La desensibilizzazione sistematica è un approccio terapeutico basato sull'evidenza che combina tecniche di rilassamento con esposizione graduale per aiutarti a superare lentamente una fobia.
Durante la desensibilizzazione sistematica, chiamata anche terapia dell'esposizione graduata, ti fai strada attraverso livelli di paura, iniziando con l'esposizione meno spaventosa. Questo approccio prevede anche l'uso di tecniche di rilassamento.
Entrambe queste caratteristiche lo rendono diverso dalle altre tecniche di desensibilizzazione, come le inondazioni.
Com'è fatto?
La desensibilizzazione sistemica prevede tre fasi principali. In primo luogo, imparerai le tecniche di rilassamento muscolare. Quindi, creerai un elenco delle tue paure, classificandole in termini di intensità. Alla fine, inizierai a esporti a ciò che temi.
Il condizionamento classico, a volte principi di apprendimento associativo, è la teoria alla base di questo processo. L'obiettivo è superare una fobia sostituendo i sentimenti di paura e ansia con uno stato di calma.
Mentre ti fai strada attraverso l'elenco delle tue paure, continuerai a concentrarti sul rilassamento quando affronti ogni nuova situazione fino a quando non provoca più disagio.
Apprendimento delle abilità di rilassamento
Potresti imparare alcuni diversi esercizi di rilassamento nella desensibilizzazione sistematica. Questi esercizi possono essere usati da soli o in combinazione tra loro.
Le tecniche che potresti imparare includono:
- Respirazione diaframmatica. Con questa tecnica, imparerai a regolare la respirazione respirando lentamente e profondamente attraverso il naso, trattenendo il respiro per uno o due secondi, quindi espirando attraverso la bocca.
- Visualization. Ti concentrerai su una scena rilassante, immaginandola nella tua mente e concentrandoti su dettagli sensoriali, come panorami o odori. Ciò include immagini guidate, che coinvolgono qualcuno che ti descrive una scena.
- Rilassamento muscolare progressivo. Imparerai a irrigidire e rilasciare i muscoli in tutto il corpo. Questa tecnica può ridurre la tensione muscolare e aiutarti a riconoscere la differenza tra muscoli tesi e rilassati. In questo modo, sarai in grado di riconoscere meglio quando i tuoi muscoli iniziano a irrigidirsi in risposta all'ansia o alla paura.
- Tecniche di meditazione e consapevolezza. Imparare la meditazione può aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti mentre affronti una situazione spaventosa. Mindfulness ti aiuta a notare ciò che stai vivendo nel momento presente, che può ridurre i pensieri ansiosi.
Creare una gerarchia di paure
Dopo aver appreso le tecniche di rilassamento, svilupperai una gerarchia della paura per la fobia o la situazione temuta. Questa gerarchia comporta in genere 10 livelli di paura.
Probabilmente dovrai seguire i seguenti passi per fare questo:
- Innanzitutto, identificherai il livello più spaventoso della tua paura, o la paura del "livello 10".
- Successivamente, identificherai il livello meno spaventoso della tua paura, o la paura di "livello 1".
- Quindi, elencherai i livelli intermedi e li classifichi in base alla quantità di paura che scatenano. Ad esempio, vedere una foto di ciò che temi potrebbe essere di livello 3, ma in realtà toccare ciò che temi potrebbe essere di livello 8 o 9.
- Successivamente, svilupperai modi per esporsi a ogni livello di paura. Questo di solito viene fatto con l'aiuto di un terapista.
- Alla fine, inizierai a esporti alla tua paura, iniziando con gli elementi meno spaventosi della tua lista.
Esponiti lentamente alle paure
Una volta che hai tecniche di rilassamento e una gerarchia di paure, puoi iniziare a esporsi gradualmente alle tue paure.
Un primo passo tipico è pensare alla cosa che temi. Una volta che inizi a sentirti spaventato o ansioso, usa le tecniche di rilassamento per ritrovare un senso di calma. Ripeti il processo fino a quando non ti senti più ansioso.
Quando puoi affrontare comodamente un determinato livello di paura, passa al livello successivo.
Puoi lavorare attraverso la tua gerarchia della paura in terapia, ma puoi anche farlo da solo.
Quali sono alcuni esempi di desensibilizzazione sistematica?
Il processo di desensibilizzazione sistematica differisce per ogni persona.
Alcune persone attraversano rapidamente i livelli bassi e fanno fatica a superare i livelli più alti. Altri potrebbero impiegare molto tempo a superare i livelli più bassi, ma trovano più facile affrontare la paura una volta riusciti ai livelli più bassi.
Anche la tecnica di rilassamento più utile può variare. Potresti trovare la visualizzazione che ti aiuta a rilassarti di più, ad esempio.
Indipendentemente dalla tua paura o dalla durata del tempo che passi attraverso ogni livello, i principi rimangono gli stessi.
Ecco come la desensibilizzazione sistematica potrebbe cercare condizioni diverse.
Ansia sociale
Sei uno studente universitario con ansia sociale. Quando pensi di dare la risposta sbagliata in classe o di dover chiedere di usare il bagno, ti senti male e il tuo cuore batte forte. Eviti di parlare in classe o di partecipare alle attività del college per evitare situazioni imbarazzanti.
