Cosa fa: la vitamina B-12 (cobalamina) aiuta a regolare il sistema nervoso. Svolge anche un ruolo nella crescita e nella formazione dei globuli rossi.
Quali alimenti lo contengono: la vitamina B-12 si trova principalmente nella carne e nei prodotti lattiero-caseari, quindi chiunque segua una dieta vegana rigorosa è a rischio di carenza. Le uniche altre fonti dietetiche di B-12 sono i cibi fortificati.
Alcune delle migliori fonti di vitamina B-12 includono:
- uova
- formaggio (una porzione ha le dimensioni di un domino)
- un bicchiere di latte (1 tazza)
- pesce (una porzione di qualsiasi carne ha le stesse dimensioni di un mazzo di carte)
- mollusco
- fegato
- rene
- carne rossa
Prova questa ricetta per una versione brunch di ratatouille. Uova e formaggio lo rendono un'ottima fonte di vitamina B-12.
Cosa succede se non ne hai abbastanza: le carenze di vitamina B-12 possono causare anemia e confusione negli adulti più anziani.
Condizioni psicologiche come la demenza, la paranoia, la depressione e i cambiamenti comportamentali possono derivare da una carenza di vitamina B-12. Il danno neurologico a volte non può essere invertito.
Una carenza di vitamina B-12 può causare i seguenti sintomi:
- formicolio ai piedi e alle mani
- estrema fatica
- debolezza
- irritabilità o depressione
Vitamina B-6
Condividi su Pinterest
Cosa fa: la vitamina B-6 (piridossina) aiuta l'organismo a trasformare il cibo in energia. Può anche aiutare il corpo a combattere le infezioni. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno per aiutare il cervello dei loro bambini a svilupparsi normalmente.
Dove lo trovi: B-6 può essere trovato in:
- Ceci
- tonno
- salmone
- cereali integrali e cereali (una porzione ha le dimensioni del pugno)
- fegato di manzo
- carne di manzo macinata
- petto di pollo
- anguria (anche una porzione di frutta non è più grande di un pugno)
- patate
- spinaci (una porzione è equivalente a una manciata arrotondata)
Montare questa ciotola di riso asiatico di salmone e spinaci per ottenere la dose giornaliera di vitamina B-6.
Perché ne hai bisogno: quantità insufficienti di B-6 possono causare anemia e disturbi della pelle, come un'eruzione cutanea o crepe intorno alla bocca. Una mancanza di B-6 può anche causare:
- depressione
- confusione
- nausea
- anemia
- suscettibilità alle infezioni
- eruzioni cutanee (dermatite)
Vitamine B-1 e B-2
Condividi su Pinterest
Cosa fanno: la vitamina B-1 è anche chiamata tiamina e la vitamina B-2 è anche chiamata riboflavina. Queste vitamine aiutano a convertire il cibo in energia. La vitamina B-1 ha benefici neurologici e la vitamina B-2 aiuta a mantenere la vista corretta.
Dove li trovi: la maggior parte delle persone prende la tiamina dai cereali per la colazione e dai cereali integrali. La riboflavina si trova in:
- cereali integrali
- latte
- uova
- verdure verde scuro
Ottieni le tue porzioni quotidiane di verdure verdi con questo frullato verde.
Perché ne hai bisogno: le carenze di tiamina e riboflavina generalmente non rappresentano un problema negli Stati Uniti. Ciò è dovuto al fatto che molti alimenti, come latte e cereali integrali, sono arricchiti con vitamine. Può diventare un problema con le persone che abusano di alcol, presentando sintomi come confusione e crepe lungo i lati della bocca.
Vitamina B-3
Condividi su Pinterest
Cosa fa: la vitamina B-3 (niacina) aiuta anche a convertire il cibo in energia. Aiuta a una corretta digestione e anche a un appetito sano.
Dove lo trovi: la niacina si trova in:
- pollo
- pesce
- fegato
- carne rossa
- cereali integrali, come grano e orzo
- arachidi
Perché ne hai bisogno: la mancanza di niacina può causare problemi digestivi, come nausea e crampi addominali. Una grave carenza può anche causare confusione mentale.
Questi tacos di pollo tailandesi con salsa di arachidi sono un ottimo modo per assumere la niacina nella dieta.
Vitamina B-9
Condividi su Pinterest
Cosa fa: la vitamina B-9 è anche chiamata acido folico o acido folico. Il folato si trova naturalmente negli alimenti. L'acido folico è la forma sintetica, spesso presente negli alimenti arricchiti e trasformati. Come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, B-9 favorisce la crescita dei globuli rossi. Riduce anche il rischio di difetti alla nascita se consumati da donne in gravidanza.
Dove lo trovi: la vitamina B-9 si trova in:
- carni
- cereali integrali
- barbabietole
- agrumi
- pesce
- cereali fortificati
- legumi
- verdure a foglia verde
- fegato e reni
Prepara questo hummus di barbabietola arrosto piccante come spuntino o antipasto.
Perché ne hai bisogno: senza abbastanza folato, una persona può sviluppare diarrea o anemia. Le donne in gravidanza con carenza di folati potrebbero dare alla luce bambini con difetti. L'eccessivo acido folico supplementare durante la gravidanza, tuttavia, può anche portare a problemi neurologici nel bambino.
Prevenire la carenza
Per rimanere in salute, la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere un integratore per ottenere abbastanza vitamine del gruppo B. Ci sono molti cibi deliziosi disponibili per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno naturalmente, purché tu mantenga una dieta completa di carne, cereali, frutta e verdura.
A volte vengono utilizzati integratori da banco per prevenire la carenza. Gli integratori vitaminici devono essere assunti solo su consiglio di un medico. Se sei incinta o hai più di 50 anni, è più probabile che tu abbia bisogno di integratori.
Inoltre, l'integrazione è solo l'ultima risorsa se non è possibile ottenere vitamine del gruppo B attraverso la dieta o se si hanno determinate condizioni di salute che ne giustificano l'uso. Il rischio di sovradosaggio è inferiore rispetto ad altri nutrienti perché le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. Tuttavia, gli integratori possono comunque causare effetti collaterali o effetti a lungo termine sulla salute o interagire con i farmaci che assumi.
Se sospetti di essere carente di vitamina B, contatta il medico. Potrebbero richiedere un esame fisico e un esame del sangue.
