capelli.
- La risposta del tuo corpo al taglio delle calorie. Quando riduci l'apporto calorico, il tuo corpo risponde assicurandosi che l'energia disponibile vada prima alle funzioni più importanti. Ciò include cose come la crescita cellulare e il funzionamento di cuore, polmoni e altri organi. Ciò significa che potrebbe esserci meno energia per la crescita dei capelli.
Quali nutrienti sono importanti per i tuoi capelli?
Come con qualsiasi funzione nel tuo corpo, hai bisogno di vitamine, minerali e sostanze nutritive chiave affinché tutto funzioni bene. I tuoi capelli non sono diversi. I nutrienti specifici sono essenziali per la crescita dei capelli sani e per prevenire la caduta dei capelli.
Con l'enfasi su cibi ricchi di grassi e di carboidrati, alcuni nutrienti chiave potrebbero essere meno abbondanti se stai seguendo una dieta cheto e stai cercando di rimanere in uno stato di chetosi.
Per proteggere la salute dei tuoi capelli, potresti voler cercare modi per aggiungere più delle seguenti vitamine e sostanze nutritive alla tua dieta.
Se è difficile per te assumere questi nutrienti attraverso il cibo, considera di aggiungerli come integratori per compensare eventuali carenze nel tuo piano alimentare.
biotina
Uno studio sugli animali del 2013 ha scoperto che la carenza di biotina era fortemente associata a una dieta cheto.
Vitamina AB a lungo associata alla crescita dei capelli, la biotina è disponibile in una vasta gamma di alimenti. Tuttavia, molti alimenti ricchi di biotina, come frutta e legumi, vengono generalmente evitati o consumati solo in piccole porzioni con una dieta cheto.
Gli alimenti che sono buone fonti di biotina e che si adattano bene a un piano di mangia cheto includono:
- tuorli d'uovo
- carni di organi, come fegato e reni
- noci, tra cui mandorle, noci e arachidi
- cavolfiore
- funghi
La biotina è disponibile anche come supplemento. Gli esperti raccomandano alle persone di assumere 30 microgrammi (mcg) di biotina al giorno, che è in genere la quantità in una capsula di biotina.
Vitamina C
È risaputo che la vitamina C è vitale per un sistema immunitario robusto e una buona salute generale. Un vantaggio meno noto della vitamina C è che aiuta a produrre collagene. Questa proteina è necessaria per capelli e pelle sani.
Sebbene gli agrumi e le bacche siano le fonti più note di vitamina C, i seguenti alimenti sono anche fonti eccellenti e facili da includere in un piano di alimentazione cheto:
- peperoni gialli
- cavolo
- spinaci senape
- cavoletti di Bruxelles
- prezzemolo
- timo
Puoi anche trovare la vitamina C negli integratori autonomi e nei multivitaminici. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina C è di 90 milligrammi (mg).
Vitamina A
La vitamina A è un nutriente importante per la crescita dei capelli, nonché per la salute della pelle, della vista e di un forte sistema immunitario.
Ma, a differenza di altri nutrienti, molti degli alimenti che sono buone fonti di vitamina A - come carne, uova, latticini e pesce - sono tutti alimenti popolari per una dieta cheto.
La cosa più importante da notare con la vitamina A è che non dovrebbe essere consumato in grandi quantità. Troppa parte può causare tossicità da vitamina A. Alcuni dei suoi sintomi includono:
- la perdita di capelli
- disturbi visivi
- dolore alle ossa e alle articolazioni
- nausea e vomito
- scarso appetito
- mal di testa
La RDA per la vitamina A è di 900 mcg al giorno per gli uomini e 700 mcg al giorno per le donne. Puoi facilmente raggiungerlo mangiando cibi comuni con una dieta cheto.
Evita di assumere un multivitaminico che contiene vitamina A se stai seguendo una dieta cheto, poiché probabilmente otterrai tutto ciò di cui hai bisogno dagli alimenti che mangi.
Vitamina D
Riceviamo vitamina D dal cibo che mangiamo. I nostri corpi lo fanno anche dalla luce solare che raggiunge la nostra pelle. La vitamina D è importante per l'assorbimento del calcio e numerose altre funzioni, compresi i capelli sani.
Bassi livelli di vitamina D sono associati alla caduta dei capelli e a una condizione chiamata alopecia. Questa è una malattia autoimmune che può causare la caduta dei capelli in tutto il corpo.
Le fonti alimentari di vitamina D adatte al keto includono:
- pesce grasso, come salmone, aringhe e sardine
- tonno
- Ostriche
- tuorlo d'uovo
- funghi
La RDA per la vitamina D è di 600 unità internazionali (UI) al giorno dal cibo. Se la tua pelle vede pochissima luce solare, l'assunzione dovrebbe essere più vicina a 1.000 UI al giorno.
Vitamina E
La vitamina E è un altro antiossidante, come la vitamina C, che promuove la crescita sana di cellule e capelli.
Per assicurarti di assumere quantità sane di vitamina E ogni giorno, prova a includere i seguenti alimenti nella tua dieta cheto:
- semi di girasole
- mandorle
- Nocciole
- arachidi
- avocado
- spinaci
- pomodori
La RDA della vitamina E per gli adulti è di 15 mg al giorno.
Se ritieni che la tua dieta manchi di vitamina E, puoi assumere un integratore. Assicurati di non superare 1.000 UI al giorno se prendi integratori sintetici.
