Per quanto sia bello pianificare cene sane fino all'ultima insalata di spinaci e pilaf di quinoa, quando hai un bambino nuovo, a volte la pianificazione dei pasti per gli adulti in casa non è fattibile.
Mentre sei impegnato con i pannolini e le poppate e cerchi di ottenere qualcosa che assomigli al sonno, essere responsabile della cena può sembrare un ostacolo insormontabile.
Invece di mappare cene dettagliate, potrebbe essere più saggio adottare un approccio più informale. (Siamo onesti, quando sei così stanco che metti via il latte nella dispensa, la complicata pianificazione dei pasti non è nelle carte.)
Semplicemente rifornire la dispensa e il frigorifero con una varietà di ingredienti sani può fornirti gli elementi costitutivi di cui hai bisogno per preparare velocemente un pasto cucinato in casa.
Ti copriamo con 21 articoli pratici, oltre a idee per ricette, consigli per la conservazione e grandi preparazioni in lotti che dureranno per tutta la settimana. Carica le seguenti graffette per mantenere la tua cucina pronta per un pasto sano con un nuovo bambino a bordo.
Proteina
1. Ceci in scatola
Perché sono una buona scelta: i ceci, chiamati anche ceci, non sono solo per fare l'hummus. Questi eroi ricchi di fibre sono ricchi di proteine e ferro, il che li rende un'aggiunta intelligente ai cibi della cena come zuppe, insalate e piatti messicani.
Poiché i ceci in scatola sono già cotti, non richiedono molta preparazione. Inoltre, come altri prodotti in scatola, questi piccoli legumi hanno una lunga durata.
Ricetta Weeknight: Pomodori d'uva, mais, cavolo e avocado completano questi tacos di ceci super veloci.
Idea per grandi lotti: preparati per i pranzi nei giorni feriali preparando una grande quantità di questo panino con insalata di ceci fracassato, perfetto per panini e impacchi sani.
2. Fagioli neri in scatola
Perché sono una buona scelta: una singola tazza di fagioli neri cotti contiene 15 grammi di fibre - un nutriente che manca molto a molti americani - oltre a una sana dose di proteine, magnesio, acido folico e manganese.
Con una consistenza che regge bene la cottura (ma che può anche diventare cremosa se schiacciata) i fagioli neri sono un ingrediente versatile da avere a portata di mano. La varietà in scatola può durare nella dispensa per mesi, se non per anni.
Ricetta Weeknight: salta sul carrozzone alternativo di hamburger con questi deliziosi (e sorprendentemente veloci) hamburger di fagioli neri.
Idea di grandi dimensioni: raddoppia su un lotto di fagioli neri affumicati e zuppa di patate dolci e congelane metà. Ti ringrazierai quando potrai tirarlo fuori in una notte fredda per riscaldarti e mangiare semplicemente.
3. Petto di pollo disossato e senza pelle
Perché è una buona scelta: il cavallo di battaglia della cena della settimana, petto di pollo disossato e senza pelle, appartiene al frigorifero di ogni nuovo genitore.
Cucina rapidamente (da 4 a 5 minuti per lato sul piano cottura) e può scivolare comodamente in qualsiasi ricetta per la cena. Una singola porzione contiene anche 53 grammi di proteine, un vantaggio per le mamme che allattano che hanno bisogno di più di questo macronutriente.
Ricetta Weeknight: la piccata di pollo può sembrare gourmet, ma ci vogliono solo 30 minuti per mettere insieme questa ricetta sana con ingredienti familiari come succo di limone, brodo di pollo e cipolla.
Idea per lotti grandi: alleggerisci il tuo carico ottenendo un grosso lotto di pollo alla brace tirato nella pentola a cottura lenta un lunedì prima del lavoro. Mangialo nei panini, sulla pizza o in un'insalata durante la settimana.
4. Strisce di pollo precotte
Perché sono una buona scelta: diventa più facile del pollo precotto? Questa carne facile offre la massima praticità quando sei a corto di tempo.
