La linea di partenza del giorno
Indipendentemente dal tipo di diabete che hai, è fondamentale mantenere i livelli di glucosio nel sangue all'interno di un intervallo sano. E iniziare la giornata con una sana colazione è un passo che puoi fare per raggiungere questo obiettivo.
La colazione dovrebbe essere un pasto equilibrato con proteine, carboidrati e grassi sani adeguati. Dovrebbe anche essere povero di zuccheri aggiunti e ricco di fibre e sostanze nutritive.
Se hai il diabete, potresti già avere familiarità con l'indice glicemico (IG). L'IG è un modo per misurare la velocità con cui gli alimenti con carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue.
I carboidrati ti danno l'energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata. Ma digerire i carboidrati troppo rapidamente può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti con un IG basso sono più facili sul tuo corpo rispetto a quelli con un IG alto. Vengono digeriti più lentamente e minimizzano i picchi dopo i pasti. Questo è qualcosa da tenere a mente quando si scelgono i cereali per la colazione.
È importante sapere quali cose influenzano l'IG. La lavorazione, i metodi di cottura e il tipo di grano possono influire sulla velocità di digestione del cibo. I cereali che sono più elaborati tendono ad avere un indice glicemico più elevato anche se hanno fibre aggiunte ad essi.
La miscelazione degli alimenti può anche influenzare l'IG. Avere proteine e grassi salutari con i cereali può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue.
Un cereale sano inizia con cereali integrali
Una colazione sana e facile da preparare può essere semplice come una ciotola di cereali, a condizione che tu scelga saggiamente.
La navata del negozio di alimentari è piena di cereali che soddisfano i tuoi gusti dolci ma sabotano i livelli di glucosio. Molti dei cereali più popolari hanno cereali e zuccheri raffinati in cima alla lista degli ingredienti. Quei cereali hanno pochi nutrienti e molte calorie vuote. Possono anche causare un picco nei livelli di glucosio nel sangue.
Ecco perché è importante leggere attentamente le etichette. Cerca i cereali che elencano un grano intero come primo ingrediente. I chicchi raffinati vengono spogliati di crusca e germe durante la lavorazione, il che li rende meno sani.
I cereali integrali includono l'intero chicco di grano, che è una fonte di fibra sana. La fibra è un elemento importante della tua dieta. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache. I cereali integrali contengono anche molte vitamine e minerali.
In genere puoi trovare i seguenti cereali integrali nei cereali per la colazione:
- fiocchi d'avena
- Farina integrale
- crusca di frumento
- farina integrale di mais
- orzo
- riso integrale
- riso selvatico
- grano saraceno
Secondo l'American Diabetes Association, farina d'avena arrotolata, farina d'avena tagliata in acciaio e crusca d'avena sono tutti alimenti a basso indice glicemico, con un valore GI di 55 o inferiore. L'avena rapida ha un indice glicemico medio, con un valore di 56-69. I fiocchi di mais, il riso soffiato, i fiocchi di crusca e la farina d'avena istantanea sono considerati cibi a elevato indice glicemico, con un valore di 70 o più.
Invece di usare pacchetti di cereali caldi istantanei, considera di preparare un lotto di avena intera o tagliata in acciaio per la settimana e conservarla in frigorifero. Riscalda una porzione per alcuni minuti nel microonde ogni mattina e avrai un cereale sano che verrà digerito più lentamente.
Mentre leggi quelle etichette delle scatole di cereali …
Tieni d'occhio gli ingredienti nascosti. Secondo l'American Diabetes Association, dovresti scegliere cereali che contengono almeno 3 grammi di fibre e meno di 6 grammi di zucchero per porzione.
Il problema è che lo zucchero ha molti alias e può comparire più volte negli elenchi degli ingredienti. Ricorda anche che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quanto contiene il cibo. Se ci sono tre tipi di zucchero elencati tra i primi ingredienti, non sarebbe la scelta migliore.