Proteina
Una dieta cheto in genere include molte fonti proteiche, come carne rossa, pollame e pesce.
Ma se stai seguendo una dieta cheto e vegana o vegetariana, potresti non assumere tutte le proteine di cui hai bisogno. Ciò può comportare la caduta dei capelli e complicazioni più gravi, come la perdita della massa muscolare e un sistema immunitario compromesso.
Se non vuoi consumare proteine a base animale, cerca di includere una buona quantità di fonti proteiche a base vegetale nel tuo piano alimentare. Alcune eccellenti fonti cheto-compatibili includono:
- seitan
- prodotti a base di soia come tofu, edamame e tempeh
- burri di noci e noci
- semi di chia
- verdure come broccoli, spinaci, asparagi e cavoletti di Bruxelles
- piselli verdi
Ferro
Bassi livelli di ferro sono associati a capelli secchi e danneggiati nonché a molti problemi di salute, tra cui:
- fatica
- fiato corto
- mal di testa
Le donne hanno un rischio maggiore rispetto agli uomini per carenza di ferro.
Cerca di includere le seguenti fonti di ferro nella tua dieta cheto:
- mollusco
- spinaci
- carne rossa
- carne di tacchino scura
- semi di zucca
L'RDA per il ferro è di 18 mg al giorno.
Altri consigli per prevenire la caduta dei capelli
Oltre ad assicurarti che la tua dieta includa i nutrienti necessari per prevenire la caduta dei capelli, ci sono anche altri passaggi che puoi prendere per aiutare a migliorare la salute dei tuoi capelli quando sei in uno stato di chetosi.
Prova i probiotici
Quando cambi la tua dieta, può influire sull'equilibrio dei batteri buoni che vivono nell'intestino. I probiotici sono un tipo di batteri sani che possono aiutare a ripristinare quell'equilibrio.
Avere il giusto equilibrio di batteri intestinali può aiutare a migliorare la digestione. A sua volta, una migliore digestione facilita l'assorbimento dei nutrienti necessari per una buona salute generale del corpo, compresi i capelli sani.
Lavare e asciugare delicatamente
Usa uno shampoo delicato e un balsamo nutriente e idratante. Evita i prodotti con formule più dure che possono asciugare i capelli e causare più danni e perdita di capelli.
Limita il tempo che passi ad asciugare i capelli. Inoltre, evitare di strofinare i capelli con un asciugamano per rimuovere l'umidità in eccesso dopo il lavaggio. L'attrito potrebbe danneggiare i tuoi capelli.
Invece, prova a avvolgere i capelli in un asciugamano in microfibra per accelerare il processo di asciugatura e lasciare asciugare i capelli all'aria.
Evita i trattamenti aggressivi
Almeno temporaneamente, mentre il tuo corpo si sta adeguando alla tua nuova dieta, cerca di limitare i trattamenti coloranti, stiranti, curling o rilassanti.
Cerca anche di evitare di tirare indietro i capelli in trecce strette o code di cavallo. Questo potrebbe tirare i capelli, allentandoli alla radice e causare una maggiore perdita di capelli.
Usa l'olio di cocco
Una revisione degli studi del 2018 ha rilevato che l'olio di cocco può essere utile per prevenire danni ai capelli a causa della perdita di proteine. A causa del suo basso peso molecolare, può anche essere più facilmente assorbito nei capelli rispetto ad altri oli.
Per aiutare a nutrire e proteggere i capelli, prova quanto segue:
- Massaggia l'olio di cocco sul cuoio capelluto per favorire il flusso sanguigno e la crescita dei capelli.
- Usa una maschera per capelli all'olio di cocco per proteggere i capelli da rotture e secchezza.
Prova un farmaco OTC
Il minoxidil, più comunemente noto come Rogaine, è un farmaco da banco (OTC) che può aiutare a invertire la perdita di capelli negli uomini e nelle donne. Viene in un liquido e si espande quando lo strofini sulla testa. Per i migliori risultati, prova ad usarlo ogni giorno.
Quando vedere il medico
Se stai seguendo la dieta cheto e stai ancora sperimentando la perdita dei capelli dopo aver apportato modifiche dietetiche e aver preso altre misure di prevenzione della perdita dei capelli, assicurati di seguire il tuo medico.
È anche importante parlare con il medico prima di iniziare una dieta cheto per assicurarsi che sia sicuro per te. Ciò è particolarmente importante se si dispone di:
- ipertensione
- cardiopatia
- diabete
- qualsiasi altra condizione di salute cronica
La linea di fondo
Per mantenere uno stato di chetosi potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche drastiche alla dieta.
Passare a una dieta povera di carboidrati e ad alto contenuto di grassi può ridurre l'assunzione di alcuni dei nutrienti chiave necessari per mantenere una capigliatura sana. Può anche ridurre le calorie, il che potrebbe limitare la quantità di energia disponibile per la crescita dei capelli.
Per ridurre il rischio di caduta dei capelli, è possibile adottare misure per garantire che l'assunzione giornaliera di cibo includa fonti sane di biotina, proteine e ferro, nonché vitamine A, C, D ed E.
Se hai ancora la perdita di capelli dopo aver preso provvedimenti per migliorare la salute dei capelli, assicurati di seguire il tuo medico per assicurarti che non ci siano condizioni di salute sottostanti.