Per la scelta più salutare, assicurati di acquistare strisce senza aggiunta di panatura o aromi e fai attenzione al contenuto di sodio, poiché i conservanti possono aumentare il sale.
Ricetta Weeknight: con solo 4 ingredienti, questa casseruola di pasta di pollo si monta in un lampo.
Idea di grandi quantità: prepara il messicano due volte in una settimana raddoppiando il riempimento di questi peperoni ripieni di enchilada di pollo. Usa la ricetta come scritta per i peperoni, quindi arrotola il resto in tortillas e inforna come enchiladas tradizionali.
5. Uova
Perché sono una buona scelta: c'è una ragione per cui le uova strapazzate sono tra i primi alimenti che molti di noi imparano a fare. Questa umile base da cucina non richiede tempo per cucinare e funziona bene a colazione, pranzo o cena.
Inoltre, le uova contengono vitamine del gruppo B, vitamina D e un pop di proteine in un pacchetto ipocalorico.
Ricetta in qualsiasi momento: in questa semplice quiche di spinaci non è richiesta la precottura: basta sbattere insieme un breve elenco di ingredienti, versarlo in un guscio di torta e metterlo in forno. Mentre questa gustosa creazione cuoce, puoi tendere al bambino o riposarti.
Grande idea: la preparazione dei pasti non è solo per cena! Per una colazione salutare, prepara una dozzina di frittate di muffin e poi congela gli extra. Caricalo con verdure per un'esplosione extra di nutrizione nelle prime ore del giorno.
6. Pesce congelato
Perché è una buona scelta: probabilmente hai sentito che è una buona idea aggiungere più pesce alla tua dieta - ed è vero! Gli acidi grassi Omega-3 presenti nei pesci sono stati collegati a una migliore salute del cervello e del cuore e molte varietà contengono importanti micronutrienti come iodio, potassio e selenio.
Con tutti questi benefici, è particolarmente bello che il pesce non sia difficile da preparare. A temperature elevate, molti pesci possono passare dal congelatore al tavolo in meno di 20 minuti. (Le ricette di pesce al forno spesso non richiedono nemmeno lo scongelamento.)
Una considerazione: le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero cercare pesci a basso contenuto di mercurio, come salmone, tilapia o trota.
Ricetta Weeknight: questa tilapia parmigiana si definisce "pesce per chi non ama il pesce".
Idea per grandi lotti: griglia due lotti di questa tilapia con paprika: uno per una cena facile con un paio di lati, un altro da conservare e usare in tacos con fissaggi come salsa, avocado e panna acida.
7. Tonno in scatola o granchio
Perché è una buona scelta: i frutti di mare in scatola precotti vantano un profilo nutrizionale paragonabile alle loro controparti fresche. Apri una lattina dopo una lunga giornata e prepara una pasta al tonno, un hamburger al tonno o una cena a base di torta di granchio, stat.
Ricetta Weeknight: accompagnata da un contorno o due, il tonno al pomodoro si scioglie al volo una cena ipocalorica a basso contenuto di carboidrati.
Idea di grandi dimensioni: le torte di granchio rimanenti da un pasto della settimana fanno un gustoso panino il giorno successivo quando vengono servite su pane croccante e condite con lattuga e pomodoro.
Grani
8. Couscous
Perché è una buona scelta: quando sei un nuovo genitore, la velocità è il re a cena.
Per fortuna, il couscous impiega da 3 a 5 minuti per cucinare nel forno a microonde o sul piano cottura. Offre anche 6 grammi di proteine vegetali per tazza ed è ricco di selenio antiossidante.
Ricetta Weeknight: Contorno in 10 minuti? Sì grazie! Il cous cous con pomodoro essiccato al sole e feta è una delizia mediterranea semplice e veloce.
Idea di grandi dimensioni: quando si prepara il couscous come contorno per pollo o pesce, fare più del necessario. Quindi getta il extra con verdure tritate e una vinaigrette di olio d'oliva per un'insalata di cereali all'ora di pranzo.
