Fatica
Vampate di calore, sudorazione notturna e secchezza vaginale sono sintomi comuni della menopausa. La fatica può anche essere un problema durante il periodo di transizione, quando i tuoi periodi mestruali si fermano e la fertilità termina. Quando tale affaticamento è costante e grave, può influire sulla qualità della vita. Tuttavia, puoi prendere provvedimenti per ripristinare la tua energia.
Suggerimenti per battere la fatica
Segui questi cinque suggerimenti per sconfiggere la fatica:
1. Trova il tempo per allenarti regolarmente
Può essere difficile trascinarti fuori dal letto quando sei esausto, ma l'esercizio fisico è una delle migliori soluzioni per la fatica. Uno studio del 2015 sulle donne in postmenopausa ha riscontrato che un esercizio da moderato ad alta intensità è associato a livelli di energia più elevati.
Secondo un altro studio, l'esercizio fisico può migliorare:
- vampate di calore
- peso
- umore
- dolore cronico
- qualità della vita
Cerca attività che siano divertenti e gestibili. Ad esempio, puoi fare una breve passeggiata durante la pausa pranzo o partecipare a una lezione di yoga. L'importante è trovare qualcosa di cui puoi divertirti regolarmente. Se scegli un'attività che non ti piace o non riesci a trovare il tempo di fare regolarmente, prova qualcos'altro. È più probabile che trasformi l'esercizio in un'abitudine se ti piace.
2. Sviluppa una buona routine del sonno
Una buona routine del sonno può farti sentire più energico. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Evita la caffeina e l'alcool prima di coricarti.
Potresti voler stabilire una routine notturna per aiutare a creare l'umore per dormire. Fai una doccia calda o un bagno ed evita di usare smartphone e computer vicino all'ora di andare a letto. È anche buona norma utilizzare il letto solo per dormire. Evita di leggere, guardare la televisione o usare lo smartphone mentre sei a letto.
3. Fai una pausa di meditazione
Lo stress può attenuare la tua energia e interrompere il sonno. Un modo per combattere lo stress è la meditazione. Per praticare una delle forme più popolari, la meditazione consapevole, siediti in un luogo tranquillo e chiudi gli occhi. Inspira ed espira lentamente, schiarendo la mente mentre ti concentri sul respiro. Quando i pensieri negativi provano ad entrare nella tua mente, respingili delicatamente.
Se hai difficoltà a stare fermo, prova lo yoga o il tai chi, che combinano l'esercizio con la meditazione per sfruttare i benefici di entrambe le pratiche.
4. Abbassa il termostato di notte
L'ultima cosa di cui hai bisogno è una camera surriscaldata quando hai già a che fare con vampate di calore e sudorazioni notturne della menopausa. Mantenere fresca la tua camera da letto asseconda le naturali fluttuazioni di temperatura del tuo corpo durante la notte. Gli esperti dicono che la temperatura ideale per dormire bene la notte è di circa 18 ° C.
5. Ridimensiona i tuoi pasti
Mangiare una grande cena troppo vicino al momento di coricarsi può farti sentire troppo pieno per dormire. I pasti pesanti contribuiscono anche al bruciore di stomaco, che può anche interrompere il sonno. Mangiare porzioni più piccole di cibi più sani è una buona scelta, non importa in quale fase della vita ti trovi.
Comprensione della perimenopausa e della menopausa
Perimenopausa si riferisce al tempo di transizione prima dell'inizio della menopausa. I tuoi periodi possono diventare irregolari e il tuo flusso può diventare più pesante o più leggero.
La produzione degli ormoni femminili estrogeno e progesterone di solito inizia a rallentare quando una donna raggiunge i 40 anni. Ciò accade quando una donna entra nel periodo perimenopausale. La piena transizione alla menopausa può richiedere dai 4 ai 12 anni.
La menopausa è il momento della vita in cui i tuoi periodi si fermano, la produzione di estrogeni e progesterone termina e non puoi più rimanere incinta.
Durante la perimenopausa, potresti iniziare a manifestare sintomi come vampate di calore, insonnia e affaticamento. Sarai ufficialmente in menopausa quando non hai avuto un periodo di 12 mesi.
Altri sintomi
L'affaticamento può essere un segno che sei in una transizione menopausa. Ecco alcuni degli altri sintomi che sono comuni durante la perimenopausa:
- vampate di calore
- periodi irregolari
- cambiamenti dell'umore, come sentirsi tristi o più irritabili del solito
- sudorazioni notturne
- difficoltà a dormire
- secchezza vaginale
- aumento di peso
Parlate con il vostro medico se questi sintomi o altri vi disturbano. Puoi lavorare insieme per trovare le migliori opzioni di trattamento per i tuoi sintomi.
Perché la fatica è un sintomo comune della menopausa?
Quando si entra nel periodo perimenopausale, i livelli ormonali aumentano e diminuiscono in modo imprevedibile. Alla fine, i livelli di ormone femminile diminuiranno fino a quando il corpo non smetterà di renderli completamente.
Gli stessi cambiamenti ormonali che causano sintomi come vampate di calore e sudorazioni notturne possono anche influenzare l'umore e i livelli di energia, causando affaticamento. Queste variazioni ormonali possono anche rendere più difficile dormire di notte, il che può farti sentire stanco durante il giorno.
Fattori di rischio per affaticamento
Anche se hai 40 o 50 anni, l'affaticamento non è necessariamente dovuto alla perimenopausa o alla menopausa. Tutti i seguenti possono causare affaticamento:
- uso di alcol e droghe
- anemia
- cancro
- Sindrome dell'affaticamento cronico
- broncopneumopatia cronica ostruttiva
- depressione
- diabete
- cardiopatia
- una mancanza di esercizio fisico
- farmaci, come antidepressivi, antistaminici, antidolorifici e medicine per il cuore
- obesità
- dieta povera
- apnea notturna e altri disturbi del sonno
- fatica
- malattie virali
- ghiandola tiroidea ipoattiva
Consulta il tuo medico per un controllo se hai affaticamento.
Qual è la prospettiva?
Quando sei in transizione menopausa, i sintomi possono sembrare difficili. I cambiamenti nello stile di vita possono aiutare. Parla con il tuo medico delle attuali opzioni di trattamento per affaticamento e altri sintomi.