Quando decidi di provare una desensibilizzazione sistematica, decidi che parlare con qualcuno che non conosci è una paura di livello 1. Inizi a immaginarti salutare vocalmente le persone, praticando la respirazione profonda quando ti senti ansioso, finché non riesci a rimanere calmo.
Successivamente, si passa a salutare gli estranei nella vita reale. Dopo una settimana ogni giorno, inizi a sentirti più a tuo agio.
Quindi, inizi a lavorare sulla prossima paura: stabilire un contatto visivo durante la conversazione. Ti fai strada attraverso la gerarchia, presentandoti infine e annuendo in classe. Continui a usare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare per superare i periodi di disagio.
Il livello finale della tua gerarchia della paura implica la condivisione in classe. Ci vogliono alcuni tentativi, ma alla fine sei in grado di rispondere alle domande in classe, anche se il tuo cuore inizia ancora a battere una volta che hai alzato la mano. Fai un respiro profondo, rilasci la tensione nei muscoli e inizi a parlare.
Fobia del cane
Quando vedi un cane che viene verso di te in lontananza, i palmi delle mani sudano, il tuo cuore batte forte e hai difficoltà a respirare. La tua fobia si riferisce specificamente all'essere morso, ma stare con i cani ti fa anche sentire paura e ansia.
Per iniziare la tua gerarchia di paure, inizi a immaginare di essere vicino a un cane al guinzaglio in un'auto di passaggio. Il giorno successivo guidi più volte in un parco per cani. Non sembra influenzarti molto, quindi parcheggi da qualche parte dove hai una visione completa del parco.
Ti senti irrigidito ogni volta che un cane inizia ad abbaiare. Per combattere questo, ti concentri sul rilassamento dei muscoli e sull'immaginazione su una bellissima spiaggia, una senza cani. Apri gli occhi e ripeti questo processo per i successivi 30 minuti.
Successivamente, trascorri del tempo con un'amica che tiene il suo cane in un'altra stanza della sua casa durante la visita. Pratichi esercizi di rilassamento ogni volta che pensi all'uscita del cane.
Mentre ti prepari a conquistare la tua paura di livello 10 - camminando attraverso un parco per cani - decidi di trascorrere un po 'di tempo nell'area cucciolo del tuo rifugio per animali locale.
I cuccioli ti spaventano meno, ma il pensiero che siano così vicini ti fa ancora sentire ansioso. Devi uscire un paio di volte per fare alcuni esercizi di respirazione profonda e visualizzazione.
Alla fine, dopo mesi di lavoro, torni al parco per cani. Questa volta parcheggi la macchina e attraversi le porte. Ti siedi su una panchina e pratichi la respirazione profonda mentre guardi i cani giocare.
Anche se ti senti ancora un po 'spaventato, ti concentri sul fatto che stai affrontando la tua paura.
Come posso provarlo da solo?
È possibile provare la desensibilizzazione sistematica da soli, ma ricorda che un'esposizione lenta e graduale è una componente chiave di questo approccio. Se un'esposizione a basso livello ti fa sentire ansioso, continua a praticare le tue tecniche di rilassamento e a lavorare su quella paura.
Non c'è ritmo giusto per superare la tua gerarchia di paure. Potresti passare mesi su uno solo, solo per saltare tra i prossimi due nel corso di alcune settimane.
Prenditi tutto il tempo di cui hai bisogno. Se ti muovi troppo velocemente, potresti provare inutili disagi.
Se desideri provare questo approccio da solo, i seguenti suggerimenti possono aiutarti:
- Familiarizzare con le tecniche di rilassamento. Se ti senti già teso e ansioso, pensare al relax potrebbe essere più difficile, quindi è importante imparare prima queste tecniche.
- Elenca almeno due elementi per ogni livello di paura nella tua gerarchia. Ciò consente una maggiore esposizione alla tua fobia.
- Pratica esponendoti alla tua paura ogni giorno. Anche qualche minuto al giorno può aiutare.
- Ricorda di interrompere e di utilizzare un esercizio di rilassamento quando ti senti ansioso. L'obiettivo è sostituire il sentimento ansioso con uno stato rilassato. Potrebbe essere necessario provare ogni passaggio più volte e va bene.
- Cerca di continuare l'esercizio di esposizione fino a quando non senti circa la metà della paura o dell'ansia che normalmente proveresti. Questo può essere difficile da valutare, ma probabilmente diventerai più in grado di seguirlo man mano che acquisisci familiarità con l'esposizione.
Se non sei sicuro di provare la desensibilizzazione sistematica da solo, un terapista può rispondere a qualsiasi domanda tu abbia e offrire supporto. Se l'approccio non funziona bene per te, puoi esplorare altri approcci in terapia.
La linea di fondo
Spesso è difficile affrontare le paure. Può essere ancora più difficile se hai una condizione di salute mentale, come fobia, ansia o disturbo di panico. La desensibilizzazione sistematica può aiutarti a superare le tue paure a un ritmo che funziona per te.
