La nutrizione è importante per il fitness
Una dieta equilibrata può aiutarti a ottenere le calorie e i nutrienti necessari per alimentare le tue attività quotidiane, incluso l'esercizio fisico regolare.
Quando si tratta di mangiare cibi per alimentare la prestazione fisica, non è semplice come scegliere le verdure piuttosto che le ciambelle. Devi mangiare i giusti tipi di cibo nei momenti giusti della giornata.
Scopri l'importanza di colazioni salutari, spuntini di allenamento e piani dei pasti.
Inizia bene
Il tuo primo pasto della giornata è importante.
Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, mangiare regolarmente la colazione è stato collegato a un minor rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a ricostituire il livello di zucchero nel sangue, di cui il corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.
Mangiare una sana colazione è particolarmente importante nei giorni in cui l'esercizio fisico è all'ordine del giorno. Saltare la colazione può farti sentire leggero o letargico mentre ti alleni.
La scelta del giusto tipo di colazione è fondamentale. Troppe persone fanno affidamento su carboidrati semplici per iniziare la giornata. Un semplice bagel bianco o una ciambella non ti farà sentire pieno a lungo.
In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine può respingere i morsi della fame più a lungo e fornire l'energia di cui hai bisogno per continuare l'attività fisica.
Segui questi suggerimenti per mangiare una sana colazione:
- Invece di mangiare cereali carichi di zucchero a base di cereali raffinati, prova la farina d'avena, la crusca d'avena o altri cereali integrali ricchi di fibre. Quindi, aggiungi alcune proteine, come latte, yogurt o noci tritate.
- Se stai preparando pancake o waffle, sostituisci parte della farina multiuso con opzioni integrali. Quindi, mescolare un po 'di ricotta nella pastella.
- Se preferisci i toast, scegli il pane integrale. Quindi abbinalo a un uovo, burro di arachidi o un'altra fonte proteica.
Conta sui carboidrati giusti
Grazie alle diete a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati hanno avuto un brutto colpo. Ma i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Secondo la Mayo Clinic, circa il 45-65 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Questo è particolarmente vero se ti alleni.
Il consumo del giusto tipo di carboidrati è importante. Molte persone fanno affidamento sui carboidrati semplici che si trovano nei dolci e negli alimenti trasformati. Invece, dovresti concentrarti sul consumo dei carboidrati complessi trovati in cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.
I cereali integrali hanno una maggiore capacità di resistenza rispetto ai cereali raffinati perché li digerisci più lentamente.
Possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e ad alimentare il tuo corpo durante il giorno. Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Infine, questi cereali di qualità hanno le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo al meglio.
Metti le proteine nei tuoi snack e pasti
Le proteine sono necessarie per aiutare a mantenere il tuo corpo in crescita, mantenuto e riparato. Ad esempio, il Medical Center dell'Università di Rochester riferisce che i globuli rossi muoiono dopo circa 120 giorni.
Le proteine sono anche essenziali per costruire e riparare i muscoli, aiutandoti a godere dei benefici del tuo allenamento. Può essere una fonte di energia quando i carboidrati scarseggiano, ma non è una fonte importante di carburante durante l'esercizio.
Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,8 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo, riferisce Harvard Health Blog. Ciò equivale a circa 0,36 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Gli sportivi e gli adulti più anziani potrebbero aver bisogno di ancora di più.
Le proteine possono provenire da:
- pollame, come pollo e tacchino
- carne rossa, come manzo e agnello
- pesce, come salmone e tonno
- latticini, come latte e yogurt
- legumi, come fagioli e lenticchie
- uova
Per le opzioni più sane, scegli proteine magre a basso contenuto di grassi saturi e trans. Limita la quantità di carne rossa e carni trasformate che mangi.
Aumenta il consumo di frutta e verdura
Frutta e verdura sono ricche fonti di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Hanno anche poche calorie e grassi.
Cerca di riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura ad ogni pasto, raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Prova a "mangiare l'arcobaleno" scegliendo frutta e verdura di diversi colori. Questo ti aiuterà a goderti l'intera gamma di vitamine, minerali e antiossidanti che il corridoio di produzione ha da offrire.