9. Quinoa
Perché è una buona scelta: la quinoa si è guadagnata la reputazione di alimento salutare. Fornisce elevate quantità di fibre, proteine e vitamine del gruppo B, oltre a un sacco di ferro, in cui le mamme nutritive postpartum possono essere carenti.
Questi vantaggi rendono utile un tempo di cottura leggermente più lungo di 15-20 minuti.
Ricetta Weeknight: anche se potresti essere abituato a cucinare la quinoa sul piano cottura, funziona bene anche in una pentola a cottura lenta. Prepara questo chili di quinoa di tacchino a cottura lenta al mattino (o la sera mentre il bambino dorme), quindi imposta e dimentica fino all'ora di cena.
Idea di grandi quantità : il riso fritto di quinoa è un modo sano e delizioso per riutilizzare la quinoa cotta rimanente da una grande quantità prodotta all'inizio della settimana.
10. Pasta integrale
Perché è una buona scelta: Ah, pasta, la risposta a molti all'ultimo minuto "Cosa c'è per cena?" query.
Cottura rapida e ricca di fibre e vitamine del gruppo B, la pasta integrale è un gioco da ragazzi per la tua dispensa post-bambino.
Ricetta della settimana: i pasti di un piatto sono amici di un nuovo genitore. Prova questa padella con linguine, spinaci, pomodori, basilico e parmigiano.
Idea per grandi lotti: quando si preparano gli spaghetti con la marinara, raddoppiarli e metterli in frigo per metà (conditi con olio d'oliva per evitare la formazione di grumi). Sarai pronto a preparare la pasta di pollo alle arachidi tailandese un altro giorno.
11. Tortillas di grano integrale
Perché sono una buona scelta: a volte basta un passaggio dal solito panino. Le tortillas consumano il pranzo a forma di carne, verdure o impacchi di insalata. A cena, portano la festa come base per enchiladas e burritos.
Assicurati di scegliere tortillas di grano integrale, poiché i cereali integrali forniscono più fibre e altri nutrienti rispetto ai cereali bianchi o raffinati.
Ricetta Weeknight: non c'è motivo per cui un impacco avvolgente non possa servire da cena. Prova questa rapida confezione di insalate greche quando stai fumando.
Grande idea: prepara qualche quesadillas di verdure a sud-ovest extra per cena e il giorno dopo avrai un pranzo salutare da portare al lavoro.
Frutta e verdura
12. Pomodori in scatola
Perché sono una buona scelta: i pomodori sono carichi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante associato a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache. Inoltre, sono i preferiti di bambini e adulti in pizze, pasta e piatti di carne.
Quando non riesci a renderli freschi in giardino, i pomodori in scatola conferiscono il loro sapore e sostanze nutritive a molte cene settimanali facili.
Ricetta Weeknight: fagioli, verdure, formaggio e baguette tostate rendono questo gratin di verdure in umido un abbondante pasto vegetariano.
13. Verdure surgelate
Perché sono una buona scelta: la maggior parte delle verdure surgelate viene raccolta all'apice della freschezza, quindi spesso contengono più sostanze nutritive rispetto alle verdure fresche acquistate fuori stagione.
Quando l'ora di cena diventa frenetica, è bello sapere che puoi estrarre piselli, carote, spinaci o mais dal congelatore e gettarli in una casseruola, pasta o zuppa.
Ricetta Weeknight: questa semplice frittura di pollo si basa su un mix di verdure surgelate per aggiungere sapore e sostanze nutritive.
14. Mele
Perché sono una buona scelta: man mano che la frutta va, questo classico lunchbox è uno dei più duraturi.
Conservate in frigorifero, le mele possono durare fino a 2 mesi. Quindi fai scorta di Galas, Fujis o Granny Smiths per tagliare a pezzetti o stufare di carne.
Ricetta Weeknight: lascia che il fornello lento faccia il lavoro in questo dolce e salato pollo e mele Crock-Pot.
