Cos'è il muscolo SCM?
Il muscolo sternocleidomastoideo (SCM) si trova alla base del cranio su entrambi i lati del collo, dietro le orecchie. Su entrambi i lati del collo, ogni muscolo corre lungo la parte anteriore del collo e si divide per fissarsi alla parte superiore dello sterno e della clavicola. Le funzioni di questo muscolo lungo e spesso sono:
- ruotando la testa da un lato all'altro
- girando il collo per portare l'orecchio alla spalla
- piegando il collo in avanti per portare il mento al petto
Aiuta anche a masticare e deglutire e stabilizza la testa quando la lasci cadere all'indietro.
Cause di dolore sternocleidomastoideo
Il dolore SCM può avere una serie di cause che sono spesso correlate a un certo tipo di tensione muscolare. La tensione in un'altra parte del corpo può causare dolore riferito nel tuo SCM. Può anche diventare stretto e abbreviato da attività ripetute come:
- piegarsi in avanti per scrivere
- guardando il tuo telefono
- girando la testa dal centro mentre si utilizza un computer
Le cause del dolore SCM possono includere condizioni di salute croniche come l'asma e infezioni come la sinusite e l'influenza.
Altre cause del dolore SCM includono:
- bronchite
- lesioni come colpi di frusta o cadute
- lavori generali come pittura, carpenteria o tende sospese
- polmonite
- cattiva postura, specialmente quando la testa è in avanti o girata di lato
- respirazione superficiale del torace
- dormire sullo stomaco con la testa girata da un lato
- movimenti improvvisi
- muscoli toracici stretti
- colletto o cravatta aderente
Sintomi del dolore sternocleidomastoideo
Puoi provare dolore SCM in diversi modi. Il collo, le spalle o la parte superiore della schiena possono essere particolarmente sensibili al tocco o alla pressione. Potresti provare dolore ai seni, alla fronte o vicino alle sopracciglia.
Il dolore sordo e doloroso può essere accompagnato da sensazione di oppressione o pressione. Girare o inclinare la testa può causare dolore acuto. Lesioni più gravi possono comportare gonfiore, arrossamento e lividi. Possono verificarsi anche spasmi muscolari.
Potresti avere alcuni dei seguenti sintomi:
- difficoltà a sollevare la testa
- disorientamento
- vertigini o squilibrio
- affaticamento muscolare
- nausea
- dolore alla mascella, al collo o alla parte posteriore della testa
- dolore all'orecchio, alla guancia o ai molari
- ronzio nelle orecchie
- irritazione del cuoio capelluto
- rigidezza
- tensione o emicrania
- lacrime inspiegabili
- disturbi visivi come visione offuscata o luce che appare attenuata
Esercizi e allungamenti del dolore sternocleidomastoideo
Metti da parte almeno 15 minuti al giorno per fare qualche tipo di allungamento o yoga. Ecco alcuni esempi per iniziare.
Rotazioni del collo
Corpo attivo. Mente creativa.
- Sedersi o stare in piedi rivolti in avanti.
- Espira e gira lentamente la testa verso destra, mantenendo le spalle rilassate e abbassate.
- Inspira e torna al centro.
- Espirare e girare per guardare sopra la spalla sinistra.
- Esegui 10 rotazioni su ciascun lato.
La testa si inclina
Corpo attivo. Mente creativa.
- Sedersi o stare in piedi rivolti in avanti.
- Espira mentre inclini lentamente l'orecchio destro verso la spalla.
- Usa la mano destra per applicare una leggera pressione sulla testa per approfondire l'allungamento.
- Trattenere alcuni respiri, sentendo l'allungamento sul lato del collo fino alla clavicola.
- In caso di inalazione, torna alla posizione iniziale.
- Ripeti dalla parte opposta.
- Fai 10 inclinazioni su ciascun lato.
Ci sono più allungamenti che puoi fare da una posizione seduta, come alla scrivania o mentre guardi la TV.
La pratica dello yoga può fornire benefici generali di stretching e rilassamento. Ecco due pose di varia difficoltà che possono aiutare i muscoli del collo nel tempo. Durante una sessione di yoga completa queste pose sarebbero fatte dopo il riscaldamento.