Ogni volta che vai al negozio di alimentari, prova a scegliere una nuova frutta o verdura da provare. Per gli spuntini, tieni la frutta secca nella borsa da allenamento e le verdure crude in frigorifero.
Scegli grassi sani
I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l'infiammazione e fornire calorie.
Mentre il grasso è un combustibile primario per l'esercizio aerobico, ne abbiamo un sacco immagazzinato nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, ottenere grassi insaturi sani aiuta a fornire acidi grassi e calorie essenziali per farti muovere.
Le opzioni salutari includono:
- noccioline
- semi
- avocado
- olive
- oli, come l'olio d'oliva
Fai il pieno di energia prima dell'esercizio
Quando si tratta di fare il pieno prima o dopo un allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio di carboidrati e proteine. Gli snack pre-allenamento che combinano carboidrati e proteine possono farti sentire più energico dei cibi spazzatura a base di zuccheri semplici e molti grassi.
Valuta di conservare la tua borsa da allenamento e il tuo frigorifero con alcuni di questi semplici snack:
Banane
Le banane sono piene di potassio e magnesio, che sono importanti nutrienti da assumere quotidianamente. Mangiare una banana può aiutare a reintegrare questi minerali fornendo allo stesso tempo zuccheri naturali per alimentare il tuo allenamento. Per aggiungere proteine, goditi la tua banana con una porzione di burro di arachidi.
Bacche, uva e arance
Questi frutti sono tutti ricchi di vitamine, minerali e acqua. Sono facili sul tuo intestino, ti danno una rapida spinta di energia e ti aiutano a rimanere idratato. Considera di abbinarli a una porzione di yogurt per proteine.
Noccioline
Le noci sono un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore e forniscono anche proteine e nutrienti essenziali. Possono darti una fonte di energia sostenuta per il tuo allenamento.
Abbinali a frutta fresca o secca per una sana dose di carboidrati. Tuttavia, prova queste opzioni per vedere come si depositano. Gli alimenti ricchi di grassi possono rallentare la digestione e possono far rimanere il cibo nello stomaco troppo a lungo se l'allenamento sta arrivando rapidamente.
Burro alle noci
Molti negozi di alimentari trasportano pacchetti monodose di burro di arachidi che non richiedono refrigerazione e possono essere facilmente riposti in una borsa da palestra. Per una gustosa combinazione di proteine e carboidrati, puoi spalmare il burro di arachidi su:
- una mela
- una banana
- cracker integrali
- una fetta di pane integrale
Se non ti piace il burro di arachidi, prova il burro di mandorle, il burro di soia o altre alternative ricche di proteine.
Non tagliare troppe calorie
Se stai cercando di perdere peso o tonificare il tuo corpo, potresti essere tentato di tagliare tonnellate di calorie dai tuoi pasti. Il taglio delle calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma è possibile andare troppo lontano.
Le diete dimagranti non dovrebbero mai farti sentire esausto o malato. Questi sono segni che non stai assumendo le calorie necessarie per una buona salute e fitness.
Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute, una dieta contenente da 1.200 a 1.500 calorie giornaliere è adatta per la maggior parte delle donne che stanno cercando di perdere peso in sicurezza. Una dieta con 1.500 a 1.800 calorie giornaliere è appropriata per la maggior parte degli uomini che stanno cercando di perdere chili in eccesso.
Se sei molto attivo o non vuoi perdere peso mentre ti alleni, potresti dover assumere più calorie. Parlate con il vostro medico o un dietista per sapere quante calorie sono necessarie per supportare i vostri obiettivi di vita e fitness.
L'equilibrio è la chiave
Mentre ti accontenti di uno stile di vita attivo, probabilmente scoprirai quali alimenti ti danno più energia e quali hanno effetti negativi. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilanciare ciò che si sente bene con ciò che è buono per te.
Segui questi suggerimenti:
- Cerca di rendere la colazione parte della tua routine.
- Scegli carboidrati complessi, fonti di proteine magre, grassi sani e un'ampia varietà di frutta e verdura.
- Riempi il tuo frigo e la borsa da palestra con spuntini salutari.
Il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e altri nutrienti può aiutarti ad alimentare la tua routine di allenamento.