15. Frutta secca
Perché sono una buona scelta: mentre i frutti secchi potrebbero non avere il potere idratante delle loro controparti fresche, in realtà hanno un contenuto nutrizionale più elevato, oncia per oncia.
Scegli ciliegie secche, mirtilli rossi, fichi e albicocche per aumentare il sapore e la fibra di insalate, ciotole di grano o prodotti da forno.
Ricetta Weeknight: l' insalata di fichi di rucola da 5 minuti non è solo golosa con mandorle tostate, rucola pepata e fichi secchi, ma è anche super salutare e veloce.
latteria
16. Yogurt greco
Perché è una buona scelta: con la sua consistenza densa e l'alto contenuto proteico, lo yogurt greco è ottimo da avere a portata di mano per l'uso in prodotti da forno o come sostituto più leggero della panna acida in salse o condimenti.
Ricetta Weeknight: lo yogurt greco sostituisce la panna montata pesante in questa salsa Alfredo allo yogurt greco alleggerita.
Idea di grandi quantità : una grande quantità di biscotti allo yogurt greco può fare il doppio servizio come contorno per più pasti. Congela tutti i biscotti che non utilizzerai nel primo giorno o due dopo la cottura.
17. Feta
Perché è una buona scelta: la feta è uno dei formaggi a basso contenuto calorico e, poiché non deve essere sciolto per funzionare senza problemi in molte ricette, è una scelta conveniente per i pasti veloci.
Ricetta Weeknight: 15 minuti sono sufficienti per mettere in tavola questa insalata mediterranea.
aromi
18. Olio d'oliva
Perché è una buona scelta: quante ricette iniziano con "In una padella grande, scalda l'olio d'oliva …?" Un sacco!
L'olio d'oliva non è solo il fondamento gustativo di molti pasti settimanali, ma offre anche benefici per la salute del cuore.
Consigli per lo stoccaggio: non tenere l'olio d'oliva vicino al piano cottura. Conserva invece in un luogo fresco e buio, poiché luce e calore lo rendono più veloce.
19. aceto balsamico
Perché è una buona scelta: l' aceto balsamico porta il suo sapore piccante a infinite variazioni di condimenti per insalate e marinate. Può anche offrire benefici per la salute come abbassare il colesterolo e sostenere la perdita di peso.
Dalla salsa di soia? Usa l'aceto balsamico come sostituto di un pizzico.
Consigli per lo stoccaggio: come l'olio d'oliva, l'aceto balsamico fa al meglio della luce e del calore. Conservare nella dispensa per mantenerlo fresco più a lungo.
20. Erbe e spezie
Perché sono una buona scelta: per un rapido tocco di sapore, non puoi sbagliare con erbe e spezie essiccate. Questi ingredienti economici migliorano il gusto senza aggiungere grassi o calorie.
Consiglio per lo stoccaggio: controlla la griglia delle spezie almeno una volta all'anno per controllare le date di scadenza. Mentre le erbe e le spezie durano per secoli, potresti trovare qualcosa che deve essere lanciato.
21. Brodo e brodo
Perché sono una buona scelta: oltre alle solite zuppe, brodo di carne e verdure o brodo sono un utile antipasto per salse e casseruole. Scegli una varietà a basso contenuto di sodio, poiché il brodo tende a diventare alto in questo micronutriente.
Consiglio per la conservazione: dopo aver aperto un contenitore di brodo o brodo, conservalo in frigorifero per 5 giorni a una settimana o congelalo per 6 mesi.
Ultima parola
La ricerca mostra che cucinare a casa è associato al consumo di una dieta più sana in generale - un vantaggio importante per la transizione a volte stressante alla genitorialità.
Inizia con questi ingredienti di base e avrai una vasta gamma di articoli utili per pasti sani, anche nei giorni più scricchiolanti con il bambino.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice sanitaria indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (principalmente) ricette salutari su A Love Letter to Food.