La Harvard School of Public Health fornisce questo elenco di edulcoranti che possono apparire sulle etichette degli alimenti:
- nettare di agave
- zucchero di canna
- cristalli di canna
- zucchero di canna
- dolcificante per mais
- sciroppo di mais
- fruttosio cristallino
- destrosio
- succo di canna evaporato
- fruttosio
- concentrati di succo di frutta
- glucosio
- miele
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- invertire lo zucchero
- sciroppo di malto
- maltosio
- sciroppo d'acero
- melassa
- zucchero grezzo
- saccarosio
- sciroppo
Non dimenticare di tenere d'occhio anche il livello di sodio nei cereali. Secondo la Mayo Clinic, dovresti consumare meno di 2.300 mg di sodio al giorno.
Dai un pugno con proteine e noci
Dopo aver scelto un cereale integrale, puoi aggiungere le noci come fonte di proteine. Forniranno inoltre consistenza e gusto extra.
L'aggiunta di proteine può aiutarti a gestire lo zucchero nel sangue a colazione e può anche aiutarti a gestire i livelli dopo pranzo. Puoi anche mangiare yogurt greco senza zucchero, uova o altri alimenti che contengono proteine salutari per completare la colazione.
Noci non salate, come noci, mandorle e noci pecan, possono aggiungere croccante ai tuoi cereali. Contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari per il cuore. Ma sono anche abbastanza ricchi di calorie, quindi mangiali con moderazione.
A seconda del piano alimentare, l'aggiunta di frutta ai cereali può aggiungere dolcezza. Ricorda di tenerne conto nel conteggio dei carboidrati se conti i carboidrati o di gestirne la porzione. I frutti interi sono un'ottima aggiunta a un pasto e quelli con più buccia, come le bacche, aggiungeranno ancora più fibre al tuo pasto.
Completalo con un prodotto lattiero-caseario o un sostituto del latte
Valuta di aggiungere mezza tazza di latte o un sostituto del latte nella tua ciotola di cereali se si adatta al tuo piano alimentare. Tieni presente che il latte contiene alcuni zuccheri naturali. Il latte scremato, l'1% o il 2% di latte può sostituire il latte intero se si desidera consumare meno calorie e meno grassi saturi.
Puoi anche usare latte di soia o di mandorle se hai un'intolleranza al lattosio o non ti piace il latte a base di latte. Il latte di soia non zuccherato è simile al latte di vacca con un contenuto di carboidrati. Il latte di mandorle non zuccherato contiene meno carboidrati e calorie rispetto al latte a base di latte o di soia.
Prevenzione del diabete di tipo 2
Anche se non hai il diabete, mangiare cibi a basso indice glicemico è una scelta salutare. Secondo la Harvard School of Public Health, una dieta ricca di carboidrati raffinati può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
D'altra parte, una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo perché i cereali integrali causano un aumento più lento dello zucchero nel sangue, il che mette meno stress sulla capacità del corpo di produrre insulina.
Se scegli saggiamente, i cereali per la colazione caldi o freddi possono fornire un'opzione per la colazione rapida e nutriente. Quando effettui la tua selezione di cereali, scegli prodotti ricchi di fibre e cereali integrali, ma a basso contenuto di zucchero, sodio e calorie.
Completa i tuoi cereali con una piccola quantità di frutta, noci o altri condimenti ricchi di nutrienti insieme a un po 'di latte o sostituto del latte per completare il pasto.
L'asporto
Fai questo
- Scegli i cereali con cereali integrali, come farina d'avena arrotolata, farina d'avena tagliata in acciaio e crusca arrotolata.
- Aggiungi proteine con noci per gusto e consistenza.
Evitare questo
- Stare lontano dai cereali in alto sull'indice glicemico, come fiocchi di mais, riso soffiato, fiocchi di crusca e farina d'avena istantanea.
- Non scegliere i cereali che elencano cereali raffinati e zuccheri tra i migliori ingredienti.
