Assunzione di vitamine durante la gravidanza
Mantenere una dieta equilibrata è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo. Questo è particolarmente vero quando sei incinta. Gli alimenti ricchi di otto vitamine del gruppo B (noti come complesso B) svolgono un ruolo importante nel sostenere una gravidanza sana.
Mary L. Rosser, MD, PhD, che frequenta il medico presso il Dipartimento di Ostetricia e Ginecologia e Salute della Donna al Montefiore Medical Center, Bronx, New York, spiega che “mantengono il tuo corpo forte mentre il tuo bambino sta crescendo. Trasformano anche il cibo in energia, dandoti quella spinta necessaria durante la gravidanza. Questo naturale aumento di energia ti aiuterà se ti senti stanco durante il primo e il terzo trimestre.
Ciascuna delle vitamine del gruppo B elencate di seguito è ricca di benefici per te e il tuo bambino in crescita.
Vitamina B-1: tiamina
La vitamina B-1 (tiamina) svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello del bambino. Le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 1,4 milligrammi di vitamina B-1 al giorno. Le fonti naturali di vitamina B-1 si trovano in:
- pasta integrale
- lievito
- Maiale
- riso integrale
Vitamina B-2: riboflavina
Come tutte le vitamine del gruppo B, la B-2 (riboflavina) è solubile in acqua. Ciò significa che il tuo corpo non lo memorizza. È necessario sostituirlo attraverso la dieta o le vitamine prenatali.
La riboflavina mantiene i tuoi occhi sani e la tua pelle appare luminosa e rinfrescata. Le donne in gravidanza devono assumere 1,4 mg di riboflavina al giorno. Le donne che non sono in gravidanza hanno bisogno di 1,1 mg al giorno. I seguenti alimenti sono riempiti con riboflavina:
- pollo
- tacchino
- pesce
- latticini
- verdure verdi
- uova
Vitamina B-3: niacina
La vitamina B-3 (niacina) lavora duramente per migliorare la digestione e il metabolismo dei nutrienti. I medici raccomandano alle donne in gravidanza di assumere 18 mg al giorno. Un delizioso sandwich all'ora di pranzo a base di pane integrale e insalata di tonno fresco sarebbe un'ottima fonte di niacina.
Vitamina B-5: acido pantotenico
La vitamina B-5 (acido pantotenico) aiuta a creare ormoni e alleviare i crampi alle gambe. Le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 6 mg di acido pantotenico al giorno. La colazione che include una buona quantità di B-5 potrebbe essere tuorli d'uovo strapazzati o una ciotola di cereali integrali.
Seguire con un pranzo ricco di vitamina B-5 di riso integrale saltato in padella con broccoli e anacardi. Una merenda pomeridiana con biscotti ripieni di burro di arachidi e un bicchiere di latte può completare le tue esigenze quotidiane.
Vitamina B-6: piridossina
La vitamina B-6 (piridossina) svolge un ruolo nello sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino in crescita. È anche vitale per la produzione di noradrenalina e serotonina. Questi sono due importanti neurotrasmettitori (messaggeri di segnale). La piridossina può aiutare ad alleviare i sintomi della gravidanza di nausea e vomito.
"Raccomandiamo spesso la vitamina B-6 per alleviare la nausea all'inizio della gravidanza", spiega Amelia Grace Henning, CNM presso il Massachusetts General Hospital di Boston, Massachusetts. "In genere, tra 25 e 50 mg fino a tre volte al giorno." Ma i medici consigliano alle donne in gravidanza di non superare la dose giornaliera raccomandata.
Alcune fonti naturali di vitamina B-6 includono:
- cereali integrali
- banane
- noccioline
- fagioli
Vitamina B-7: biotina
L'US Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine dell'Accademia Nazionale delle Scienze raccomanda l'assunzione giornaliera di 30 mcg di vitamina B-7 (biotina) durante la gravidanza (35 mcg per le donne che allattano). La gravidanza può spesso causare una carenza di biotina. Quindi, assicurati di averne abbastanza. Gli alimenti ricchi di vitamina B-7 includono:
- fegato
- tuorli d'uovo
- bietola
- latte
- lievito
Vitamina B-9: acido folico
La vitamina B-9 (acido folico) potrebbe essere la vitamina B più importante da assumere durante la gravidanza. La March of Dimes raccomanda alle donne in età fertile di assumere 400 mcg di vitamina B-9 al giorno prima e dopo la gravidanza.
Il tuo fabbisogno di acido folico aumenterà quando sarai incinta. La vitamina B-9 può aiutare a ridurre il rischio del bambino di sviluppare difetti alla nascita, tra cui la spina bifida e altri difetti del tubo neurale. La vitamina B è anche essenziale per la produzione di globuli rossi.
Assumere una vitamina prenatale ogni giorno con almeno 600 mcg di acido folico e mangiare cibi ricchi di folati ti garantirà la giusta quantità. Le fonti di acido folico includono:
- arance
- Pompelmi
- verdure a foglia verde come gli spinaci
- broccoli
- asparago
- noccioline
- legumi
- pane e cereali
Vitamina B-12: Cobalamina
B-12 (cobalamina) aiuta a mantenere il sistema nervoso. Le fonti di vitamina B-12 includono:
- latte
- pollame
- pesce
La quantità raccomandata di cobalamina durante la gravidanza è di circa 2,6 mcg al giorno.
Ma i medici ritengono anche che un integratore di vitamina B-12 insieme all'acido folico (presente nelle vitamine prenatali) aiuterà a prevenire i difetti alla nascita come la spina bifida e i difetti che colpiscono la colonna vertebrale e il sistema nervoso centrale.
L'asporto
| Vitamina | vantaggio |
| B-1 (tiamina) | gioca un ruolo importante nello sviluppo del cervello del tuo bambino |
| B-2 (riboflavina) | mantiene gli occhi sani e la pelle luminosa e fresca |
| B-3 (niacina) | migliora la digestione e può alleviare la nausea e la nausea mattutine |
| B-5 (acido pantotenico) | aiuta a creare ormoni della gravidanza e allevia i crampi alle gambe |
| B-6 (piridossina) | svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino |
| B-7 (biotina) | la gravidanza può causare carenza di biotina, quindi aumenta l'assunzione |
| B-9 (acido folico) | può ridurre il rischio del bambino di sviluppare difetti alla nascita |
| B-12 (cobalamina) | aiuta a mantenere te e la colonna vertebrale e il sistema nervoso centrale del tuo bambino |
L'integrazione di routine del complesso vitaminico B oltre a ciò che è incluso nelle vitamine prenatali non è in genere consigliata, afferma Henning. "Anche se potrebbero esserci delle ricerche in questo settore, i dati fino ad oggi non hanno supportato i cambiamenti nella supplementazione di routine."
Prendi delle semplici misure per seguire una dieta equilibrata piena di una combinazione di queste vitamine del gruppo B per mantenere te e il tuo bambino forti e sani.