Ci sono più posizioni yoga specifiche per il dolore al collo che puoi consultare qui.
Triangolo ruotato
Corpo attivo. Mente creativa.
- Stare con i piedi a circa 4 piedi di distanza.
- Rivolgi le dita del piede destro in avanti e le dita del piede sinistro con una leggera inclinazione.
- Square i fianchi e la faccia in avanti nella stessa direzione che punta la punta del piede destro.
- Solleva le braccia ai lati in modo che siano parallele al pavimento.
- Cerniera lentamente ai fianchi per piegare in avanti, fermandoti quando il busto è parallelo al pavimento.
- Porta la mano sinistra sulla gamba, sul pavimento o su un blocco, ovunque tu possa raggiungere.
- Allunga il braccio destro verso l'alto con il palmo rivolto verso l'esterno del corpo.
- Ruota lo sguardo per guardare verso il pollice destro.
- Espira per girare il collo per guardare il pavimento.
- Inspira mentre ritorni lo sguardo verso l'alto.
- Mantieni il resto del corpo stabile e continua queste rotazioni del collo mentre rimani in posa per un massimo di 1 minuto.
- Esegui dalla parte opposta.
Tavola verso l'alto
Questa posa ti consente di appendere passivamente la testa indietro e verso il basso, allentando la tensione sul collo e sulle spalle. Ciò allunga e allunga i muscoli SCM, del torace e delle spalle.
Assicurati che la parte posteriore del collo sia completamente rilassata per evitare di comprimere la colonna vertebrale.
Se non ti senti a tuo agio a rilassare la testa, puoi infilare il mento nel petto e allungare la parte posteriore del collo. Concentrati sull'impegnare i muscoli del collo senza sforzarti. Puoi anche consentire alla testa di appoggiarsi su un tipo di supporto come una sedia, il muro o blocchi impilati.
Corpo attivo. Mente creativa.
- Entra in posizione seduta con le gambe distese davanti a te.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento accanto ai fianchi.
- Solleva i fianchi e porta i piedi sotto le ginocchia.
- Approfondisci la posa raddrizzando le gambe.
- Apri il petto e lascia cadere la testa all'indietro.
- Tenere premuto per un massimo di 30 secondi.
- Fai questa posa fino a 3 volte.
Piccoli aggiustamenti per alleviare il dolore sternocleidomastoideo
Postura ed ergonomia
Il trattamento può essere semplice come apportare modifiche alla tua postura, soprattutto se lavori o svolgi determinate attività in una posizione che provoca dolore. È possibile modificare la posizione della sedia o della scrivania e utilizzare un auricolare anziché tenere un telefono tra l'orecchio e la spalla.
Abbigliamento e comfort durante il sonno
Assicurati di avere abbastanza spazio nel collo delle camicie e delle cravatte. Considera di indossare un tutore per il collo mentre dormi per mantenere il collo nella posizione corretta. Puoi posizionare un asciugamano arrotolato sotto il collo per sostenere la curva alla base del cranio.
Massaggio
Valuta di fare un massaggio una volta alla settimana. Ciò può aiutare ad alleviare la tensione muscolare e lo stress, sebbene i risultati possano essere solo a breve termine. Puoi anche fare un auto-massaggio su testa, collo e spalle per 10 minuti al giorno. È inoltre possibile utilizzare terapie alternative come l'agopuntura chiropratica.
Impacchi caldi o freddi
Le terapie calde e fredde sono un'opzione semplice per curare il dolore a casa. Ciò può aiutare ad alleviare il gonfiore, rilassare i muscoli e ridurre il dolore. Applicare un impacco di ghiaccio o una piastra riscaldante sulla zona interessata per 20 minuti alcune volte durante il giorno. Termina con il trattamento a freddo se si alternano tra i due.
Per più tratti giornalieri, ecco una routine che puoi provare.
L'asporto
Esistono molti trattamenti per il dolore SCM. Puoi esplorare le opzioni per capire quali ti aiutano meglio a gestire i sintomi. Non fare nulla che causi dolore o peggiori i sintomi. Parla con un medico di cosa hai provato e cosa possono fare per aiutare.
